Comprendre les exigences en protéines pour les enfants végétariens et végétaliens

Pour les familles qui élèvent des enfants sous un régime végétarien ou végétalien, la question centrale n'est pas de savoir si l'alimentation à base de plantes peut fournir des protéines adéquates, c'est absolument possible, mais comment planifier les repas de façon stratégique pour répondre aux besoins changeants d'un enfant en croissance rapide.

Recommandations fondées sur l'âge

L'allocation alimentaire recommandée (ARP) pour les protéines constitue une base de référence utile. Pour les tout-petits âgés de 1 à 3 ans, la cible est de 13 grammes par jour. Les enfants âgés de 4 à 8 ans ont besoin d'environ 19 grammes, ceux de 9 à 13 ans ont besoin de 34 grammes, et les adolescents peuvent avoir besoin de 46 à 52 grammes selon le sexe et le niveau d'activité.

Pour atteindre ces objectifs, il est facile de se procurer des aliments végétaux. Un enfant de 4 ans peut facilement atteindre 19 grammes de protéines en mangeant 1 tasse de soupe de lentilles (9 g), 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide sur une tranche de pain de blé entier (7 g) et 1⁄2 tasse de lait de soja enrichi (3,5 g). Pour un adolescent, une seule portion de tempeh (100 g fournit 19 g), une tasse de quinoa cuit (8 g) et un smoothie avec de la poudre de protéines de pois (20 g) couvriront le besoin quotidien avec de la place à épargner.

Pourquoi les protéines ont besoin de changement pendant la croissance

Pendant la petite enfance et l'adolescence, le corps utilise des protéines non seulement pour l'entretien mais aussi pour la construction de nouveaux tissus. Les poussées de croissance, l'activité physique accrue et le développement de systèmes d'organes augmentent la demande de protéines. Les enfants végétariens et végétaliens qui mangent suffisamment de calories d'une variété d'aliments entiers n'ont généralement pas de difficulté à répondre à ces besoins.

Protéines complètes contre protéines incomplètes : ce que les parents doivent savoir

Les protéines végétales sont souvent décrites comme étant incomplètes parce qu'elles ne contiennent pas un ou plusieurs des neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut produire seul. Cependant, cette étiquette est moins préoccupante qu'elle ne le semble. Le corps humain maintient un bassin d'acides aminés provenant des aliments consommés tout au long de la journée, de sorte que tant qu'une variété de protéines végétales est offerte sur 24 heures, les enfants obtiendront tous les acides aminés essentiels.

Acides aminés complémentaires rendu simple

La lysine est l'acide aminé le plus limitatif des grains, tandis que la méthionine est limitée dans les légumineuses. En combinant les légumineuses avec les grains – comme le riz et les haricots, la soupe de lentilles avec du pain de blé entier, ou l'hummus et la pita – vous complètez naturellement ces profils. Heureusement, de nombreux aliments végétaux sont des exceptions à la règle --incomplete.

Top Protein-Rich Plant Foods for Children

Légumes et produits du soja

Lentilles: Les lentilles rouges ou vertes cuites fournissent environ 9 g de protéines par 100 g (demi-tasse). Elles se purifient bien pour les sauces, les soupes et les burgers végétariens, ce qui les rend faciles à cacher dans des plats familiers. Pois chiches: Un peu de sel marin rôti comme collation, en purée dans l'hummus ou ajouté aux salades. Une tasse de pois chiches cuits offre environ 15 g de protéines plus fibres et de fer. Produits à base de soja: Le tofu (firme, soyen ou émietté) contient 10 à 12 g par 100 g; tempeh, avec sa saveur de noix et sa texture plus ferme, est un emballage de 19 g par 100 g; l'édamame, tout le soja, est un aliment amusant avec 11 g par demi-tasse.

Graines et noix

Graines de chanvre: Trois cuillères à soupe fournissent 10 g de protéines complètes et des oméga-3 sains. Saupoudrer d'avoine, de yaourt, de pâtes ou de salades. Graines de chia: Deux cuillères à soupe fournissent 4 g de protéines et sont riches en fibres et en calcium. Elles peuvent être utilisées pour faire du pudding ou comme substitut d'oeufs dans la cuisson. Amandes, noix de cajou et beurre d'arachide: Pour les enfants de moins de 4 ans, éviter les noix entières en raison du risque d'étouffement; les beurres de noix sont sûrs.

