Choisir les collations appropriées peut faire une différence significative dans l'énergie, la concentration et la santé globale d'un enfant. Les collations complètes à grains sont un excellent choix parce qu'elles fournissent une énergie durable, des fibres essentielles et des nutriments clés que les grains raffinés manquent.

Pourquoi les grains entiers comptent pour les enfants

Les grains entiers contiennent le grain entier, le son, le germe et l'endosperme. Ce trio naturel fournit une puissance de nutriments qui sont enlevés pendant le raffinage.

Voici les principaux avantages des grains entiers pour les enfants :

  • Énergie durable : Les glucides complexes dans les grains entiers se décomposent lentement, fournissant une libération régulière de glucose. Cela aide à maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables et évite les accidents énergétiques liés à des collations sucrées ou raffinées.
  • Riche en fibre : La fibre favorise une digestion saine, prévient la constipation et aide les enfants à se sentir rassasiés plus longtemps. Un régime à haute fibre peut également réduire le risque d'obésité plus tard dans la vie.
  • Vitamines et minéraux essentiels : Les grains entiers fournissent des vitamines B (thiamine, niacine, folate), du fer, du magnésium et du sélénium. Ces nutriments favorisent le développement du cerveau, la fonction immunitaire et la production de globules rouges.
  • Une meilleure santé cardiaque : Les régimes riches en grains entiers sont liés à des taux de cholestérol plus faibles et à un risque réduit de maladies cardiovasculaires — des bienfaits qui commencent à l'enfance.
  • Gestion du poids : La combinaison de fibres et de protéines dans les grains entiers favorise la satiété, ce qui facilite pour les enfants de manger la bonne quantité sans trop manger.

Selon les Choisissez les lignes directrices deMyPlate, au moins la moitié des grains que les enfants mangent devraient être des grains entiers. Pourtant, beaucoup d'enfants ne sont pas en mesure de cette recommandation.

Catégories de grenaille entière supérieure pour les enfants

Les collations à grains entiers sont présentées sous plusieurs formes, des options achetées au magasin aux recettes maison rapides. Ci-dessous, nous répartissons les meilleures catégories avec des choix de produits spécifiques, des points forts nutritionnels et des idées de service.

1. Crackers à grains entiers

Tous les craquelins ne sont pas créés égaux. Recherchez des variétés faites de blé entier à 100%, d'avoine ou de farine de riz brun. Consultez la liste des ingrédients — -tout grain - doit être le premier ingrédient.

  • Notre choix : Mary , des Crackers (original ou super grain) faits avec du riz brun et du quinoa à grains entiers. Ils sont robustes pour tremper et ont une croûte satisfaisante.
  • Idée de service : Pairez avec l'hummus, le guacamole ou le fromage cottage pour ajouter des protéines et des graisses saines.

2. Cornographie (Poupée d ' air)

Le popcorn est un grain entier que beaucoup d'enfants aiment déjà. Quand assaisonné et légèrement assaisonné, il est faible en calories et riche en fibres. Une tasse de popcorn assaisonné contient environ 1 gramme de fibres. Évitez les sacs à micro-ondes chargés de beurre et d'additifs artificiels.

  • Notre choix : Achetez des grains de popcorn bio et faites-les sauter dans un popper à l'air chaud ou sur le poêle avec une bruine d'huile d'olive.
  • Idées de saveurs : Saupoudrer de levure nutritionnelle pour une saveur de ringard, de cannelle pour la douceur ou une pincée de sel de mer.

3. Cookies de farine d'avoine (maison)

Les biscuits achetés en magasin sont souvent riches en sucre et peu en grains entiers. Les biscuits d'avoine maison vous permettent de contrôler les ingrédients. Utilisez l'avoine roulée et la farine de blé entier comme base, réduisez le sucre en utilisant de la purée de banane ou de la compote de pommes, et ajoutez des mélanges comme des chips de chocolat noir, des raisins secs ou des noix.

  • Notre idée de recette: Dans un bol, masser 2 bananes mûres. Mélanger 1 1⁄2 tasse d'avoine roulée, 1⁄4 tasse de beurre d'amande, 1⁄4 tasse de farine de blé entier et une poignée de chips de chocolat noir. Cuire à 350°F pendant 10-12 minutes.
  • Pourquoi ça marche : Ces biscuits sont naturellement sucrés, portables, et emballés avec des fibres et des graisses saines.

