Pourquoi le calcium compte pour les enfants en âge de grandir

Le calcium est bien plus qu'un minéral de construction osseuse, c'est la pierre angulaire de chaque système de signalisation cellulaire. Pendant l'enfance et l'adolescence, le corps atteint environ 90% de sa masse osseuse maximale, un jalon qui détermine largement le risque de fracture et la susceptibilité à l'ostéoporose plus tard dans la vie. Le squelette est un organe dynamique: chaque année, environ 10% de l'os adulte est remodelé, mais chez les enfants le taux est encore plus élevé pour tenir compte de la croissance.

Les Instituts nationaux de la santé (INS) recommandent les apports quotidiens de calcium suivants pour les enfants :

  • 1 à 3 ans: 700 mg
  • 4-8 ans: 1 000 mg
  • 9–18 ans: 1 300 mg

Au-delà des os, le calcium régule les contractions musculaires, les impulsions nerveuses, la coagulation sanguine et la libération d'hormones. carence en calcium, se manifestant par des crampes musculaires, la fatigue, un faible appétit et dans les cas graves, des rickets – un adoucissement des os qui peut conduire à des jambes inclinées et des retards de croissance. Pour les enfants intolérants au lactose, le défi est double : éviter les produits laitiers tout en atteignant ces objectifs élevés.

Comprendre l'intolérance au lactose chez les enfants

L'intolérance au lactose résulte d'une production insuffisante de l'enzyme lactase, qui divise le lactose en glucose et en galactose pour l'absorption. Lorsque le lactose reste non digéré, il se déplace au côlon où les bactéries ferment, produisant de l'hydrogène, du méthane et des acides gras à chaîne courte qui causent du gaz, des ballonnements, des crampes et la diarrhée.

Il est essentiel de distinguer l'intolérance au lactose d'une allergie au lait, une réaction immunitaire qui peut déclencher l'urticaire, le vomissement ou l'anaphylaxie. L'intolérance au lactose est un trouble digestif, pas une allergie, et de nombreux enfants peuvent tolérer de petites quantités de produits laitiers, en particulier des produits fermentés comme le yaourt, le kéfir et les fromages durs, qui contiennent moins de lactose ou ont été partiellement brisés par des bactéries.

L'intolérance au lactose peut être primaire (génétique, avec la prévalence la plus élevée parmi les personnes d'origine asiatique orientale, africaine, hispanique et amérindienne) ou secondaire (temporaire, souvent après une infection gastro-intestinale ou une maladie cœliaque). Clinique Mayo, environ 30 millions d'adultes américains ont un certain degré d'intolérance au lactose, et la condition devient plus commune avec l'âge. Pour les enfants, le diagnostic est généralement fait par un historique clinique et un test de respiration d'hydrogène, bien que de nombreuses familles remarquent simplement un net schéma d'inconfort après le lait.

Sans apport adéquat de calcium, un enfant intolérant au lactose risque non seulement de présenter des rachitiques et une faible densité osseuse, mais aussi de nuire à la fonction musculaire et à la faiblesse de l'émail dent.

Haut de la page Sources de calcium non laitiers pour les enfants tolérants au lactose

Les aliments et boissons suivants fournissent des niveaux élevés de calcium sous des formes bien absorbées par le corps. Le cas échéant, des portions sont données pour les enfants.

1. Laits végétaux enrichis

Les laits de soja, d'avoine, d'amande et de noix de coco non sucrés sont généralement enrichis en calcium correspondant ou dépassant le lait de vache : 300-450 mg par tasse. Lait de soja Se distingue par sa teneur en protéines (environ 7 g par tasse) et sa vitamine D naturelle, qui augmente l'absorption du calcium. Toujours agiter la boîte bien avant de verser, car le carbonate de calcium et le phosphate tricalcique peuvent se déposer au fond.

  • Les idées de service : Utiliser comme base pour les smoothies (ajouter des fruits congelés et une cuillère à soupe de beurre d'amande), verser sur les céréales ou les farines d'avoine, ou mélanger dans le pudding sans lait avec de la fécule de maïs et de la vanille.
  • Remarque: Évitez le lait de riz pour les enfants de moins de 5 ans en raison de préoccupations liées à l'arsenic; le lait d'avoine est une meilleure alternative pour les tout-petits.

