La Fondation pour une saine alimentation pour les enfants

La création d'une assiette équilibrée pour les enfants est l'une des façons les plus pratiques de soutenir leur croissance, leur niveau d'énergie et leur développement cognitif. Lignes directrices alimentaires pour les Américains ou les Mon plan Le but est de faire des légumes, des fruits, des grains entiers, des protéines maigres et des substituts riches en lait ou en calcium les étoiles de chaque repas, tout en limitant les sucres ajoutés, le sodium et les graisses saturées.

Les enfants ont des besoins nutritionnels uniques qui changent à mesure qu'ils grandissent.De la petite enfance à l'adolescence, leur corps a besoin de plus grandes proportions de certains nutriments comme le calcium, le fer et la vitamine D pour soutenir le développement osseux, la production sanguine et la fonction immunitaire. MyPlate pour les enfants est un excellent outil visuel qui simplifie ces concepts pour les parents, les éducateurs et les enfants.

Ce que disent les lignes directrices alimentaires

Les Lignes directrices alimentaires pour les Américains (2020-2025) énoncer quatre recommandations fondamentales qui s'appliquent directement à la construction d'une assiette équilibrée pour les enfants :

  • Suivez un régime alimentaire sain à chaque étape de la vie. Cela signifie commencer tôt, dès l'enfance jusqu'à l'adolescence.
  • Personnalisez et profitez des choix de boissons et d'aliments nutritifs. Se concentrer sur les aliments qui fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres sans excès de calories.
  • Répondre aux besoins des groupes alimentaires avec des sucres ajoutés limités, des graisses saturées et du sodium. Pour les enfants de moins de 2 ans, évitez les sucres ajoutés entièrement; pour les enfants plus âgés, gardez les sucres ajoutés en dessous de 10% de calories quotidiennes.
  • Restez dans les limites de calories. La taille des portions doit correspondre à l'âge, au sexe et au niveau d'activité de l'enfant.

Ces lignes directrices ne sont pas des règles rigides, mais des principes souples. Un enfant qui est très actif dans le sport peut avoir besoin de plus de grains et de protéines, tandis qu'un enfant moins actif peut avoir besoin d'une plus grande portion de légumes pour maintenir un poids sain.

Le modèle MyPlate simplifié

MyPlate, développé par l'USDA, divise une assiette de dîner standard en quatre sections:

  • La moitié de la plaque fruits et légumes (avec des légumes légèrement favorisés par rapport aux fruits)
  • Un quart grains (de préférence entiers)
  • Un quart protéines (viandes, volailles, poissons, œufs, haricots, noix, graines)
  • Produits laitiers servi sur le côté (une tasse de lait, un petit yaourt ou une tranche de fromage)

Pour les enfants plus jeunes (2-8 ans), la plaque peut être plus petite et les proportions ajustées – par exemple, les demi-fruits et légumes, mais avec plus d'accent sur des textures plus douces et adaptées à l'âge. La clé est d'utiliser la plaque comme guide, pas une formule stricte. Lignes directrices du CDC sur la nutrition des enfants renforcer cette même approche équilibrée, en mettant l'accent sur la variété et les aliments entiers.

Construire la plaque équilibrée : aliments par alimentation

Fruits et légumes : les centrales alimentaires

Les fruits et légumes devraient occuper le plus grand espace visuel sur une assiette enfant. Ce sont les sources primaires de vitamines A, C et K, potassium, fibres alimentaires et une foule de phytochimiques qui soutiennent l'immunité et la digestion. Pour les enfants, la variété est critique. Une assiette avec seulement brocoli sera moins attrayant qu'une avec un mélange de couleurs – carottes orange, poivrons rouges, pois verts et raisins violets. Cette approche colorée encourage naturellement une plus grande consommation de nutriments.

Moyens pratiques d'intégrer davantage de produits:

  • Offrez des fruits en collation ou en dessert tous les jours.
  • Mélanger les légumes en sauces, soupes ou smoothies pour augmenter l'apport sans résistance.
  • Laissez les enfants choisir un nouveau légume chaque semaine à l'épicerie.
  • Utilisez des trempettes saines comme l'hummus, le ranch de yaourt ou le guacamole pour augmenter l'attrait.

Pour les enfants qui sont difficiles à texturer, envisager de rôtir les légumes pour faire ressortir la douceur naturelle ou les couper en formes amusantes avec des coupes à biscuits. L'objectif est de normaliser les légumes à chaque repas afin qu'ils deviennent une partie attendue, non négociable de l'assiette.

Grains entiers: énergie stable pour les organismes de culture

Les céréales fournissent des glucides, la source de carburant préférée du corps, plus les vitamines B, le fer, le magnésium et les fibres. Les recommandations alimentaires recommandent qu'au moins la moitié de tous les grains soient des grains entiers. Cela signifie choisir 100% pain de blé entier, riz brun, quinoa, avoine et pâtes à grains entiers sur des versions blanches raffinées.

