Nie musisz wybierać między deserem a zdrowiem. Wzrastające dowody wskazują, że pełnożywcze, naturalnie słodzone delikatety mogą zaspokoić słodki zęb, dostarczając jednocześnie stały strumień witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i włókien.

Dlaczego warto wybrać zdrowe deserty?

W przypadku deserów pełnowartościowych często kładzie się nacisk na owoce, orzechy, nasiona, mleko i naturalne słodkości, takie jak datury, miód lub syrop jabłkowy.

Korzyści odżywcze

Owoce są pełne witamin C i A, potasu i błonnika. Owoce i nasiona dostarczają zdrowych tłuszczów, białka i magnezu. Jogiurt grecki przyczynia się do stosowania wapnia i probiotyków. Składniki odżywcze W wyniku badania naukowego, które przeprowadzono w roku 2007 w Stanach Zjednoczonych, wykazano, że diety bogate w owoce pełne wiązają się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.

Regulacja cukru we krwi

Występuje w nich również tłuszcz, który jest częścią tkanki, która jest w stanie spowodować, że w jej krwiobiegu występuje szybkie odtwarzanie. Opieka nad cukrzycą Wyniki badania wskazują, że zastąpienie dodanych cukrów naturalnymi słodziejami z owoców pełnych może z czasem poprawić wrażliwość na insulinę.

Zmierzenie wagi i chęć

Ponieważ zdrowe desery są bogate w składniki odżywcze i błonnik, zazwyczaj mają mniej pustych kalorii niż tradycyjne słodycze. Składka bananowej kremu (zamarzonych bananów) zawiera około 100 kalorii na porcję, podczas gdy porcja porównywalna z premium lody może przekroczyć 300 kalorii. Wyborąc zdrowsze alternatywy, można cieszyć się słodkim zakończeniem posiłku bez zakłócenia celów kalorycznych.

Najlepsze zdrowe pomysły na deser

Poniżej przedstawiono dziesięć zdrowych pomysłów na deser, które zostały przetestowane przez kucharzy domowych i ekspertów od żywienia.

Banana Krema

Najpopularniejsza z nich jest zamarznięte banany, które są po prostu mieszane z mrożonymi bananami.

  • Czekolada, ładna kremka. Włącz do 12 łyżki niepołuszczonego kokosowego proszku i szczenięcia soli.
  • - Berry Whirl: Po mieszaniu delikatnie złoż w garść mrożonych pomarańców lub truskawek.
  • Część: Dodaj 1 łyżkę naturalnego masła orzeszków ziemnych i kilka czekoladek ciemnych.

Na górze jest rozcięte orzechy, kawałka kakaowy lub świeże liście mętki.

Grecki jogurt

Wystarczy, że w ciągu kilku minut postaram się stworzyć zrównoważony deser. Wybierz zwykły jogurt bez cukru, aby kontrolować zawartość cukru. Użyj 1 filiżanki jogurtu, 1⁄2 filiżanki jagód mieszanych i 2 łyżki słodko-sugarego granola lub zmęczonych orzechów. Aby uzyskać dodatkową słodkość, rozpieraj z łyżką miodu lub syropem jabłkowym. Jogurt grecki dostarcza około 1520 gramów białka na filiżankę, co promuje sytość i dodaje naprawę mięśni.

Pudding z nasion chia

Nasiona chia są potężną siłą odżywczą: są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik, wapń i magnezyj. W połączeniu z płynem tworzą puding podobny do żelu. Podstawowy przepis: połączyć 3 łyżki nasiona chia z 3⁄4 szklankiem niezasłodzonego mleka migdałowego, 1 łyżka syropu z jawroka i 1⁄2 łyżka ekstraktu vanili. Zamrożć przez co najmniej 4 godziny lub przez noc. Wymieść raz po 30 minutach, aby zapobiec gromadzeniu.

  • Pudding z mocha chia: Dodaj 1 łyżkę granulów kawy natychmiastowej i 1 łyżkę proszku kakaowego.
  • Opis: Zamiast mleka migdałowego używaj mleka kokosowego i dodaj limun i sok z limunów.
  • Masło orzeszków czekoladowych: Przed ochłodzeniem zamieszanie w 1 łyżce niezasłodzonego proszku kakaowego i wiru masła orzeszków ziemnych.

Kłopotka Chia jest dobrze przechowywana w lodówce przez 5 dni, co czyni ją doskonałym deserem do przygotowania posiłków.

