Wprowadzenie: Dlaczego żywność w domu ma znaczenie dla środowiska

Podstawą zdrowej diety nie jest siła woli ani eleganckie plany posiłków - to jest środowisko, które tworzysz w domu. Kiedy kuchnia, spiżarka i jadalnia naturalnie prowadzą ciebie i twoją rodzinę do wyborów odżywczych, dobre jedzenie staje się domyślnym rozwiązaniem, a nie ciągłą walką.

Badania pokazują, że ludzie jedzą to, co jest dostępne i widoczne. Międzynarodowy czasopismo odżywiania i aktywności fizycznej Ustal, że osoby, które w domu mają większą ilość owoców i warzyw, spożywają znacznie więcej tych produktów.1 W prostym słowie, jeśli chcesz zachęcić do lepszego jedzenia, zacznij od zmiany otoczenia.

W tym przewodniku zbadamy, jak wygląda pozytywne środowisko żywnościowe, przedstawiemy działania w celu stworzenia takiego środowiska i wyjaśnimy, dlaczego ta metoda prowadzi do trwałych zdrowych nawyków dla wszystkich w domu.

Co to jest pozytywne środowisko żywnościowe?

Pozytywne środowisko żywieniowe obejmuje czynniki fizyczne, społeczne i emocjonalne, które wpływają na to, co, kiedy i jak jesz. Nie chodzi o rygorystyczne zasady lub brak. Chodzi o stworzenie otoczenia, w którym zdrowe wybory są łatwe, przyjemne i automatyczne.

Trzy filary pozytywnego środowiska żywnościowego

1. Środowisko fizyczne

W tym znaczenie ma również dostępność i widoczność żywności. Sklepa z owocami na talerzu, zmyte warzywa w lodówce i pełnoziarniste opcje w poziomie wzroku w spiżarni, które zachęcają do lepszego wyboru.

2. Środowisko społeczne

W społecznym otoczeniu są osoby, z którymi jesz, rozmowy przy stole i wzory. Kiedy rodzice lub opiekunzy jedzą różne pożywne pokarmy i okazują entuzjazm, dzieci są bardziej skłonne do tego.

3. Środowisko emocjonalne

Wymiar emocjonalny odnosi się do uczuć związanych z jedzeniem. Jedzenie powinno być wolne od presji, lęku i wstydu. Prymus na dzieci, aby czyszczą swoje talerze, całkowicie ograniczać niektóre produkty spożywcze lub używać jedzenia do zarządzania emocjami, wszystko przyczynia się do niezdrowego emocjonalnego środowiska żywieniowego.

Główne strategie budowania pozytywnego środowiska żywnościowego

Wprowadzenie w życie w domu zmian w środowisku żywieniowym nie wymaga całkowitego przebudowy z dnia na dzień.

1. Zapewnić kuchnię pokarmowymi, gęstymi w składnikach odżywczych

To, co trzymasz w kuchni, kształtuje twoje wybory. Zacznij od wypełnienia skrzyni, lodówki i zamrażarki pełnymi, minimalnie przetworzonymi żywnościami. Staraj się mieć przynajmniej dwie warzywa przy każdym posiłku, źródło białka, pełnych ziaren i zdrowych tłuszczów.

Przy zakupie opakowanych produktów należy przeczytać etykiety i wybrać produkty o mniejszej zawartości składników, niższym poziomie cukru i mniej tłuszczu nasyconych. Harvard T.H. Chan School of Public Health Źródło żywienia Wykorzystując żywność o wysokiej zawartości składników odżywczych, zmniejszasz potrzebę siły woli do dokonywania dobrych wyborów.

2. Zaprojektuj zaangażowany program posiłków

Czas posiłków jest kluczowym elementem pozytywnego środowiska żywieniowego. Regularne posiłki rodzinne należy odwoływać co najmniej trzy do pięciu razy w tygodniu. Badania wykazały, że dzieci, które jedzą ze swoją rodziną, mają lepsze spożycie pokarmowe, niższe wskaźniki otyłości i silniejsze samopoczucie emocjonalne.2 Uczyń, aby stół był strefą bez ekranu - bez telefonów, tabletek czy telewizji.

Stwórz spokojną, przyjemną atmosferę. Wypal świecę, zagraj miękką muzykę lub pozwól każdemu członkowi rodziny opowiedzieć coś o swoim dniu.

3. Przykładem nie wykładami

Dzieci uczą się więcej z tego, co widzą, niż z tego, co słyszą. Jeśli chcesz, aby twoja rodzina zjadała więcej warzyw, jedz je sam z widoczną przyjemnością.

