Rozumienie, dlaczego spożywanie śmieciowych żywności stanowi poważne zagrożenie zdrowotne

Wśród tych produktów, które są w stanie spożywać w sposób niezdrowy, są również produkty, które są w stanie spożywać w sposób niezdrowy, a także produkty, które są w stanie spożywać w sposób niezdrowy, które są w stanie spożywać w sposób niezwykle wygodny. dodane cukry/ Węglowodany rafinowane/ nacie, i niezdrowe tłuszczezwłaszcza tłuszcze trans i oleje przemysłowe z nasion, które nie zawierają zbyt wiele błonnika, białka, witamin lub fitonutrientów.

W ciągu kilku miesięcy i lat powtarzający się cyklus ten może prowadzić do rezistencji na insulinę, charakterystycznej cechy prediabetes i cukrzycy typu 2. Tymczasem nadmiernie duże ilości sodu występującego w chipsach, krekrach, zamrożonych posiłkach i fastfoodach zwiększa ciśnienie krwi, powodując utrzymanie płynności w organizmie, stawiając na to ciągłe napięcie układu krążenia i nerek. Światowa Organizacja Zdrowia Zaleca, aby bez cukru dochodziło do mniej niż 10 procent całkowitej dziennej ilości energii, a tłuszcze nasycone do mniej niż 10 procent.

W związku z tym, w przypadku gdy w organizmie występuje niewystarczająca ilość cukru, tłuszczu i soli, w organizmie jest w stanie się rozwijać naturalny regulacja apetytu.

Główne strategie ograniczenia spożycia śmieci

Wskazania dotyczące ograniczenia spożywania niezdrowych przekąsek muszą być praktyczne, dostosowalne i oparte na nauce behawioralnej.

Ustaw jasne i realne granice

Próba całkowitego wyeliminowania jedzenia śmieciowego jest częstym błędem, który prawie zawsze odbija się. Ograniczenie rodzi obsesję, a wszystko lub nic nastawianie nastawione jest do poczucia winy i nawrotu. Bardziej zrównoważony sposób podejścia jest ustalenie jasnego, zarządzalnego limitu na to, jak często spożywasz te jedzenia.

W przypadku, gdy w piątek wieczorem zdecydujesz się zamówić pizzę, nie musisz już dyskutować, czy zamówić ją w środę. Decyzja już została podjęta. Śledzenie spożycia za pomocą prostego dziennika żywności, kalendarza lub aplikacji śledzenia nawyków może zapewnić odpowiedzialność i ujawnić wzorce, które w innym wypadku mogłyby ci się pominąć.

Umiejętność czytania etykiet żywieniowych

Panel faktów żywieniowych jest jednym z najsilniejszych narzędzi dostępnych dla konsumentów, ale działa tylko wtedy, gdy wiesz, czego szukać. dodane cukry/ nacie, i tłuszcz nasycony- Rozsądny punkt odniesienia dla jednej porcji przekąski wynosi poniżej 10 gramów cukru dodanego, poniżej 300 miligramów sodu i poniżej 3 gramów tłuszczu nasyconego.

W przypadku, gdy wprowadzamy w to butelkę, w której jest tylko jedna porcja, może być w rzeczywistości dwie lub trzy porcje. Wykorzystaj odpowiednio liczby na etykietze. Lista składników jest równie ważna. Przewodnik FDA do etykiety Nutrition Facts zawiera szczegółowe instrukcje dotyczące szybkiego dokładnego porównania produktów.

Wybierz substytuty zawierające gęstość składników odżywczych

Zastąpienie jest jedną z najbardziej skutecznych strategii ograniczenia spożycia żywności śmieciowej, ponieważ nie wymaga rezygnacji z doświadczeń zmysłowych, które ci się podobają. Zamiast tego znajdziesz lepsze wersje tych samych tekstur i smaków. Jeśli pragniesz czegoś krągłego, spróbuj pieczonych piliarów, frytek z kapusty, przykręconych żywieniem, lub popcornów z powietrzem z lekkim pyłem palonej papryki. Jeśli chcesz coś słodkiego, poszukaj kwadratu ciemnej czekolady z co najmniej 70 procent zawartości kakao, niewielkiej ręki suszonych owoców lub miski świeżych jagód z kropką zwykłego jogurtu.

