À ZendenParenting.com, nous reconnaissons que les parents veulent des conseils pratiques fondés sur des preuves sur la nourriture de leurs enfants. Un régime alimentaire à base de plantes, bien planifié, riche en légumes, fruits, grains entiers, légumineuses, noix et graines, peut fournir tous les nutriments essentiels dont le corps en croissance a besoin, tout en inculquant des habitudes de vie saines et durables. Cet article s'étend sur les principes fondamentaux, les nuances nutritionnelles et les stratégies pratiques pour élever les enfants en plein essor à l'aide d'un régime alimentaire à base de plantes.

Qu'est-ce qui définit un régime alimentaire à base de plantes pour les enfants?

Un régime alimentaire à base de plantes pour les enfants n'est pas une ordonnance unique qui englobe un éventail de modes de consommation qui privilégient les aliments végétaux tout en minimisant ou en excluant les produits animaux.

  • Lacto-ovo végétarien: Comprend les produits laitiers et les oeufs, mais exclut la viande, la volaille et le poisson.
  • Lacto-végétarien: Comprend les produits laitiers, mais exclut les oeufs, la viande, la volaille et le poisson.
  • Ovo-végétarien: Comprend les oeufs, mais exclut les produits laitiers, la viande, la volaille et le poisson.
  • Végétalien : Sont exclus tous les produits dérivés des animaux, y compris les produits laitiers, les oeufs et le miel.
  • Flexitaire : Principalement à base de plantes, mais parfois comprend de petites quantités de produits animaux.

Quelle que soit l'approche spécifique, le principe de base reste le même : les repas sont centrés sur des aliments végétaux entièrement transformés, mais ils sont peu nombreux. Pour les enfants, la clé est de s'assurer que le régime alimentaire est suffisamment énergétique pour soutenir la croissance rapide et que tous les micronutriments essentiels sont fournis adéquatement par la nourriture ou, si nécessaire, des suppléments. Académie de nutrition et de diététique affirme que les régimes végétariens et végétaliens planifiés de manière appropriée sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent apporter des avantages pour la santé pour la prévention et le traitement de certaines maladies.

Bâtir des blocs nutritionnels pour la croissance des enfants selon une alimentation fondée sur les plantes

Les parents s'inquiètent souvent de savoir si un régime alimentaire à base de plantes peut répondre aux exigences nutritionnelles élevées de l'enfance. Avec une planification minutieuse, il peut absolument.

Protéines

Les besoins en protéines des enfants varient selon l'âge, mais les sources végétales peuvent facilement répondre aux besoins. Une variété de haricots, lentilles, pois chiches, tofu, tempeh, édamame, noix, graines et grains entiers comme le quinoa et l'amaranth fournissent tous les acides aminés essentiels lorsqu'ils sont consommés au cours d'une journée. Par exemple, les besoins en protéines des tout-petits peuvent être satisfaits avec seulement quelques cuillères à soupe de ragoût de lentilles et une tranche de pain à grains entiers.

Vitamine B12

La vitamine B12 n'est pas naturellement présente dans les aliments végétaux. doit obtenir B12 d'aliments enrichis (comme les laits végétaux, les céréales de petit déjeuner et la levure nutritive) ou d'un supplément. Même les enfants végétariens qui consomment des produits laitiers et des oeufs peuvent avoir des apports B12 plus faibles si ces aliments sont limités. Académie américaine de pédiatrie Pour les enfants végans, un supplément quotidien d'au moins 5 à 10 μg de cyanocobalamine (ou d'une dose hebdomadaire de 2000 μg) est souvent recommandé. Des analyses sanguines régulières peuvent aider à surveiller l'état.

Fer

Le fer à base de plantes (fer non hémorragique) est moins facilement absorbé que le fer à l'hémimère dans la viande, mais l'absorption peut être stimulée par l'appariement d'aliments riches en fer avec la vitamine C. De bonnes sources végétales comprennent les lentilles, les épinards, les haricots, les pois chiches, les céréales enrichies, les graines de citrouille et la mélasse de noir. Par exemple, un petit déjeuner d'avoine enrichie avec des fraises fournit du fer et de la vitamine C. La cuisson dans une poêle en fonte peut également augmenter la teneur en fer. Nutriments a souligné que les enfants suivant des régimes végétaliens bien planifiés peuvent maintenir un état normal du fer lorsque ces stratégies sont utilisées.