Pour faciliter la transition, essayez de mélanger le riz blanc avec le riz brun ou utilisez des tortillas à grains entiers pour les enveloppements. La nuit, les crêpes à grains entiers et le popcorn (pour les enfants de plus de 4 ans) sont des moyens adaptés aux enfants pour stimuler l'apport de grains entiers. La fibre supplémentaire dans les grains entiers aide également à réguler la digestion et à maintenir la satiété, empêchant les pics de sucre dans le sang qui peuvent conduire à des changements d'humeur ou des accidents énergétiques.

Protéines : Croissance, réparation et immunité

Les protéines sont essentielles pour la construction et la réparation des tissus, la production d'enzymes et d'hormones, et le soutien d'un système immunitaire fort. Les enfants ont besoin d'un approvisionnement régulier tout au long de la journée, pas seulement au dîner.

  • Poules, poissons et morceaux maigres de boeuf ou de porc sans peau
  • Oeufs (surtout les jaunes, qui contiennent de la choline pour le développement du cerveau)
  • Haricots, lentilles et pois chiches
  • Tofu, tempeh et édamame
  • Noix, beurres de noix et graines

Une jeune de 4 ans peut avoir besoin de seulement 2 à 3 onces de protéines par repas, tandis qu'un adolescent peut avoir besoin de 4 à 5 onces. Une règle simple du pouce : la portion de protéines devrait être environ la taille de la paume de l'enfant. Impliquer les enfants dans le choix des sources de protéines – laissez-les décider entre les bandes de poulet (cuites, non frites) ou les tacos de haricots. Cela leur donne un sentiment de contrôle et augmente la probabilité qu'ils mangent ce qu'ils servent.

Solutions de remplacement pour le secteur laitier ou le secteur laitier : construire des os forts

Les recommandations alimentaires recommandent aux enfants de 2 à 8 ans de consommer 2 tasses de lait par jour, et aux enfants de 9 ans et plus de consommer 3 tasses. Pour les familles qui évitent les produits laitiers, les substituts enrichis (lait de soja, lait d'amande avec ajout de calcium et de D) peuvent se substituer, bien qu'ils soient moins riches en protéines. Le yogourt est une excellente option car il fournit également des probiotiques pour la santé de l'intestin.

Attention aux sucres ajoutés dans les yaourts aromatisés et les substituts de lait. Le yaourt uni aux fruits frais est un choix plus intelligent que les tasses de fruits sur le fond.

Tailles de portion : le montant approprié pour chaque âge

L'une des plus grandes erreurs que les aidants naturels font est de servir des portions de taille adulte aux petits enfants. MyPlate Kids , Lieu fournit des conseils spécifiques à l'âge, mais une approche visuelle simple fonctionne bien.

  • Pour les 2–3 ans : Utilisez une petite assiette (6–7 pouces) ; remplissez la moitié de fruits/végétables, un quart de grains, un quart de protéines, et servez une tasse de lait de 4 onces.
  • Pour les enfants de 4 à 8 ans : Une assiette standard de 10 pouces; les fruits et légumes devraient encore occuper la moitié, les deux autres quarts étant légèrement plus grands que pour les jeunes enfants.
  • Pour les 9-13 ans : Les portions approchent de la taille des adultes mais avec un volume de légumes plus élevé; les portions de protéines et de grains restent légèrement plus petites qu'un adulte.
  • Pour les adolescents (14-18): Presque adultes, mais avec une plus grande importance pour les produits laitiers riches en calcium et les protéines riches en fer (surtout pour les filles).

Si elles laissent de la nourriture, ne les forcez pas à nettoyer leur assiette. Au lieu de cela, offrez-vous une bouchée de -no-merci-vous et passez à autre chose. Directives de l'Organisation mondiale de la santé sur l'alimentation saine faire écho à l'importance de laisser les enfants suivre la faim et la plénitude, plutôt que la pression extérieure.

Surmonter les défis communs : manger piquant, des horaires d'occupation et du budget

Quand les enfants disent non aux légumes

La consommation de piquants est normale, surtout entre 2 et 6 ans. La solution est une exposition répétée sans pression. Les recherches suggèrent qu'un enfant peut avoir besoin de voir un nouvel aliment 10-15 fois avant de l'accepter. Continuer à offrir de petits goûts peu pressifs. Paire des légumes familiers avec des favoris familiers (p. ex. brocoli avec sauce au fromage).

Préparation du repas lorsque le temps est serré

Les soirées de semaine animées peuvent saboter même les meilleures intentions. La cuisson en tranches de céréales et de protéines le week-end – faire cuire un plateau de poitrines de poulet, cuire un grand pot de quinoa ou de riz brun, laver et couper les légumes – fait monter une assiette équilibrée une tâche de cinq minutes. Gardez les légumes et les fruits congelés à la main; ils sont tout aussi nutritifs que frais et parfois plus pratique.

