Czym jest współczucie?

Samopłasność to praktyka rozszerzania się na siebie życzliwości i zrozumienia, gdy napotkasz ból, porażkę lub niedostateczność. Zamiast wyrzekać się ostrymi krytykami, przyznajesz się do swoich błędów i niedoskonałości delikatnym, troskliwym nastawieniem.

Dla rodziców współczucie nie oznacza, że można się uwolnić od zarzutu lub uniknąć odpowiedzialności. Chodzi o uznanie, że rodzicielstwo jest trudną, dynamiczną podróżą, w której błędy są nieuniknione. Kiedy odpowiadasz na własne trudności z współczuciem, a nie potępieniem, tworzysz fundament siły emocjonalnej, który przynosi korzyści każdemu członkowi rodziny.

Nauka, która pomaga się współczuć

Badania pokazują, że współczucie dla siebie wiąże się z większym dobrem psychicznym, niższym poziomem lęku i depresji oraz zwiększoną motywacją do poprawy. Uwaga Badania neuroimaging sugerują, że współczucie aktywuje układy opieki i uspokajań mózgu, podobnie jak to, co dzieje się, gdy pocieszamy ukochanego. Ta reakcja biologiczna pomaga regulować poziom kortyzolu, zmniejszając szkodliwe skutki przewlekłego stresu.

Dlaczego współczucie jest ważne dla rodziców

W społeczeństwie często ustanawia się nierealne standardy, a rodzice wprowadzają w sobie te oczekiwania, co prowadzi do chronicznych wątpliwości w siebie.

  • Zmniejsza poczucie winy i wstydu rodziców: Winna osoba może być paraliżowa, gdy czuje, że nie udało się jej się.
  • Poprawia regulację emocjonalną: Kiedy jesteś dla siebie życzliwy, lepiej potrafisz poradzić sobie z trudnymi emocjami, nie wywoływając się w gniewie ani nie wyluzując.
  • Modele zdrowe zachowanie: Dzieci uczą się, obserwując rodziców, a gdy widzą, że traktujesz siebie z współczuciem, uczą się również traktować siebie.
  • Zbudowuje odporność: Rodzice, którzy są współczujący sobie, szybciej się odwracają od takich porażek, jak zły dzień w pracy lub konflikt z dzieckiem.
  • Zwiększa cierpliwość i empatię: Jeśli okazujesz sobie łaskę, naturalnie stajesz się bardziej cierpliwy i zrozumiały wobec swoich dzieci i partnera.

Bez współczucia dla siebie rodzice często zaczynają się krytykować, co może prowadzić do wyczerpania, złości i napięcia w relacjach.

Powszechne mity na temat współczucia

Wiele rodziców nie chce się współczuć, bo źle to rozumie.

  • Myt: Samoczłowość jest samolubna. Tak naprawdę, dbając o swoje emocjonalne potrzeby, możesz być bardziej pełny dla swojej rodziny.
  • Myt: Zrobisz to leniwego lub samolubnego. Samopoczucie zachęca do wzrostu i do nauki z błędów, a nie do uniknięcia wyzwań.
  • Mit: To jest to samo co współczucie. Samopłasność oznacza uznanie bólu i zachowanie równowagi, natomiast współczucie często przesadza cierpienie i izoluje.
  • Mit: Tylko słabsi ludzie go potrzebują. W rzeczywistości współczucie dla siebie wymaga niezwykłej siły i odwagi, aby stawić czoła własnym słabościom z życzliwością.

Rozumienie tych mitów może uwolnić cię od blokad umysłowych, które uniemożliwiają ci jako rodzic przyjmowanie współczucia.

Zwycięstwo barier w współczuciu

Nawet jeśli wiesz, że współczucie jest korzystne, wdrożenie go w praktyce może być trudne.

  • Zidentyfikuj swojego krytyka: Zauważcie surowy głos w głowie i zdajcie sobie sprawę, że to jest nauczony wzór, a nie prawda.
  • Wyzwanie do perfekcjonowania: Pamiętaj, że nie ma doskonałych rodziców, ale najlepsi są ci, którzy się nieustannie uczą i przystosowują się do sytuacji.
  • Miej drobne czyny życzliwości: Zacznij od prosty chwili współczucia dla siebie, na przykład położywszy rękę na serce i mówiąc: "To ciężko, i to w porządku". Powoli buduj od tamtej pory.
  • Szukaj potwierdzenia od wewnątrz: Zamiast polegać na zewnętrznej zatwierdzeniu rodziców, rozwijaj wewnętrzne poczucie wartości, które nie zależy od wyników.
  • Użyj dziennika: Zapisz sobie krytyczne myśli i odpowiedz na nie tak, jak na to odpowiedziałbyś na przyjaciela, który popełnił ten sam błąd.