Instytut Ellyn Satter, wiodący autorytet w dziedzinie dynamiki żywienia, podkreśla: Podział odpowiedzialności w zakresie karmieniaW tym kontekście dzieci mogą być w stanie wypełnić swoje obowiązki, w tym: rodzice decydują, co, kiedy i gdzie jedzą dzieci; dzieci decydują, czy i ile jeść.

4. Zaangażuj wszystkich w planowanie i przygotowanie posiłków

Kiedy członkowie rodziny mają udział w wyborze i przygotowaniu posiłków, większe z nich zainteresowanie jest jeść. Niech dzieci wybierają nowe warzywa, które będą próbować co tydzień, myły produkty, ustawiają stolik lub pomieścają sos.

W przypadku starszych dzieci i nastolatków należy powierzyć im odpowiedzialność za planowanie jednej kolacji w tygodniu. Dziennik edukacji i zachowania w dziedzinie żywienia W wyniku badania, które przeprowadzono w ramach badania, okazało się, że dzieci, które pomagały w przygotowaniu posiłków, spożywały więcej owoców i warzyw na obiad.3

5. Zrób zdrową decyzję - łatwą

Na ludzkie zachowanie wpływa wygodność. Zrekonstruuj kuchnię tak, aby najzdrowsze opcje wymagały najmniejszego wysiłku. Umyć umyte jabłka i banany w misce przed biurkiem. Przechowywać w lodówce z przedwczesnymi torbami z marówkami, pałeczkami ogórkami i hummusem na poziomie wzroku.

Podobna zasada dotyczy również napojów. Na bieżniku kuchni trzymaj zbiornik wody z limunami lub koszkami na kominku. Mleko należy ustawić na stole śniadaniowym. Zachowaj słodkie napoje w nieprzezroczystej pojemnicy na tylnej części lodówki lub po prostu przestań je kupować. Im mniej kroków trzeba zrobić, aby zdobyć zdrowy przekąsk czy napoj, tym większa jest prawdopodobieństwo, że będziesz się do niego zmierzał.

6. Przyjmuj neutralny, nieprzyciężający podejście

Ciśnienie jest negatywne. Przyciskanie dzieci do wyczerpania warzyw, przekupanie ich deserem za jedzenie określonej żywności lub całkowitą zakaz przyjmowania łask może prowadzić do oporu i niezdrowych relacji z jedzeniem.

Badania pokazują, że może to wymagać od 10 do 15 ekspozycji Nie używaj jedzenia jako nagrody, ponieważ oferując ciasteczko do końca brokołu uczy, że brokoły są czymś, co trzeba przejść, a ciasteczka są nagrodą, wzmacniającą niezdrowe wzorce.

Korzyści z pozytywnego środowiska żywnościowego

W ten sposób można osiągnąć nie tylko korzyści, ale także nie tylko zmuszenie rodziny do spożywania jeszcze kilku warzyw.

Zwiększone spożycie żywności

W przypadku gdy zdrowe produkty spożywcze są widoczne, dostępne i oferowane w przyjemnym kontekście, zużycie naturalnie wzrasta. Pożąd (2020) wykazało, że dostępność żywności domowej była jednym z najsilniejszych wskaźników spożycia owoców i warzyw przez dzieci.4 Dorośli również korzystają z tego: dobrze wyposażona kuchnia prowadzi do lepszej jakości diety w całości.

Lepsze zarządzanie wagą

Ponieważ środowisko ogranicza zależność od siły woli i eliminuje wiele powodujących nisko odżywcze, wysokokaloryczne działania, utrzymanie zdrowej wagi staje się łatwiejsze.

Zdrowsze stosunki z żywnością

Kiedy przy posiłku nie ma żadnej presji ani wstydu, ludzie rozwijają intuicyjne umiejętności żywieniowe. Nauka słuchać wskazówek głodu i sytości, cieszyć się z różnych żywności bez poczucia winy i unikać cyklu ograniczeń i przedawkowania.

Silniejsze więzi rodzinne

Regularne wspólne posiłki zapewniają kontakty, rozmowę i wsparcie emocjonalne.

Rozwiązania wspólnych wyzwań

W tym artykule przedstawiono typowe przeszkody i sposób na ich przejście bez utraty ruchu.

Robienie z wytrzymałym jedzeniem

Wiele dzieci nie chce się zbierać jedzenia, bo to jest normalny etap rozwoju. Unikaj przekształcenia posiłków w pole bitwy. Trzymaj się, aby oferować różnorodne produkty, w tym te, które wcześniej były odrzucone, bez komentarza. Zestaw nowe jedzenie z znanym ulubionym. Użyj podziału odpowiedzialności: ty dostarczasz jedzenie, oni decydują, czy je jeść.

- Wskazówka: Włączyć wybierających się w jedzenie osób do zakupów lub ogrodnictwa.