4. Barres de céréales à grains entiers

Les barres de céréales peuvent être un snack pratique, mais beaucoup sont juste des barres de bonbons glorifiées. Choisissez des barres avec des grains entiers comme premier ingrédient (p. ex., l'avoine, la farine de blé entier) et moins de 8 grammes de sucre ajouté par portion.

  • Notre choix : Barres de Granola Kashi Chewy (Trail Mix ou Peanut Butter) — faites avec de l'avoine entière et de vrais fruits.
  • Autre solution : Des enfants gentils, des bar-restaurants Les avoines contiennent de l'avoine à grains entiers et des graines de lin.

5. Chips de pita de blé entier

Les chips de pita au blé entier au four offrent une croûte satisfaisante et une alternative plus saine aux chips de pommes de terre. Vous pouvez facilement les faire à la maison en coupant des chips de blé entier en triangles, en brossant avec de l'huile d'olive et en les faisant cuire jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.

  • Notre choix : Stacy , les chips Pita simplement naked sont fabriqués avec de la farine de blé entier et ne contiennent aucun ingrédient artificiel.
  • Appariement de la dip : Servir avec tzatziki, hummus au poivre rouge rôti ou trempette de haricots noirs pour obtenir des protéines supplémentaires.

6. Cakes de riz à grains entiers

Léger et croquant, les gâteaux de riz font une base polyvalente pour de nombreuses garnitures. Recherchez ceux faits de riz brun à grains entiers — vérifier l'étiquette pour confirmer.

  • Notre choix : Fermes familiales Lundberg Stackers minces (faits avec du riz brun biologique). Ils viennent en non salé ou légèrement salé et tiennent bien les garnitures.
  • Couverture des idées : Étaler avec du beurre d'amande et des fraises en tranches; garnir d'avocats en purée et de tomates cerises; ou utiliser une fine couche de fromage à la crème et de tranches de concombre.

7. Gaufrettes et crêpes à grains entiers (gelées ou faites maison)

Beaucoup de familles gardent des gaufres congelées à la main pour des petits déjeuners ou des collations rapides. Cherchez des marques avec 100% farine de blé entier ou sarrasin comme premier ingrédient. Mieux encore, faites un lot de gaufres de grains entiers le week-end et les geler.

  • Notre choix : NatureS Chemin Gaufrettes à grains entiers biologiques (Flax Plus ou Buckwheat) avec 4 grammes de fibres par portion.
  • Une idée de snack : Faire cuire une gaufre, garnir de yogourt grec et de baies, et arroser avec un peu de sirop d'érable.

8. Muffins à grains entiers

Les muffins peuvent être un véhicule pour les grains entiers et d'autres ingrédients bons pour vous. Utilisez un mélange de farine de blé entier et de farine d'avoine, réduire le sucre, et ajouter des fruits purés ou des légumes comme les courgettes ou la citrouille.

  • Notre idée de recette: Mélanger 1 tasse de farine de blé entier, 1 tasse d'avoine roulée, 2 bananes en purée, 1⁄2 tasse de pommes non sucrées, 1 oeuf, 1 c. à thé de cannelle et 1 c. à thé de poudre à pâte. Cuire à 350°F pendant 18 minutes.
  • Option achetée en magasin: Recherchez des marques comme Annie , ou Udi , qui offrent des mélanges de muffins à grains entiers avec des ingrédients simples.

9. Granola (sucre faible)

Le granola est un grignot à grains entiers lorsqu'il est fait avec de l'avoine, des noix et des graines. Cependant, de nombreux granola commerciaux sont riches en sucres ajoutés.

  • Notre choix : Purement Elizabeth Grain antique Granola (arôme original) utilise l'avoine, le quinoa, et l'amaranth avec seulement 5 grammes de sucre par portion.
  • Idée de service : Saupoudrer de yogourt grec ou mélanger avec du lait comme une céréale. Portion dans de petits sacs pour un en-cas croquant.

10. Tortilles à grains entiers et quesadillas

Les tortillas de blé entier sont polyvalentes pour le déjeuner et les collations. Utilisez-les pour les roulages, mini quesadillas, ou les trempettes à puce.