Takie strategie mogą pomóc ci stopniowo zmienić się z myślenia krytycznego w myślenie samoobsługowe, nawet w trakcie stresu rodzicielskiego.

Jak zbudować współczucie dla siebie

Wdrożenie praktyk współczucia dla siebie nie wymaga godzin dodatkowego czasu.

Praktykuj uważność w tym momencie

Uwaga jest podstawą samo-względnego współczucia. Kiedy czujesz się przepełniony, możesz zatrzymać się i zauważyć swoje fizyczne odczucia i emocje, nie osądzając ich. Na przykład, jeśli krzyczałeś na swoje dziecko i od razu poczułeś żal, oddechnij i powiedz sobie: Czuję się teraz sfrustrowany i winny. To trudny moment. To proste uznanie uniemożliwia ci spiralę winięcia w siebie.

Możesz użyć aplikacji uważności, jak Headspace lub po prostu ćwiczyć trzy świadome oddychylenia, zanim zareagujesz. Z czasem ta przerwa staje się nawykem, który tworzy przestrzeń dla współczucia.

Używaj pozytywnego rozmowy z sobą

Zamiast myśleć: Jestem strasznym rodzicem, bo straciłem gniew, zmienić to w brzmienie: Uczę się zarządzać swoimi emocjami. Każda chwila jest okazją, aby spróbować ponownie. Stwórz krótką listę współczujących afirmacji, które odzwierciedlają się z tobą, takie jak Dadzę wszystko, co w mojej mocy, Nie ma nic przeciwko popełnianiu błędów, lub Moja miłość do mojego dziecka wystarczy. Powtórz te stwierdzenia, gdy poczujesz się wstydem.

Staw realistyczne oczekiwania

Zastanów się, że musisz być doskonałym rodzicem we wszystkich aspektach. Zidentyfikować swoje najważniejsze priorytety i zaakceptować, że niektóre zadania będą wykonywane niedoskonało. Na przykład możesz zdecydować, że utrzymanie kontaktu z nastolatkiem jest ważniejsze niż posiadanie bezkrymnej kuchni. Zapisz swoje oczekiwania i sprawdź je: czy są one osiągalne? czy opierają się na presji społecznej? dostosowuj je do swoich wartości i zdolności.

Zrób sobie czas na samoopatrzenie

Samodzielna opieka nie jest egoistyczna, jest niezbędna do utrzymania energii i cierpliwości, jakie wymagają rodzice. Zaplanuj krótkie przerwy w ciągu dnia nawet pięć minut, aby pić herbatę, rozciągać się lub słuchać uspokajającej piosenki. Rozważ stworzenie menu samodzielnego opieki z różnymi rodzajami czynności: fizycznymi (chodzeniem), emocjonalnymi (zadzwonieniem przyjaciela), kreatywnymi (rozmową), duchowymi (medytacją).

Szukaj wsparcia

Wystarczy, aby włączyć się w grupę rodzicielską, społeczności internetowe lub terapeutę specjalizującą się w dynamiki rodzinnej. Samopłasność: dowodzona moc okazywania sobie dobrociSłyszenie doświadczeń innych pomaga poczuć się połączony i mniej sam w podróży.

Użyj techniki Sympatyczny dotyk

Badania pokazują, że dotykanie fizyczne może aktywować reakcję organizmu na opiekę nad dzieckiem. Kiedy czujesz się niezrównoważony, umieść rękę na sercu lub na policzek i porozmawiaj sobie delikatnie.

Wpływ na relacje rodzinne

Kiedy ćwiczysz się w nim, mniej często reagujesz w sposób obronny lub obrażasz swoje frustracje na bliskich. Zamiast tego podejmujesz interakcje z większą empatią i obecnością. Dzieci, które obserwują, jak rodzic traktuje siebie w sposób życzliwy, włączają tę samą umiejętność, która pomaga im przejść przez swoje trudne emocje i zmniejsza prawdopodobieństwo niepokoju lub wystąpienia.

Wyobraź sobie na przykład matkę, która przypadkowo spaliła kolację. Bez współczucia może się wściekać na siebie, krzyczeć na dziecko, że pyta, kiedy będzie gotowe jedzenie, i stworzyć napiętą atmosferę.