Calcium

Bien que les produits laitiers soient une source bien connue, de nombreux aliments végétaux sont riches en calcium : laits végétaux enrichis (soy, amande, avoine), jus d'orange enrichi, tofus à base de calcium, tahini, pois aux yeux noirs, vert à collier et brocoli. Les enfants qui évitent les produits laitiers devraient viser plusieurs portions de ces aliments chaque jour. Un smoothie fait de lait de soja enrichi, d'épinards et de beurre d'amande est un repas facile riche en calcium. L'apport recommandé pour les enfants âgés de 4 à 8 ans est de 1000 mg par jour, ce qui peut être obtenu avec, par exemple, une tasse de lait de soja enrichi (300 mg), une demi-tasse de tofu à base de calcium (250 mg) et une tasse de vert à collier cuit (270 mg).

Acides gras oméga-3

Les sources végétales fournissent l'ALA, que le corps convertit en DHA, mais le taux de conversion est faible. L'incorporation des graines de lin moulu, des graines de chia, des graines de chanvre et des noix dans les repas est bénéfique. Pour plus d'assurance, un supplément DHA dérivé des algues est une option sûre et efficace. Étude 2020 Nutriments Les suppléments de DHA algales améliorent les taux de DHA sanguin chez les enfants suivant un régime à base de plantes. Pour les tout-petits, une dose quotidienne de 100 à 200 mg de DHA algale est couramment recommandée.

Zinc

Les sources végétales comprennent les légumineuses, les noix, les graines (en particulier les graines de citrouille et de chanvre), les grains entiers et les céréales enrichies. L'absorption du zinc peut être améliorée par le trempage et la germination des légumineuses et des grains. Pour les enfants, une poignée de pois chiches grillés ou un mélange de traînée avec des graines de citrouille peut être un excellent en-cas.

Iodine et sélénium

L'iode est crucial pour la fonction thyroïdienne et le développement du cerveau. Les régimes à base de plantes peuvent être faibles en iode à moins que le sel iodé, les légumes de mer (par exemple, nori), ou les suppléments soient utilisés. Le sélénium, important pour la défense antioxydante, se trouve dans les noix du Brésil, les graines de tournesol, et les grains entiers.

Avantages pour la santé des enfants en âge de grandir

Les recherches continuent de démontrer que des régimes alimentaires à base de plantes bien planifiés offrent des avantages importants pour la santé des enfants, qui vont au-delà de la croissance et du développement immédiats et peuvent influer sur les trajectoires à long terme de la santé.

Soutient le poids santé et la composition corporelle

Les enfants suivant un régime alimentaire à base de plantes ont tendance à avoir des indices de masse corporelle plus faibles (IBM) et des pourcentages de graisse corporelle plus sains que leurs pairs omnivores, en partie parce que les régimes alimentaires à base de plantes sont naturellement plus faibles en gras saturés et en densité énergétique. Revues de nutrition Les parents devraient continuer à surveiller la croissance en utilisant des diagrammes de croissance pédiatrique et à ajuster la taille des portions au besoin.

Promotion de la santé digestive et d'un microbiome robuste

La teneur élevée en fibres d'un régime alimentaire à base de plantes – dérivé des fruits, légumes, légumineuses et grains entiers – soutient les mouvements intestinaux réguliers et un microbiome intestinal diversifié. Un microbiome sain dans l'enfance est lié à une meilleure fonction immunitaire, une inflammation plus faible et même une régulation positive de l'humeur. Fibre nourrit également les bactéries intestinales bénéfiques qui produisent des acides gras à chaîne courte, qui ont des effets protecteurs contre l'obésité et les conditions auto-immunes.