Le beurre de tournesol et le tahini sont d'excellentes alternatives pour les établissements scolaires avec des restrictions sur les noix.

Grains entiers

Quinoa: Un pseudograin avec 8 g de protéines par tasse (cuite). Utilisez comme base pour les bols, salades ou porridge petit déjeuner. Avoine: L'avoine laminée contient 5 à 6 g par demi-tasse (sèche). L'avoine coupée en acier a une teneur en protéines similaires, mais nécessite une cuisson plus longue. Amaranth et teff: Grains anciens riches en protéines et en fer, adaptés pour le porridge crémeux ou comme substitut de riz.

Épeautre et kamut: Les variétés de blé plus anciennes qui offrent plus de protéines que le blé moderne; peut être utilisé dans le pain et les pâtes.

Laits et produits de remplacement à base végétale

Le lait de soja non sucré est le plus proche du lait de vache (7 g par tasse) et le lait à base de pois (p. ex., le Ripple) offre des quantités semblables. Le lait d'avoine enrichi ne fournit généralement que 2 à 3 g par tasse, ce qui ne devrait pas être le lait primaire pour les tout-petits.

Idées pratiques pour les repas et les snacks

Petit déjeuner

  • Tofu brouillé avec haricots noirs et salsa: Crumble ferme tofu et sauté avec curcuma, levure nutritionnelle et haricots noirs. Servir avec des tortillas de blé entier ou sur le riz brun.
  • Farine d'avoine avec graines de chanvre, graines de chia et beurre de noix: Incorporer une cuillère à soupe de beurre d'arachide ou d'amande et garnir de baies de vitamine C.
  • Smoothie vert: Mélanger le tofu soyeux ou la poudre de pois-protéines avec la banane, les épinards, la mangue et le lait de soja fortifié.
  • Crêpes de farine de pois chiches: Besan (g de farine) mélangé à de l'eau, du curcuma et des légumes hachés fait des crêpes salés avec environ 5 g de protéines par crêpe.

Déjeuner

  • Soupe de lentilles avec quinoa et chou: Doubler la protéine en combinant deux sources de légumineuses et de grains. Servir avec un côté de pain fortifié.
  • Hummus et enveloppes de légumes: Tortille de blé entier remplie d'hummus, de carottes déchiquetées, d'avocat, de graines de tournesol et d'épinards.
  • -Salade de pois chiches : Mash pois chiches avec mayo végétalien, céleri en dés, oignons et nori flocons. Servir sur du pain à grains entiers.
  • Salade de nouilles froides de soba: Nouilles de sarrasin avec édamame, chou déchiqueté, et une vinaigrette de sésame-tamari.

Dîner

  • Faire revenir le tempeh et le brocoli: Servir sur le riz brun ou les nouilles de soba. Le tempeh peut être mariné dans le gingembre, l'ail et le tamari.
  • Haricots noirs et tacos de patate douce: Mash haricots noirs avec patate douce cuite, cumin et chili. Servir dans des tortillas de maïs avec avocat et de la chaux.
  • Bûcheron de légumes en lentilles ou haricots noirs: Paire avec un côté d'édamame et une patate douce cuite au four.
  • Lentil bolognèse: Utilisez des lentilles rouges mijotées dans de la sauce tomate, servies sur des pâtes entières ou de lentilles.

Snacks

  • Pois chiches rôtis ou édamame au sel de mer.
  • tranches de pommes avec beurre de graines d'arachide ou de tournesol.
  • Mélange de sentiers (éviter les noix entières pour les jeunes enfants) : graines de citrouille, canneberges séchées, céréales à faible teneur en sucre et flocons de noix de coco.
  • Gâteaux de riz avec avocat et levure nutritionnelle.
  • Boules protéinées maison : mélangez l'avoine, le beurre d'arachide, les graines de chia et un peu de sirop d'érable.

Répondre aux préoccupations nutritionnelles courantes au-delà des protéines

Bien que les protéines soient essentielles, plusieurs autres nutriments nécessitent une attention particulière dans les régimes végétariens et végétaliens pour enfants. Le fer, le zinc, le calcium, la vitamine D, les acides gras oméga-3 et surtout la vitamine B12 ont besoin d'une planification intentionnelle.