Badania z psychologii rodzinnej wskazują, że rodzice z większym współczuciem dla siebie zgłaszają większe pozytywne interakcje i niższy poziom stresu rodzicielskiego. Ich dzieci wykazują również większą regulację emocjonalną i mniej problemów behawioralnych. Dom staje się bezpiecznym miejscem, w którym błędy postrzegane są jako możliwości nauki, a nie porażki.

Robienie na rzecz rodziców

Aby włączyć współczucie do codziennego życia, spróbuj następujących prostych ćwiczeń:

  • Trzy minuty oddychania: Ustaw zegarek na trzy minuty. Pierwszą minutę, zauważ swoje myśli i uczucia. Drugą, skupi się na oddechu. Trzecią, poszerz swoją świadomość na swoje ciało i otoczenie.
  • Rozłamanie się z samo współczuciem: Kiedy zauważysz nieszczęście, powiedz sobie: To jest chwila cierpienia. Potem cierpienie jest częścią bycia rodzicem. Wreszcie, Niech będę miły z sobą. To łączy wszystkie trzy elementy współczucia dla siebie.
  • Napisz sobie list: Wyobraź sobie, że jesteś współczującym przyjacielem. Napisz list, w którym piszesz, że jesteś rodzicem i że masz problemy, a następnie pocieszaj i zachęcaj.
  • Wdzięczność za własne wysiłki: Na koniec, czytaj trzy rzeczy, które dobrze zrobiłeś jako rodzic, niezależnie od tego, jak niewielkie.
  • Médytacja o miłości: Cicho powtarzaj takie frazy jak: May I be safe,May I be happy,May I be healthy,May I live with ease. Potem rozszerz je na swoje dzieci i partnera.

Wykonanie tych ćwiczeń wymaga tylko kilku minut i można je wykonywać w dowolnym miejscu.

Jak wspierać współczucie własnego dziecka

Kiedy już zbudujesz własne współczucie, możesz pomóc swoim dzieciom rozwijać swoje.

  • Uważaj na ich emocje: Widzę, że jesteś zdenerwowany. W porządku, że tak się czujesz.
  • Nie krytykuj ich, gdy popełniają błędy, ale powiedz: "Czego możemy się z tego nauczyć?"
  • Naucz ich pozytywnej rozmowy: Pomóż im tworzyć frazy takie jak Mogę spróbować ponownie lub Jestem wystarczająco dobry.
  • Czytaj książki o samoczuciu dla dzieci, takie jak Jestem wystarczająco - Grace Byers.
  • Chwal wysiłki i wytrwałość, a nie wyniki: Pracowałeś ciężko nad tym rysunkiem.

Kiedy dzieci dorastają w środowisku, w którym się praktykuje współczucie dla siebie, przynoszą to wewnętrzne zasoby do dorosłości, łamanie cykli krytyki siebie przez pokolenia.

Włącz współczucie do codziennego życia

Aby poczuć współczucie własne, włącz je do swoich istniejących nawyków. Na przykład połącz samoczucie z codziennym wyzwalaczem: za każdym razem, gdy umyj ręce, poświęć sobie chwilę, aby powiedzieć sobie miłą frazę. Albo gdy usiądziesz na kawę, zastanów się nad jedną z walek z dnia i spotykaj ją z współczującą myślą. Możesz również ustawić codzienne przypomnienie w telefonie z prostym zaproszeniem, takim jak "Bądź delikatny do siebie".

Wniosek

Budowanie współczucia dla siebie jako rodzica nie jest ucieczką, to jest istotną praktyką, która wzmacnia twoje samopoczucie i wzbogaca każde rodzinne związki. Traktując siebie z tą samą życzliwością, jaką oferujesz swoim dzieciom, łamiesz cykl winy i wstydu, modelowasz zdrowie emocjonalne i tworzysz środowisko w domu oparte na akceptacji i miłości. Zacznij od jednej małej praktyki dzisiaj, czy to głęboki oddech, czy miła myśl, i stopniowo się poszerzaj. Podróżnica nie dotyczy doskonałości, ale postępu.

Aby zapoznać się dalej, przeczytaj Strona internetowa Kristin NeffSelf-Compassion i badania w sprawie Psychologia dzisiajDodatkowe informacje można znaleźć w książce Samopłasność dla rodziców Susan M. Pollak.