2. Légumes verts à feuilles

Les vertins foncés sont d'excellentes sources de calcium, mais l'absorption varie considérablement en fonction de la teneur en oxalate. Les oxalates peuvent lier le calcium et réduire l'absorption jusqu'à 80 % chez certains verts (p. ex. épinards). Cependant, les vertins à faible teneur en oxalate offrent un calcium hautement biodisponible.

  • Coucou – une tasse cuite : ~180 mg; excellente dans les soupes, les chips ou sautés avec de l'ail.
  • Verts de col – une tasse cuite : ~350 mg; parfait pour les sandwichs.
  • Bok choy – une tasse cuite: ~160 mg; saveur douce idéale pour les frites.
  • Brocoli – une tasse cuite : ~60 mg ; un plat d'appoint fiable que la plupart des enfants acceptent.
  • Verts navets – une tasse cuite : ~200 mg; peut être mélangée dans des pommes de terre de purée.

Les épinards contiennent environ 240 mg par tasse cuite, mais leur teneur élevée en oxalate ne signifie que 5 à 10 % de ce calcium absorbé. Il ne faut pas le considérer comme une source primaire, bien qu'il soit encore précieux pour d'autres nutriments et puisse être utilisé dans les smoothies où le fer et la vitamine K sont les principaux objectifs.

3. Aliments et boissons enrichis

Beaucoup d'aliments emballés sont maintenant livrés avec du calcium ajouté, ce qui rend simple de stimuler l'apport sans cuisson supplémentaire.

  • Jus d'orange enrichi – 300 mg par 8 oz ; choisissez 100% de jus sans sucres ajoutés. La vitamine C dans le jus aide également l'absorption du fer.
  • Céréales pour petit déjeuner enrichies en calcium – certains contiennent 100 à 1 000 mg par portion. Vérifiez l'étiquette : visez au moins 20 % de DV. Pairez avec du lait de plante enrichi pour une double augmentation.
  • Barres-croûtes fortifiées – de nombreux barres de granola ou de nutrition contiennent de 200 à 300 mg.
  • Tofu fortifié – lorsqu'il est fabriqué avec du sulfate de calcium, le tofu fournit 250 à 350 mg par demi-tasse.

4. Fruits de mer avec des os comestibles

Les poissons en conserve aux os doux et comestibles offrent un coup de pouce de calcium surprenant. Les os deviennent pâteux quand ils sont masqués et passent inaperçus dans les recettes.

  • Sardines en conserve Excellent sur toast ou mélangé dans de la sauce aux pâtes.
  • Saumon en conserve (avec os) – 180-230 mg par 3 oz. Idéal pour les galettes de saumon ou salade de saumon en conserve (similaire à la salade de thon).

Ces poissons fournissent également des protéines, des acides gras oméga-3 (DHA) et de la vitamine D. Pour les enfants qui s'inquiètent du goût, mélanger le saumon avec l'avocat en purée et le jus de citron fait une trempette à tartiner et agréable aux enfants.

5. Légumes, noix et graines

Bien que moins concentrés que les produits enrichis, ces aliments végétaux ajoutent du calcium significatif lorsqu'ils sont consommés régulièrement.

  • Amandes – 1 oz (environ 22 noix) : 75 mg. Faites votre propre beurre d'amande pour une tartinade riche en calcium.
  • Tahini (pâte de sésame) – 2 c. à soupe : 130 mg. Utiliser dans l'hummus, les vinaigrettes ou les légumes grillés.
  • Haricots marins – 1 tasse cuite : ~125 mg. Le plus élevé parmi les haricots; ajouter aux soupes ou aux hamburgers.
  • Pois chiches et haricots noirs – 1 tasse : 80–100 mg. Les enveloppements de haricot ou de Hummus sont des poignées faciles.
  • Édamame – 1/2 tasse: ~60 mg. Un snack amusant pour les enfants à sortir des gousses.

6. Fruits et légumes au calcium inattendu

  • Figues séchées – 1 tasse: ~240 mg. Aussi élevée en fibres et en potassium; excellent dans le mélange de sentiers.
  • La courge du beurre – 1 tasse cuite : ~85 mg. Les cubes de rôti comme un plat d'appoint.
  • Oranges – un milieu : ~60 mg. Les oranges stimulent également l'absorption du fer en association avec les aliments végétaux.
  • Okra – 1 tasse cuite : ~100 mg. Souvent acceptée en gumbo ou rôtie comme frites.