Męso czekoladkowe

W przypadku płynącego awokado, w którym jest pełna kremu, jest idealna podstawa do powstawania bogatej, dekadencyjnej czekolady. W mieszaniu z niego znajduje się 1 średni awokado (lub 1⁄2 duży), 1⁄4 szklanki bezsłodzonego proszku kakaowego, 3 łyżki miodu lub syropu jawrzowego, 1⁄4 szklanki mleka migdałowego i 1 łyżka ekstracty vanilii, aż będzie jedwabna. Chłodzenie przez 30 minut przed podawaniem.

Jabłka z cynamonem

Gorące jabłka są pocieszającym deserem, który podkreśla naturalną słodkość owocu. 4 jabłka (takich jak Granny Smith lub Honeycrisp), pozostawiając dno nieprzeciwnym. Wypełnić jamę mieszanką 2 łyżki walcowanej owsiany, 1 łyżka z rozkoszy lub rozsekanych datrów, 1 łyżka z rozsekanymi orzechami, 1⁄2 łyżka szklanki cynamonu i drople z syropu z jałowa.

Czarny szczokolodzony żółw z orzechami i nasieniami

Wystarczy rozprawić roztopioną czekoladę na płytko wypełnioną kartką. Szczelnie rozpryskaj z mieszanką wyciętych migdałów, pistacji, nasion dyni, suszonych bezsłodzonych wiśni i szczenicy. Przechowaj do zamrażania (około 20 minut), a następnie rozłamy na kawałki.

Kulki energetyczne (bez ugryzówek)

Kulki energetyczne są przenośne, dostosowalne i wykonane w całości z elementów z magazynu. Podstawowy przepis: łączyć 1 filiżankę walcowanego owsiana, 1⁄2 filiżankę naturalnego masła orzechowego lub masła migdałowego, 1⁄2 filiżankę miodu lub syropu z javory, 1⁄2 filiżankę mini mrocznego czekoladowego, 1⁄4 filiżanki mięśniętego lnu i 1 łyżka herbaty z wyciągu wanilki. Dobrze mieszać, wwalniać w 1 calikowe kule i chłodzić przez co najmniej 30 minut.

  • Orygiek kokosowy: Dodaj zest z 1 cytryny i 1⁄4 szklanki niezasłodzonej kokosowej, a czekoladę wypuść.
  • Czekolada-amandola: Do tego należy dodać 1 łyżkę proszku kakaowego i 2 łyżki miodła podciętego.
  • Wykątek z jagód: Wykorzystaj masło z kaju, dodaj 1⁄4 filiżanki suszonych jagód i trochę muszki.

Każda kula zawiera około 80100 kalorii, co czyni je doskonałym deserem lub przekąską.

Grillowane owoce kamienne z miodem

Piersiaki, pluny, nektaryny i aprykoty stają się intensywnie słodkie, gdy są grillowane. Połowi i wyrywać owoc, szczotkować pocięte strony nieco olejem kokosowym lub olejem awokadowym, a grill odcięte w dół na średnim cieplu przez 34 minuty, aż do karamelizowania. Zwróć i grillować skórę przez 1 minutę. Serwować ciepło z dropleciem miodu, rozsypieniem cynamonu i łyżką greckiego jogurtu lub sera rykoci.

Zamarznięta żarówka jogurtu

Wystarczy rozłożyć 2 szklanki zwykłego jogurtu greckiego (lub jogurtu kokosowego bez mlecznych) na cienką, równą warstwę, o grubości około 1⁄4-calowej. Na górze z rozciętymi truskawkami, błękitami, rozciętą ciemną czekoladą i rozdrobnionym pistaczami. Wypłynąć trochę miodu. Zamrożć przez 23 godziny, a następnie rozłożyć na szczeliny. Każdy kawałek dostarcza białka, probiotyki i przeciwutleniacze.

Zimna, kremowa tekstura naśladuje lody, ale z znacznie mniejszą ilością cukru i tłuszczu.

Naturalne słodycze - zdrowsze

Jednym z kluczy do przygotowania zdrowych deserów jest wybór słodzików pochodzących z pełnych źródeł żywności.

Daty

Datoły medjool są popularnym wyborem ze względu na swój smak karamelny i lepką teksturę. Mogą być mieszane w smoothie, używane do słodzenia kul energetycznych lub przetworzone w pastę do skorupek tortu.