Se conformer à un budget

Les haricots et lentilles en conserve (rinsed to reduce sodique), les légumes congelés, les produits de saison et les grains en vrac sont rentables. Les pâtes et avoine de blé entier de marque générique sont souvent identiques dans la nutrition pour les marques. Prioriser les dépenses sur les produits et les produits laitiers; économiser sur les collations transformées et emballées.

Plaques d'échantillons équilibrées pour la vie réelle

Petit déjeuner : Bol d'Oatmeal

  • Grains: 1⁄2 tasse d'avoine cuite enroulée (grain entier)
  • Fruits: 1⁄4 tasse de bleuets + 1⁄4 de banane coupée en tranches
  • Protéines: 1 cuillère à soupe de beurre d'amande ou un œuf brouillé
  • Produits laitiers: 1⁄2 tasse de lait ou de lait de soja enrichi

Déjeuner : Bento Box Surprise

  • Légumes: Bâtons de carottes, tomates cerises, rondelles de concombre
  • Fruits: tranches de pommes avec une touche de citron
  • Grains: Crackers à grains entiers ou mini enveloppement de blé entier
  • Protéines: Poudres ou hummus
  • Produits laitiers: Fromage à cordes ou petit tube de yaourt

Dîner : Construisez votre soirée Taco

  • Légumes: Laitue écrémée, tomates dés, poivrons, oignons, salsa
  • Grains: Tortilles de maïs tendre (deux pour les jeunes enfants, trois pour les plus âgés)
  • Protéines: Dindon haché assaisonné ou haricots noirs
  • Produits laitiers: Fromages à faible teneur en gras et une poupée de yaourt grec

Des idées de snack qui s'adaptent à la plaque

  • tranches de pommes au beurre d'arachide
  • Yogourt grec parfait avec des baies et une saupoudrée de granola
  • Oeuf dur et une poignée de raisins
  • Hummus avec des lanières de poivrons et des chips de pita à grains entiers

Le rôle des repas familiaux et la modélisation des rôles

Les recherches montrent que les enfants qui mangent des repas familiaux consomment régulièrement plus de fruits, de légumes et de grains entiers, et moins de boissons sucrées. Le concept de assiette équilibrée fonctionne mieux lorsque toute la famille le suit. Les enfants sont beaucoup plus susceptibles d'essayer un nouveau légume s'ils voient leurs parents le manger avec enthousiasme.

Même un enfant peut laver la laitue ou remuer la pâte. Ces petites tâches créent de la familiarité et réduisent la résistance au repas. Au fil du temps, l'assiette équilibrée devient une deuxième nature, non une règle à suivre, mais une habitude qui soutient la santé tout au long de la vie.

Adaptation pour régimes spéciaux et allergies

Pour ceux qui ont des allergies alimentaires, des intolérances ou des préférences alimentaires culturelles, le modèle de assiette équilibrée est flexible. Un enfant sans lait peut obtenir du calcium à partir de laits de plantes enrichis, tofus de calcium, verts feuilles et amandes. Un enfant sans gluten peut choisir quinoa, riz, sarrasin ou avoine certifiée sans gluten. Les familles végétariennes et végétaliennes peuvent répondre aux besoins en protéines par le biais de haricots, lentilles, tofu, tempeh et beurres de noix – il suffit d'assurer une supplémentation adéquate en fer, zinc et vitamine B12 si nécessaire.

Si un régime alimentaire restreint se sent accablant, consulter un diététiste pédiatrique agréé. Ils peuvent aider à adapter le concept de assiette équilibrée aux besoins spécifiques de l'enfant sans sacrifier la nutrition.

Un dernier mot : équilibre sur la perfection

Aucun enfant ne mange une assiette parfaite à chaque repas – et ça va. L'objectif est la consistance au fil du temps. Certains repas s'appuieront plus lourd sur les grains, d'autres sur les légumes. Certains jours, les enfants mangeront tout, d'autres ils choisiront un article. Le cadre de la assiette équilibrée n'est pas un test à passer; c'est une boussole.

Lorsque la majorité des repas ressemblent à des demi-fruits et légumes, un quart de grains entiers, un quart de protéines, et un côté de lait, les enfants obtiendront naturellement les nutriments dont ils ont besoin pour prospérer.

Pour obtenir des ressources supplémentaires, explorer MyPlate Kids , Lieu pour les jeux interactifs et les conseils parentaux, et vérifier CDC=s page nutrition pour les enfants Pour des conseils simples sur les tailles de portions et les modèles de repas. Construire une assiette équilibrée pour les enfants n'est pas sur la perfection—il est question de pratique, de patience, et la joie de partager de la bonne nourriture ensemble.