Facteurs qui affectent l'absorption de calcium

Il ne suffit pas de manger des aliments riches en calcium, mais l'organisme doit absorber efficacement le minéral. Plusieurs nutriments et antinutriments influencent ce processus.

Vitamine D : Le régulateur principal

Sans vitamine D adéquate, seulement 10 à 15 % du calcium alimentaire est absorbé. La vitamine D augmente la synthèse des protéines liant le calcium dans l'intestin grêle. Les enfants de 1 à 18 ans ont besoin de 600 UI par jour, selon les NIH.

  • Exposition au soleil : 10 à 15 minutes sur la peau (avec écran solaire après) suffit souvent pour les enfants à peau claire ; une peau plus foncée nécessite plus de temps.
  • Laits végétaux enrichis et jus d'orange : vérifier les étiquettes pour 100 UI par tasse ou plus.
  • Poisson gras : saumon, maquereau, sardines.
  • Jaunes d'oeufs (si tolérées).
  • Suppléments : une goutte de vitamine D3 recommandée par le pédiatre peut combler les lacunes, surtout en hiver.

Magnésium et vitamine K

Le magnésium aide à convertir la vitamine D en sa forme active et est un composant structurel des cristaux osseux. Bonnes sources : noix, graines, grains entiers, chocolat noir (70%+ cacao) et vert feuillu. La vitamine K oriente le calcium dans les os plutôt que dans les tissus mous.

Oxalates et Phytats

Les oxydes (qui se trouvent dans les épinards, les rhubarbes, les verts de betterave et les bernaches) lient le calcium et inhibent l'absorption.

  • Ne pas compter sur les épinards comme source primaire de calcium.
  • Faire tremper, germer ou cuire des aliments à forte teneur en phytothérapie (haricots, grains) pour réduire la teneur en phytothérapie.
  • Ajoutez des aliments riches en calcium à la vitamine C (p. ex., pressez le citron sur le chou ou ajoutez des segments d'orange à une salade de figues).
  • Évitez de consommer des aliments riches en oxalate dans le même repas que des aliments riches en calcium.

Conseils pratiques pour les parents

Pour passer à un régime sans lait, riche en calcium, il faut faire des efforts constants. Voici des stratégies pratiques :

  • Lisez les étiquettes avec soin. Sur le panneau de la valeur nutritive, 20% de VQ est égal à environ 260 mg de calcium. Visez plusieurs portions de 20% ou plus.
  • Étaler le calcium tout au long de la journée. Le corps absorbe de petites doses (moins de 500 mg à la fois) plus efficacement que les gros bolus. Inclure le lait enrichi au petit déjeuner, les amandes comme collation, le chou au déjeuner et le saumon au dîner.
  • Impliquez l'enfant. Laissez-les choisir de nouveaux produits enrichis au magasin ou aider à préparer des smoothies, où ils peuvent ajouter une poignée d'épinards (il fait tourner la boisson verte – amusant pour de nombreux enfants).
  • Sneak calcium dans les favoris. Pure les verts cuits dans la sauce aux pâtes, mélange le saumon en conserve (os inclus) dans les paties ou les tartines de poisson, remue le tahini dans les substituts de farine d'avoine ou de yaourt, et ajouter du lait enrichi à la pâte à crêpes.
  • Gérez les repas difficiles. Si un enfant refuse des aliments spécifiques, se concentrer sur la variété: un jour de céréales enrichies, le prochain toast au beurre d'amande, le prochain un smoothie avec des épinards et des bananes congelées.
  • Surveiller la croissance et les symptômes. Gardez un journal simple de symptômes alimentaires pour suivre si de petites quantités de lait (par exemple, yaourt ou fromage dur) sont effectivement tolérées – de nombreux enfants souffrant d'intolérance au lactose peuvent manipuler jusqu'à 12 grammes de lactose (environ une tasse de lait) sans symptômes.
  • Considérez les suppléments avec sagesse. Si l'apport alimentaire est constamment insuffisant après deux semaines de suivi, consulter un pédiatre avant de commencer à prendre des suppléments.Le calcium excessif des suppléments peut causer la constipation, les calculs rénaux et interférer avec l'absorption du fer. L'objectif est de répondre aux besoins principalement par l'alimentation.

Exemple de menus quotidiens

Ces menus fournissent approximativement les niveaux de calcium recommandés pour différents groupes d'âge. Ajuster la taille des portions en fonction de l'appétit et de l'âge de votre enfant.