Fer

Le fer à base végétale (non hémorragique) est moins absorbant que le fer à base d'hème. Il faut améliorer l'absorption en associant des aliments riches en fer – lentilles, épinards, pois chiches, graines de citrouille – avec des sources de vitamine C telles que les agrumes, les poivrons, les tomates et les fraises.

Vitamine B12

Tous les enfants végétaliens et de nombreux enfants végétariens stricts devraient prendre un supplément B12 ou consommer régulièrement des aliments enrichis (végétaux, laits végétaux, céréales de petit déjeuner, certains substituts de viande). Une carence peut causer l'anémie et des problèmes neurologiques, et les symptômes peuvent se développer lentement. Consultez un pédiatre pour des doses appropriées; les recommandations typiques pour les enfants varient de 5 à 25 mcg par jour selon l'âge et le régime alimentaire.

Calcium et vitamine D

Les laits végétaux enrichis (soy, avoine, variétés de pois protéiques) et le tofu à base de calcium sont des sources primaires.Inclure les verts à feuilles foncées comme le chou et les clavards, le brocoli et le jus d'orange enrichi en calcium. La vitamine D peut être obtenue à partir de l'exposition au soleil (limitée dans les climats nordiques) et des suppléments; de nombreux aliments enrichis contiennent de la vitamine D2 ou du végétalan D3 (dérivé du lichen).

Zinc

Les physates présents dans les grains et les légumineuses réduisent l'absorption du zinc. Les aliments qui trempent, germent et fermentent (avec du pain aurifère, des lentilles germées ou du tempeh) améliorent la biodisponibilité.

Acides gras oméga-3

L'ALA (acide alpha-linolénique) des graines de lin, des graines de chia, des graines de chanvre et des noix se convertit partiellement en EPA et DHA, mais la conversion est inefficace, surtout chez les jeunes enfants. Pour les nourrissons et les enfants, un supplément d'huile d'algue DHA est souvent recommandé. La dose standard pour les enfants est de 100 à 200 mg de DHA par jour, mais consulter un fournisseur de soins de santé pour les besoins individuels.

Stratégies pour les mangeurs de piquants

Les enfants suivant un régime à base de plantes peuvent également être sélectifs sur de nouvelles textures ou saveurs. Voici des approches pratiques pour assurer l'apport de protéines, même avec un mangeur difficile:

  • Sneak protéines dans les favoris familiers: Ajouter le tofu soyeux aux smoothies, les haricots en purée dans la sauce aux pâtes ou la farine de lentilles dans les produits cuits comme les muffins et les crêpes.
  • - Fais-le rire. Utilisez des coupe-cookies pour façonner des tranches de tofu, créer des boîtes de bento avec de petites portions de différentes sources de protéines, ou faire des brochettes colorées.
  • Faites-les cuisiner : Laissez les enfants aider à mesurer les lentilles, remuer l'hummus, ou choisir un nouveau haricot pour essayer à l'épicerie.
  • Soyez patient avec une exposition: Offrez une nouvelle protéine végétale à côté d'un favori familier sans pression; il peut prendre 10-15 goûts avant l'acceptation. Pairez avec une trempe qu'ils aiment déjà, comme le ketchup ou l'hummus.
  • Utilisez des astuces de texture : Certains enfants n'aiment pas les haricots musqués; essayez de les rôtir jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, ou moudre-les dans une poudre pour les mélanger dans les aliments.

Exemple de menu d'une journée pour différents groupes d'âge

Maternelle (âgée de 1 à 3)

  • Petit déjeuner: 1⁄2 tasse de lait de soja enrichi, 1⁄4 tasse de farine d'avoine avec 1 c. à thé de graines de chia et 1 c. à thé de beurre d'arachide, banane en purée.
  • - C'est pas vrai. 1⁄4 tasse d'édamame (poêle et purée si nécessaire).
  • Déjeuner: 1⁄2 tasse de soupe de lentilles avec petites étoiles de pâtes, côté des tranches d'avocat.
  • - C'est pas vrai. 1⁄2 tasse de yaourt à base de plantes enrichi avec 1 c. à soupe de graines de chanvre.
  • Dîner: 1⁄4 bloc tofu de soie mélangé en purée végétale, servi avec du quinoa doux et des fleurs de brocoli vapeur.
  • Snacking du soir: 1⁄2 tasse de lait d'avoine enrichi.

Protéines estimées: ~30–35 g (excéde la DAR de 13 g).