  • Notre choix : La Tortilla Factory Tortillas entières de blé ou Ezekiel 4:9 Tortillas à grains germés — toutes deux riches en fibres.
  • Une idée de snack : Étendre les haricots et le fromage refaits sur une tortilla, plier et cuire sur une poêle jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Servir avec de la salsa.

Comment lire les étiquettes et identifier les vrais grains entiers

Tout ce qui semble brun ou a -multigrain , sur le paquet est un grain entier. Les enfants ont besoin de grains entiers réels, pas de grains raffinés avec quelques grains entiers ajoutés. Voici comment repérer la vraie affaire:

  • Consultez la liste des ingrédients : Recherchez les mots "toute la farine de blé" , "tout le grain," , "tout le blé," , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,
  • Recherchez le timbre à grains entiers : Les Conseil des grains entiers offre un timbre qui indique au moins 8 grammes de grains entiers par portion. Le timbre 100% signifie que tous les grains du produit sont entiers.
  • Veillez à ce que les termes soient trompeurs : -Multigrain, --pierre, --farine de blé, --Filtre de blé, --Filtre de blé, -Filtre de blé, -Filtre de blé, -Filtre de blé, -Filtre de blé, ,-Filtre de blé, ,-Filtre de blé, ,-Filtre de blé, ,-Filtre de blé, ,-Filtre de blé, ,-Filtre de blé, ,-Filtre de blé, ,-Filtre de blé, ,-Filtre de blé, ,-Filtre de blé, ,-Filtre de blé, ,-Filtre de blé, ne pas garantir , principalement ,
  • Considérez la teneur en fibres: Une bonne règle est qu'une vraie collation de grains entiers devrait avoir au moins 2 à 3 grammes de fibres par portion. Cependant, certains grains entiers (comme le riz brun) ont un peu moins de fibres, donc ne pas compter uniquement sur la fibre.

Pour des conseils détaillés, Clinique de Cleveland et les Clinique Mayo offrir d'excellentes ressources sur l'étiquetage du grain entier et les avantages pour la santé.

Recettes de grenaille entière faites maison

Faire des collations à la maison est souvent plus sain et plus abordable. De plus, faire participer les enfants dans la cuisine peut les rendre plus prêts à essayer ces aliments. Voici trois recettes simples et conviviales pour les enfants.

Muffins d'avoine de banane

Ces muffins sont naturellement sucrés avec des bananes et ne nécessitent aucun sucre raffiné. Ils stockent bien jusqu'à 5 jours au réfrigérateur ou peuvent être congelés.

  • 2 bananes très mûres, purée
  • 1 tasse d'avoine (ou farine d'avoine)
  • 1⁄2 tasse farine de blé entier
  • 1 œuf
  • 1⁄4 tasse d'huile de coco fondue ou de beurre
  • 1 c. à thé poudre à pâte
  • 1 c. à thé cannelle
  • Optionnel : 1⁄4 tasse de chips ou raisins de chocolat noir
  1. Préchauffer le four à 350°F. Graisser une boîte de muffin ou une ligne de tasses en papier.
  2. Mélanger les bananes en purée, les œufs et l'huile fondue dans un bol.
  3. Ajouter l'avoine, la farine, la poudre à pâte et la cannelle. Incorporer jusqu'à ce que l'on les combine.
  4. Faire cuire 15 à 18 minutes jusqu'à ce qu'un cure-dent soit propre.
  5. Laisser refroidir complètement avant de servir.

Crackers à grains entiers de cannelle

Crisp, sucré, et beaucoup plus sain que les versions achetées au magasin. Les enfants peuvent aider à rouler et couper la pâte.

  • 1 tasse de farine de blé entier
  • 1⁄4 tasse d'avoine roulée (moulue en farine)
  • 2 c. à soupe de sucre de coco (ou de sucre brun)
  • 1 c. à thé cannelle
  • 1⁄4 c. à thé sel
  • 3 c. à soupe de beurre froid ou d'huile de coco
  • 3-4 c. à soupe d'eau froide
  • Optionnel : 1 c. à soupe de miel ou de sirop d'érable pour glaçure
  1. Mélanger la farine, l'avoine moulue, le sucre, la cannelle et le sel. Couper en beurre jusqu'à émietter.
  2. Ajouter 1 cuillère à soupe d'eau à la fois jusqu'à ce que la pâte se forme.
  3. Rouleau de pâte très mince (1⁄8 pouce) sur une surface farinée. Couper en carrés ou utiliser des coupe-boue.
  4. Placer sur une plaque de cuisson doublée de parchemin. Piquer chaque craquelin avec une fourchette.
  5. Cuire à 350°F pendant 10-12 minutes, jusqu'à ce que les bords soient dorés. Laisser refroidir complètement – ils se croquant comme ils refroidissent.