Ograniczenia czasu

W weekendy można zwalczać to z gotowaniem w parcie: pieczcie na talerzu warzyw, gotowanie dużej partii kwinowy, grillowanie dodatkowych piersi kurczaka. Przechowuj je w pojemnikach przygotowywanych do posiłków, aby w ciągu kilku minut można zebrać zrównoważone posiłki. Nawet 15-minutowe posiłki są możliwe dzięki dobrze wyposażonej w magazyn z zamrożonym warzywem, fazole w puszkach i zbóżami szybkiego gotowania.

Członkowie rodziny, którzy nie chcą się zmienić

W domu mogą narzekać inni, gdy zniknie niezdarne jedzenie lub pojawią się nowe receptury. Rozwiązuj to poprzez przekazanie "dlaczego" w pozytywnym, współpracującym tonie. MyPlate W związku z tym, jeśli ktoś będzie miał dość czasu, to będzie mógł się cieszyć, że jest w stanie wytrzymać, a nie zwrócić się do innych.

Porady na utrzymanie pozytywnego środowiska żywnościowego

Pozytywne środowisko żywieniowe nie jest projektem, który można sobie wyobrazić, ale wymaga ciągłej uwagi i drobnych zmian, aby utrzymać się w pełni w miarę wzrostu rodziny i zmian harmonogramu.

  • Przeprowadzenie tygodniowego resetu przechowywania: Sprawdź daty wygaśnięcia, usuwaj rzeczy, które już nie chcesz zachować, i zorganizuj je tak, aby zdrowe żywności były na przodu.
  • Wypełnić miskę z owocami i szufladę z warzywami: Po każdej podróży do sklepu z zakupami myj i wyciągnij produkty, aby były gotowe do jedzenia.
  • Trzymaj stół czysty: W tym małej wskazówce wizualnej znajdują się członkowie rodziny w stanie powiązać stół z jedzeniem i rozmową.
  • Wychowuj bez kłopotów: Podzielić się informacjami na temat żywienia odpowiednimi do wieku, np. krótkim filmem o pochodzeniu mleka lub o tym, dlaczego marchewki są dobre dla wzroku.
  • Świętuj małe zwycięstwa: Kiedy dziecko próbuje nowego warzywa bez pytania, albo gdy rodzina siedzi razem na posiłku, przyjmij to.
  • Przejrzenie i dostosowanie sezonowe: Co trzy miesiące sprawdź, co działa, a co nie. Czy wpadasz w rutynę jedzenia? Odbudowuj gotowanie w serii. Czy dzieci straciły zainteresowanie określonym warzywem?

Wniosek: Długoterminowe skutki przemyślanej środowiska żywnościowego

W budowie pozytywnego środowiska żywieniowego w domu jest jedna z najbardziej skutecznych inwestycji, które można dokonać w zdrowie rodziny. Nie tylko w pojedynczym posiłku, ale także w kształtowaniu nawyków, postaw i relacji, które trwają przez całe życie.

Pamiętaj, że nie musisz robić wszystkiego naraz. Zacznij od jednej lub dwóch zmian w tym tygodniu: umieść miskę owoców na talerzu, zaplanować rodzinną kolację bez ekranu lub pozwolić dziecku zbierać warzywa w sklepie.

Wdrożenie tych strategii zapewne pozwoli ci na przekonać się, że korzyści te nie tylko przekraczają poziom posiłku – poprawa nastroju, energii i relacji rodzinnych.

Wyse R, Campbell E, Nathan N, Wolfenden L. Stowarzyszenia między cechami środowiska domowego żywności a spożyciem owoców i warzyw u dzieci przedszkolnych: badanie przeciągane. Ustawa o fizyce żywności- W tym celu nie ma żadnych problemów.
2. Hammons AJ, Fiese BH. Czy częstotliwość wspólnych posiłków rodzinnych ma związek z zdrowiem odżywczym dzieci i młodzieży? Pediatria. 2011;127(6):e1565-e1574.
3. van der Horst K, Ferrage A, Rytz A. Zaangażowanie dzieci w przygotowanie posiłków: wpływ na spożycie żywności i spożycie warzyw.

J Nutr Educ Behav- 2022;54(2):119-126.
4. DeCosta P, Møller P, Frøst MB, Olsen A. Zmiana zachowania żywieniowego dzieci: przegląd badań eksperymentalnych. Pożąd. 2020;152:104708.
5. Eisenberg ME, Neumark-Sztainer D, Fulkerson JA, Story M. Życie w rodzinie i stosowanie substancji: czy istnieje długoterminowe związek ochronny? J Zdrowie nastolatków. 2008;43(2): 51-156.