Âges de 4 à 8 ans (cible : 1 000 mg)

  • Petit déjeuner: 1 tasse de lait d'avoine enrichi (350 mg) avec 1 tasse de céréales enrichies en calcium (300 mg), garnie de fraises tranchées.
  • Snac du matin: 2 c. à soupe de beurre d'amande (85 mg) à tartiner sur 1 tranche de pain à grains entiers (20 mg).
  • Déjeuner: 1/2 tasse de chou (90 mg) cuit mélangée à des pâtes avec de la sauce tomate; côté de 1/2 pomme.
  • En-cas de l'après-midi: 4 figues séchées (80 mg) + une poignée d'amandes (75 mg).
  • Dîner: 4 oz de gâteaux de saumon en conserve avec des os (200 mg) + 1/2 tasse de quinoa cuit (30 mg) + brocoli rôti (60 mg).
  • Snacking du soir: 1/2 tasse de lait de soja enrichi (150 mg) avec 1 c. à thé de cacao en poudre (facultatif).

Montant total des prévisions : ~1 140 mg de calcium.

Âge 9–18 ans (cible : 1 300 mg)

  • Petit déjeuner: Smoothie fait avec 1 tasse de lait de soja enrichi (300 mg), 1 banane, 2 c. à soupe de beurre d'amande (85 mg), et une poignée d'épinards (25 mg absorbant).
  • Snac du matin: 1 barre de granola enrichie en calcium (200 mg) + petite orange (60 mg).
  • Déjeuner: Enveloppe remplie d'hummus 1/2 tasse (80 mg de tahini et de pois chiches), de carottes râpées et de vert à collier sauté (170 mg pour 1/2 tasse cuite).
  • En-cas de l'après-midi: 1 tasse de jus d'orange enrichi (300 mg) + une poignée d'amande (75 mg).
  • Dîner: 4 oz de sardines en conserve avec des os (325 mg) sur du pain grillé au blé entier, avec du bok choy grillé (80 mg par tasse).
  • Snacking du soir: 1/2 tasse de lait d'avoine enrichi (175 mg) avec 1 c. à soupe de cacao (facultatif).

Montant total des prévisions : ~1,455 mg de calcium.

Quand consulter un professionnel

Bien que la plupart des familles puissent gérer avec succès l'apport en calcium par le seul régime alimentaire, certaines situations justifient une orientation professionnelle. pédiatre ou une nutritionniste agréé (RDN) si:

  • Votre enfant a une affection médicale diagnostiquée affectant l'absorption (p. ex. maladie cœliaque, inflammatoire intestinale, maladie rénale).
  • Vous soupçonnez une carence en calcium en raison de symptômes tels que des crampes musculaires, un engourdissement au bout des doigts ou une croissance retardée.
  • Votre enfant suit un régime alimentaire restreint au-delà de l'intolérance au lactose (par exemple, végétalien, sans gluten) qui peut ajouter un risque nutritionnel.
  • Vous envisagez des suppléments de calcium ou de vitamine D, particulièrement importants pour les enfants sous certains médicaments (corticostéroïdes, anticonvulsivants) qui peuvent épuiser le calcium.

Un professionnel de la santé peut effectuer une évaluation alimentaire, commander des analyses sanguines (p. ex. calcium, vitamine D, taux de magnésium) et recommander un plan de supplémentation sûr si nécessaire. Ils peuvent également exclure d'autres causes de gêne digestive, comme l'intolérance aux protéines du lait de vache ou le syndrome intestinal irritable.

Pour plus de renseignements, veuillez lire comme suit :

Conclusion

En embrassant une variété d'aliments riches en calcium – laits et jus de plantes enrichis, verts à feuilles foncées, poissons en conserve avec des os, des noix, des graines, des légumineuses et des produits de la vie quotidienne enrichis – les parents peuvent facilement répondre aux besoins quotidiens en calcium. L'association de ces aliments avec suffisamment de vitamine D, de magnésium et de vitamine K optimise encore l'absorption et la minéralisation osseuse. Une approche proactive et de lecture d'étiquette combinée à une cuisine créative et à une variété régulière permettra à votre enfant de développer un squelette solide et sain, exempt de gêne digestive. En cas de doute, un pédiatre ou un diététiste peut fournir une assurance et un soutien personnalisés, aidant votre enfant à prospérer dans une alimentation sans lactose pour la vie.