Réduit le risque de maladies chroniques plus tard dans la vie

Les régimes alimentaires à base de plantes sont associés à des taux de cholestérol plus faibles, à une meilleure sensibilité à l'insuline et à une pression artérielle plus saine chez les enfants. Harvard École de santé publique T.H. Chan Les habitudes alimentaires à base de plantes sont une pierre angulaire de la prévention des maladies chroniques, ce qui explique pourquoi ces habitudes sont introduites tôt. De plus, les régimes alimentaires à base de plantes sont généralement plus riches en phytochimiques et antioxydants qui combattent le stress oxydatif.

Favoriser la sensibilisation à l'environnement et la responsabilité éthique

Les enfants qui grandissent comprennent l'impact environnemental des choix alimentaires peuvent développer un sens plus profond de l'intendance pour la planète. Les régimes alimentaires basés sur les plantes ont une empreinte carbone significativement plus faible, nécessitent moins de terres et d'eau, et réduisent la souffrance animale.Enseigner aux enfants d'où proviennent leurs aliments peut leur permettre de faire des choix qui s'harmonisent avec les valeurs de durabilité et de compassion.

Répondre aux préoccupations et aux défis communs

Malgré les avantages évidents, les parents sont souvent confrontés à des obstacles pratiques lors de la transition des enfants à un régime alimentaire à base de plantes.

Mon enfant aura-t-il assez de calories ?

Les aliments à base de plantes, en particulier les légumes et les fruits, sont moins énergétiques que les produits animaux. Pour assurer une consommation suffisante de calories pour les enfants en croissance, inclure les aliments à base de calories comme les beurres de noix, les avocats, les fruits secs et les pâtes à grains entiers. Les graisses provenant de sources végétales (huile d'olive, lait de coco, noix, graines) aident également à répondre aux besoins énergétiques.

Et Pickery Manger ?

L'introduction d'un nouveau modèle alimentaire peut être rencontré avec résistance, surtout si l'enfant est utilisé pour des aliments familiers à base d'animaux. Stratégies comprennent l'implication des enfants dans la préparation des repas, offrant une exposition répétée sans pression, et mélange d'ingrédients à base de plantes dans des plats préférés. Par exemple, ajouter des courgettes finement râpées à la sauce de pâtes ou mélanger les lentilles cuites dans des boulettes de viande sans viande. Il est important de rester patient et de modéliser les comportements que vous voulez encourager. Les enfants ont souvent besoin de 10 à 15 expositions à un nouvel aliment avant de l'accepter.

Allergies et intolérances

Pour les enfants souffrant d'allergies, il faut procéder à une substitution soigneuse. Consulter un diététiste agréé pour s'assurer de la qualité nutritionnelle. Par exemple, si un enfant est allergique au soja, le lait d'avoine enrichi en calcium peut remplacer le lait de soja et les protéines peuvent provenir de légumineuses, de quinoa et de graines. L'Académie de nutrition et de diététique fournit des conseils sur la gestion des allergies alimentaires dans un cadre végétal.

Situations sociales et pressions des pairs

Préparer votre enfant en discutant des options à l'avance : préparer un snack végétal préféré, communiquer avec les hôtes ou suggérer des menus de restaurant à l'avance. Beaucoup d'écoles offrent maintenant des options végétariennes ou végétaliennes. Apprendre aux enfants à humilier poliment les aliments animaux sans se sentir isolé renforce la confiance. Les scénarios de jeu de rôles à la maison peuvent soulager l'anxiété.

Conseils pratiques pour la mise en oeuvre des repas à domicile

Le passage à un régime alimentaire familial basé sur les plantes n'a pas à être accablant. Commencez par quelques changements simples et construire à partir de là.