Całe owoce, surowe warzywa z hummusem lub guacamole, zwykły jogurt grecki, niezasowane orzechy i nasiona, oraz twardy jajka to przykłady żywności z gęstą składnikiem odżywczym, które zaspokajają zwykłe pragnienia przekąski bez negatywnego wpływu na zdrowie.

Zaplanować wcześniej posiłki i przekąski

Kiedy nie zaplanowałeś, co będziesz jeść, ścieżka najmniejszej odporności prawie zawsze prowadzi do czegoś pakowanego, smażonego lub słodkiego. To nie jest wadka charakteru. To jest wadka w projektowaniu w nowoczesnym środowisku żywności. Rozwiązaniem jest przejęcie kontroli nad otoczeniem, przygotowując się z wyprzedzeniem. Oddanie bloku czasu co tydzieńW niedzielę rano dobrze działa dla wielu ludziby zaplanować posiłki i przekąski na nadchodzące dni.

Przechowywać te produkty w czystych pojemnikach na poziomie oczu w lodówce. Trzymaj na desce miskę świeżych owoców. Przechowywać swoją spiżarkę zdrowymi elementami, takimi jak fasole w puszce, soczewki, krakery pełnoziarniste, masło orzechowe i zupy o niskim poziomie sodu. Kiedy jesteś głodny i nie masz czasu, posiadanie gotowej kuchni oznacza, że możesz zbierać pożywne posiłki w mniej niż dziesięć minut. Harvard T.H. Chan School of Public Health pokazuje, że planowanie posiłków jest konsekwentnie związane z lepszą jakością diety, zdrowszą wagą ciała i niższymi kosztami żywności.

Ucz się uważnego jedzenia, aby złamać wzorce pilota

Wielu ludzi je śmieciowe jedzenie nie dlatego, że jest głodnych, ale dlatego, że nudzi się, jest zmęczony, zmęczony lub po prostu ma zwyczaj dążyć do czegoś, gdy ogląda telewizję lub przegląda się po telefonie. Świadome jedzenie to praktyka, która przyczynia się do świadomego zrozumienia aktu jedzenia, pomagając odróżnić prawdziwy fizjologiczny głód od emocjonalnych lub środowiskowych czynników wywołujących ten czyn. Zanim coś zjesz, zatrzymaj się na kilka sekund. Zapytaj się: "Czy jestem naprawdę głodny, czy szukam pocieszenia, rozpraszania czy pobudzenia?" Jeśli odpowiedź brzmi druga, spróbuj najpierw innego rodzaju działania.

Kiedy jesz, usuwaj rozpraszania. Usiądź przy stole. Odłóż telefon i wyłącz telewizor. Poświęć się małym ugryznięciem i żuj powoli, zwracając uwagę na smak, teksturę i zapach jedzenia.

Zbuduj nawyki, które pomogą ci osiągnąć długotrwały sukces

Zmniejszenie spożycia jedzenia nie jest jednorazową decyzją, ale umiejętnością wymagającą praktyki, wzmocnienia i ciągłego dostosowywania się do tego.

Zdrowe przekąski w zasięgu ręki

Ułatwienie jest jedną z najsilniejszych sił napędzających wybór żywności. Badania pokazują, że ludzie znacznie częściej jedzą żywność, która jest widoczna i łatwa do przyjęcia, niż jedzenie, które wymaga przygotowania lub jest przechowywane poza widocznością. Używaj tej zasady na swoją korzyść, zapasowując zdrowe opcje w domu, biurze, a nawet samochodzie. Jabłka, banany, pojedyncze pakowania masła orzechowego, nieosialane migdały, bary białkowe z prostymi składnikami, marchewki dla dzieci i jednorazowe kubki jogurtu greckiego, wszystkie podróżują dobrze i nie wymagają przygotowania.