Âge scolaire (âgé de 7 à 10 ans)

  • Petit déjeuner: 1 tasse de lait de soja enrichi, 1 tasse de farine d'avoine avec 1 c. à soupe de beurre d'arachide, 1 c. à soupe de graines de chia, 1⁄2 pomme.
  • - C'est pas vrai. Pois chiches rôtis (1⁄2 tasse) et une petite poignée de graines de citrouille.
  • Déjeuner: Hummus et l'avocat enveloppent sur la tortilla à blé entier, le côté des bâtonnets de carottes et le yaourt à base de plantes enrichi de 1⁄2 tasse.
  • - C'est pas vrai. tranches de pommes avec 2 c. à soupe de beurre de tournesol.
  • Dîner: Mâcher le tempeh (100 g) avec du brocoli, des poivrons et du quinoa (1 tasse cuite), assaisonné de gingembre et de sauce soja.
  • Snacking du soir: Smoothie fait avec tofu soyeux (1⁄4 bloc), baies congelées, et lait d'avoine fortifié.

Protéines estimées: ~50–55 g (excéde la DAR de 19 g pour les enfants de 4 à 8 ans et de 34 g pour les enfants de 9 à 13 ans, le cas échéant).

Quand consulter un diététiste enregistré

Bien que de nombreuses familles élèvent avec succès des enfants végétariens et végétaliens en bonne santé, un diététiste agréé en pédiatrie peut fournir des conseils personnalisés, en particulier pour les enfants souffrant de maladies, d'allergies ou d'extrême difficulté. Académie de nutrition et de diététique. Les ressources supplémentaires fondées sur des données probantes comprennent : Instituts nationaux de la santé Bureau des suppléments alimentaires et Harvard Health Publishing. Un diététiste peut aider à concevoir des plans de repas, recommander des suppléments appropriés, et surveiller les trajectoires de croissance.

Les mythes communs ont été déconsidérés

Mythe 1: La protéine végétale est inférieure à la protéine animale

Les études montrent que les enfants végétaliens et végétariens des pays développés répondent ou dépassent les besoins en protéines lorsque les régimes alimentaires sont planifiés avec des aliments entiers. L'idée que les protéines végétales sont de faible qualité vient de recherches dépassées sur les profils d'acides aminés isolés, et non de modèles alimentaires réels.

Mythe 2: Le soja est nocif pour les enfants

Les données actuelles indiquent que la consommation modérée d'aliments entiers de soja (tofu, tempeh, édamame, lait de soja) est sûre et bénéfique. L'inquiétude au sujet des phytoestrogènes affectant les niveaux d'œstrogènes n'a pas été confirmée dans les études humaines; en fait, la consommation de soja est liée à des taux plus faibles de certaines maladies chroniques plus tard dans la vie.

Mythe 3: Les enfants végétariens/végétariens seront plus courts ou plus faibles

Les habitudes de croissance des enfants végétariens et végétaliens bien nourris se situent dans les limites normales. La clé est de garantir une consommation d'énergie adéquate (calories) dans l'ensemble, car les régimes à base de plantes ont tendance à être moins sensibles à l'énergie.

Mythe 4 : Vous devez combiner des protéines à chaque repas

Comme nous l'avons déjà dit, le corps accumule les acides aminés des aliments consommés toute la journée. Bien que la combinaison des légumineuses et des grains puisse aider à assurer la présence de tous les acides aminés essentiels, il est non obligatoire à chaque repas.

Transition d'un enfant à une alimentation végétarienne ou végétalienne

Si votre enfant a mangé un régime alimentaire omnivore standard et que vous voulez passer à la nourriture à base de plantes, faites-le progressivement. Commencez par remplacer un repas par jour par des options à base de plantes, comme un burrito de haricots ou de la friture de tofu. Gardez des saveurs et des textures familières – par exemple, utilisez des pâtes à base de lentilles au lieu de pâtes de blé.

Pensées finales

Avec une planification soignée, des repas équilibrés et l'attention aux nutriments clés, les parents peuvent en toute confiance élever des enfants en bonne santé sur les régimes végétariens ou végétaliens. L'adéquation des protéines est réalisable grâce à une variété de légumineuses, de grains, de noix, de graines et d'aliments de soja. Ressources en santé végane et l'Académie de nutrition et de diététique soutient que des régimes alimentaires à base de plantes bien planifiés sont appropriés pour toutes les étapes de l'enfance.