  • Commencez lentement : Remplacer un ou deux repas par semaine par des options basées sur les plantes (p. ex. lundi sans viande).
  • Agrafes de cuisson en lot: Préparer de grandes quantités de haricots, lentilles, quinoa et riz brun à utiliser tout au long de la semaine. Cela rend les repas assemblés rapidement et pratique.
  • Utilisez des saveurs familières: Incorporer des cuisines qui dépendent naturellement d'ingrédients à base de plantes, tels que les dals indiens, l'hummus méditerranéen et le pita, les tacos de haricots mexicains, ou les frites asiatiques avec tofu.
  • - Fais-le rire. Laissez les enfants aider à choisir de nouveaux fruits et légumes à l'épicerie, planter un petit jardin d'herbes, ou créer des bols colorés avec différents composants.
  • Gardez les collations à portée de main : Mettre le garde-manger avec des fruits, des légumes coupés, des noix, des graines, des craquelins à grains entiers et des pois chiches grillés pour des collations rapides et nutritives.
  • Planifier les suppléments à venir: Créez une routine quotidienne pour donner des suppléments de vitamine B12 et DHA pour assurer la cohérence. Utilisez un organisateur de pilules ou de régler un rappel téléphonique.

Échantillon d'idées de repas pour différents âges

Jeunes enfants (1 à 3 ans)

  • Petit déjeuner: Avocat en morceaux sur un toast à grains entiers avec un côté de banane tranché.
  • Déjeuner: Purée de lentilles et de légumes avec des bâtonnets de carottes à la cuisson douce.
  • - C'est pas vrai. Yogourt à base de plantes pures ou enrichies, mélangé à des baies.
  • Dîner: Petits morceaux de tofu doux sautés avec des cubes de patate douce et des pois.

Remarque: Les tout-petits ont besoin de plus de gras pour le développement du cerveau : ils doivent s'assurer que les graisses ajoutées sont adéquates, comme l'huile d'olive, les beurres de noix ou les yaourts de plantes pleines de gras.

Préscolaires (4 à 5 ans)

  • Petit déjeuner: Farine d'avoine faite avec du lait d'avoine fortifié, garnie de graines de chia et de pommes coupées en dés.
  • Déjeuner: Enveloppement à grains entiers rempli d'hummus, de carottes déchiquetées et de tranches de concombre.
  • - C'est pas vrai. tranches de pommes avec beurre de tournesol.
  • Dîner: Haricot noir et tacos de maïs sur les tortillas de maïs tendres avec un côté de guacamole.

Conseil : Laissez les enfants d'âge préscolaire assembler leurs propres tacos ou enveloppes pour augmenter l'engagement et la volonté d'essayer de nouvelles textures.

Enfants de 6 à 12 ans

  • Petit déjeuner: Smoothie avec lait de soja fortifié, épinards, mangue congelée et lin moulu.
  • Déjeuner: Salade de quinoa avec pois chiches, tomates cerises, poivrons et vinaigrette citron-tahini.
  • - C'est pas vrai. Une poignée d'amandes grillées et une orange.
  • Dîner: Légumes frits au tempeh sur riz brun, assaisonnés de gingembre et de sauce soja.

Conseil de la boîte à déjeuner: Utilisez un thermos pour les repas chauds comme la soupe de lentilles ou les pâtes. Inclure un petit récipient de fruits riches en vitamine C pour stimuler l'absorption du fer.

Adolescents (13-18 ans)

  • Petit déjeuner: Muffin anglais à grains entiers avec beurre d'arachide et fraises tranchées.
  • Déjeuner: Grand bol de légumes et tofu avec quinoa, édamame, chou déchiqueté et apprêt miso.
  • - C'est pas vrai. Hummus avec des pois secs et des chips de pita de blé entier.
  • Dîner: Un ragoût de lentilles et de légumes copieux servi avec un côté de brocoli rôti et une tranche de pain à grains entiers.

Considérations concernant les adolescents: Les besoins accrus en fer et en calcium pendant les poussées de croissance. Encourager les repas riches en fer avec la vitamine C, et assurer le lait végétal adéquat ou le tahini pour le calcium.

Conclusion

L'adoption d'un régime alimentaire à base de plantes pour les enfants est une étape importante vers la promotion d'une croissance optimale, d'une santé à long terme et d'une gérance de l'environnement. En mettant l'accent sur les aliments entiers riches en nutriments et en prenant en compte les vitamines et minéraux clés par une planification réfléchie, avec l'aide des professionnels de la santé au besoin, les parents peuvent fournir des repas délicieux et nourrissants.