W przypadku, gdy jedzenie niewłaściwe jest w wysokim szafie, w tylnej części skrzyni, w idealu w domu, jest znacznie mniej prawdopodobne, że je zjesz.

Zaprojektuj środowisko, aby osiągnąć sukces

W kuchni umieść miskę owocową na talerzu, gdzie ją widzisz za każdym razem, gdy przechodzisz. Przechowuj w lodówce skrócone warzywa i zdrowe warzywa na poziomie wzroku. Trzymaj niezdrowe przysmaky w nieprzezroczystych pojemnikach lub, co jeszcze lepiej, nie kupuj ich w ogóle. Jeśli mieszkasz z innymi, wyznaczaj specjalną szafę na przekąski, aby nie stać przed nimi za każdym razem, gdy otwierasz spiżarnię.

W pracy unikaj automatu, przyprowadzając ze swojego domu własne przekąski. Jeśli w biurze jest wspólny zakład przekąski, pros o lepsze opcje. Gdy jadasz, sprawdź menu na rzecz grillowanych, pary, pieczonych lub pieczonych potraw, a następnie pros o sosy i przykładki. Poproś o pudełko na pozostałości przy początku posiłku i połowę porcji przed rozpoczęciem jedzenia.

Trzymaj się wodą przez cały dzień

Wiele osób uważa, że pragnienie wody całkowicie znika. Wystarczy, że codziennie będziesz mieć od ośmiu do dziesięciu filiżanek wody, zwłaszcza jeśli jesteś aktywny fizycznie lub mieszkasz w ciepłym klimacie. Herbalne herbaty, woda z cytryną lub ogórkiem i zwykła woda świeca są doskonałą alternatywą dla osób, które są nudne.

Inwestuj w ciągłe kształcenie w zakresie odżywiania

Przemysł spożywczy każdego roku wyda miliardy dolarów na marketing, który ma zamiar zamieszania konsumentów i sprzedawać produkty. Takie określenia jak "naturalny", "pełny ziarno", "niskotłuszczowy" i "bez glutenu" nie są regulowane w sposób gwarantujący zdrowie. Produkt oznaczony jako "naturalny" może być nadal załadowany z dodanym cukierem i rafinowaną mąką. "niskotłuszczowy" element często zawiera dodatkowy cukier lub skrobię, aby skompensować brakujące tłuszcz. "pełne ziarno" oznacza tylko, że pierwszym składnikiem jest pełne ziarno. Produkt może nadal zawierać rafinowane mąki, słodzące i konserwanty.

W większości restauracji porcja przekracza te zasady o 2-4 razy. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom i Nutrition.gov z USDAIm więcej wiesz, tym łatwiej będzie ci dokonywać wyborów, które służą zdrowiu, a nie czyjejś innej osobie.

Zbuduj sieć wsparcia i odpowiedzialności

Zmiana dawnych nawyków żywieniowych jest wyzwaniem, a robienie tego samemu sprawia, że jest trudniejsze. Zatrudni wsparcie przyjaciół, członków rodziny lub współpracowników, którzy mają podobne cele. Możesz dzielić się przepisami, wspólnie gotować, stawiać sobie wzajemnie odpowiedzialność i świętować milowe kamienie. Wiedząc, że ktoś inny liczy na ciebie, daje dodatkową warstwę motywacji w dniach, gdy twoja determinacja wahania.

Kiedy się pomyliłeś, nie traktuj tego jako porażki ani powodu do porzucenia swoich wysiłków. Traktuj to jako doświadczenie uczenia się. Zapytaj się, co wywołało tę przerwę i co możesz zrobić inaczej następnym razem. Następnie wracaj na ścieżkę przy następnym posiłku.