Balles d'énergie sans cuisson

Ces derniers se réunissent en quelques minutes et sont parfaits pour les boîtes à lunch ou les collations après l'école.

  • 1 tasse d'avoine enroulée (certifiée sans gluten si nécessaire)
  • 1/2 tasse de noix ou de beurre de graines (amande, arachide ou tournesol)
  • 1⁄4 tasse de miel ou de sirop d'érable
  • 1⁄4 tasse mini croustilles de chocolat ou fruits secs
  • 2 c. à soupe de graines de lin ou de chia
  • Pince de sel
  1. Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Bien mélanger jusqu'à ce qu'une pâte collante se forme.
  2. Roulez dans des boules de 1 pouce.
  3. Réfrigérer pendant au moins 30 minutes. A conserver au réfrigérateur pendant une semaine maximum.

Conseils pour faire aimer les enfants

La transition des collations raffinées aux options de grains entiers n'a pas à être une bataille. Voici des stratégies pratiques qui fonctionnent:

  • Commencez par des grains entiers doux: Introduire la farine de blé entier blanche (une version plus légère de blé entier) dans les muffins ou les crêpes. Il a les mêmes nutriments mais une saveur et une couleur plus douces.
  • Mélanger la moitié et la moitié: Lors de la conversion des recettes, utilisez la moitié de la farine de grains entiers et la moitié de la farine de grains tout usage.
  • Paire avec les favoris: Servir des crackers à grains entiers avec du fromage qu'ils aiment déjà, ou garnir de gaufres à grains entiers avec des fraises et de la crème fouettée.
  • Laissez-les choisir : Emmenez les enfants à l'épicerie et laissez-les choisir un nouveau produit à grains entiers à essayer. Donnez-leur deux ou trois options à choisir — ils se sentent propriétaires et sont plus susceptibles de le manger.
  • - Fais-le rire. Utilisez des coupe-cookies pour façonner des sandwichs à grains entiers, organiser des gâteaux de riz en visages avec des garnitures ou servir du popcorn dans un bol coloré.
  • Exemple: Lorsque les parents mangent régulièrement des grains entiers, les enfants sont plus susceptibles de les accepter.
  • Ne renoncez pas : Les recherches montrent que les enfants peuvent avoir besoin de 10 à 15 expositions à un nouvel aliment avant de l'accepter.

Pièges potentiels et comment les éviter

Même les parents bien intentionnés peuvent tomber dans des pièges. Voici des erreurs courantes à surveiller:

  • En supposant que -multigrain signifie grain entier: Multigrain signifie simplement que plusieurs grains sont utilisés — ils peuvent tous être raffinés. Toujours vérifier la liste des ingrédients.
  • Sucre ajouté surplombant: Certains snacks à grains entiers (surtout les barres et les céréales) sont chargés de sucre ajouté. Visez des snacks avec moins de 8 grammes de sucre par portion pour les enfants de moins de 8 ans et moins de 12 grammes pour les enfants plus âgés.
  • Oublier le sodium: Les crackers, les copeaux et les bretzels peuvent être riches en sodium. Recherchez des variétés avec moins de 200 mg par portion.
  • S'appuyant sur une seule source: Les variétés — différents grains entiers offrent différents nutriments: rotation entre l'avoine, le quinoa, le riz brun, le blé entier, le sarrasin et le millet.

Conclusion

En lisant attentivement les étiquettes, en intégrant une large gamme de grains entiers et en préparant des options maison simples, vous pouvez offrir des collations qui se nourrissent et qui ravissent. Commencez petit — échangez une collation raffinée chaque jour pour une alternative de grains entiers — et construisez à partir de là. Vos enfants bénéficieront de la fibre, des vitamines et du carburant constant que seuls les grains entiers réels fournissent.

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