Włączenie wszystkich rzeczy: praktyczny plan działania

Informacje w tym artykule są przydatne tylko wtedy, gdy przekształcają się w działania.

Tydzień pierwszy: Audyt i świadomość

Przez pierwsze siedem dni nie próbuj niczego zmienić. Po prostu pamiętaj o wszystkim, co jesz i pijesz, notując czas, ilość i jak się czułeś przed i po jedzeniu. Na koniec każdego dnia sprawdź swoje wpisy i zidentyfikowaj wzorce.

W drugim tygodniu: Ustaw granice

Na podstawie tego, czego się nauczyłeś w pierwszym tygodniu, ustal jasną, konkretną zasadę, kiedy będziesz mógł jeść jedzenie niezdarne. Zapisz to i podziel się nią z kimś, kto będzie cię odpowiedzialny. Na przykład: "Jestem w sobotę po południu jedząc tylko chipsy i słodycze".

Tydzień trzeci: przygotowanie

W tym tygodniu poświęć czas na sprzątanie skrzynki i lodówki. Zdarnij lub wyrzuć wszelkie jedzenie śmieci, które nie chcesz, aby cię kusiły. Zrób listę zakupów zdrowych alternatyw i zapakuj z nimi kuchnię. Przygotuj warzywa, gotować ziarna i podzielić przekąski, aby zdrowe opcje były zawsze gotowe. Przeorządzaj kuchnię tak, aby zdrowe jedzenie było widoczne i śmieci nie były w zasięgu.

Tydzień czwarty: skupić się na uważności i hydratacji

W tym tygodniu praktykuj przerwę przed każdym przekąską lub posiłkiem. Zadaj sobie pytanie, czy naprawdę jesteś głodny. Pij najpierw szklankę wody. Jedz bez zakłóceń i zwracaj uwagę na każdy kawałek. Zauważ, jak zmienia się twoje doświadczenie żywności, gdy jesteś w pełni obecny.

Zawsze trzymaj ze sobą butelkę wody i śledź spożycie.

Trwają: edukacja, dostosowanie i świętowanie

Naucz się dalej o etykietach, odkryj odżywianie i eksperymentuj z nowymi przepisami i zastępczymi. Użyj zasad, które są bardziej zrównoważone. Jeśli jeden z podejść nie działa, spróbuj innego. Świętuj niewielkie zwycięstwa w tygodniu bez słodkich napojów, miesiąc uważnego jedzenia, nowy zdrowy przepis, który naprawdę ci się podoba. Każdy pozytywny wybór wzmacnia następny, a z czasem efekt kumulacyjny jest przemieniający.

Wniosek: Małe kroki prowadzą do trwałych zmian

Ograniczanie niezdrowej przekąski i spożycia śmieci nie dotyczy utraty, poczucia winy lub doskonałości. Chodzi o odzyskanie siły nad zdrowiem i budowanie relacji z żywnością, która wspiera twoją energię, nastroje, wagę i długoterminowe samopoczucie. Zrozumując ryzyko, stosując praktyczne strategie, takie jak czytanie etykiet i uważne jedzenie, oraz zaprojektując środowisko do sukcesu, możesz cieszyć się delikatami w umiarkowaniu, nie pozwalając im dominować swojej diecie. Zacznij od jednej lub dwóch zmian: czytaj jedną etykietę odżywczą, zamieniaj jeden słodny napój na wodę lub zaplanuj przekąski na tydzień.

Pamiętaj, że elastyczność jest częścią zdrowego związku z żywnością. Będą urodziny, wakacje, kolacje i okresy komfortu, które wymagają czegoś wygodnego. To nie jest porażka. To jest życie. Celem nie jest uniknięcie tych chwil, ale upewnienie się, że są one wyjątkami, a nie zasadą.