Kochanie

Miód zawiera przeciwutleniacze i od wieków jest używany ze względu na swoje właściwości antybakteryjne. Jest słodszy niż cukier, więc potrzebujesz mniej. Wybierz surowy, niefiltrowany miód, który jest dla największych korzyści.

Syrop z ozdobą

Czyste syrop javorny (nie syrop z palaczków) pochodzi z soku drzew jawornych i zawiera cynk, mangan i wapń.

Stevia i owoce Monk

Dla osób potrzebujących zero-kalorycznej, zero-glikemicznej opcji, ekstrakt liści stevia i ekstrakt owoców mnichów są doskonałymi wyborami. Są znacznie słodszymi niż cukier, więc wystarczy niewielka ilość. Najlepiej działają w zimnych deserach lub napojach; w pieczonych produktach mogą wymagać środka tłoczającego, takiego jak mąka kokosowa. Oba są uważane za bezpieczne przez FDA i pochodzą z naturalnych roślin.

Niezależnie od tego, który słodzik używasz, celem jest zmniejszenie całkowitego spożycia cukru dodanego.

Skarbie zdrowotnej przygotowania deserów

Przystosowanie się do swoich nawyków przygotowania deserów, aby priorytetować całe składniki, jest łatwiejsze niż się wydaje.

Zaplanować na przyszłość

Wiele zdrowych deserów wymaga chłodzenia lub zamrożenia, więc przygotować je z góry. Puść z Chia, pieczone jabłka i kulki energetyczne można zrobić w niedzielę na tydzień.

Używaj dojrzałych owoców

Im bardziej dojrzewa owoc, tym słodszy deser. Nadrębnie dojrzewające banany są idealne do przyjemnej śmietany, ponieważ zawierają więcej cukru i mieszają się w bardziej kremową konsynstencję. Miękkie, siniaki owoce są również idealne do pieczenia lub mieszania.

Właściwe zastąpienia

  • Męko: W przypadku pieczenia należy zastąpić białą mąkę mąką owsianką, mąką migdałową lub mąką kokosową, aby uzyskać więcej składników odżywczych i błonnika.
  • Masło/olej: W wielu receptach można wymienić na pomidory, masło orzechowe lub masło jabłkowe.
  • Mleko: W zamian za mleko, używaj nieprzekłóconego migdału, owsiany lub mleka z kasjówki, aby uzyskać mniej kalorii.
  • Jajka: W wersjach weganowych należy stosować jajka lniane (1 łyżka mięśnych nasion lnianych + 3 łyżki wody) lub jajka chia.

Porcje kontrolne

Wystarczy również, aby zjeść odpowiednie ilości zdrowotnych deserów. Porcja mousse czekoladowo-avocado wynosi około 1⁄2 filiżanki. Kulki energetyczne: 2 kule to typowa porcja.

Dodawanie tekstury i pokrycia

W przypadku zadowalającego deseru często łączą się różne tekstury. Pośprząć desert z podbrzydzonymi orzechami, nasieniami, płatkami kokosowymi lub nibykami kakaowymi do kryszta.

Czytaj etykiety zakupionych w sklepie

Jeśli używasz składników przygotowanych do pakowania (granola, czekoladki, jogurt itp.), sprawdź na etykietce żywieniowej, czy nie można znaleźć dodanych cukrów i konserwantów. Wybierz marki, które wykazują najpierw pełne produkty spożywcze i utrzymują niską zawartość cukru. Na przykład, wybierz czekoladki ciemne z co najmniej 70% kakao i bez mleka lub sztucznych smaków.

Uważaj na jedzenie: smakuj deser

Jedzenie deserów nie jest tylko o tym, co jesz, ale i jak jesz. Świadoma praktyka jedzenia może zwiększyć satysfakcję i zapobiec nadmiernej konsumpcji. Podanie deserów na małym talerzu lub misce. Siadaj bez rozpraszania nie ma telefonu ani telewizora. Powoli żuj i przyjmuj małe ugryzienia, zwracając uwagę na smaki i tekstury.

Zauważ, jak rozwija się słodkość.

Ponadto rozważ czas. Po posiłku, a nie jako samodzielna przekąska, posiadanie deser 1530 minut może pomóc w kontrolowaniu porcji, ponieważ jesteś już częściowo pełny.

Z zewnętrznych źródeł do dalszego czytania

Aby pogłębić swoje zrozumienie zasad odżywczych powodujących zdrowe desery, zbadaj te wiarygodne źródła:

Włączenie tych zdrowych pomysłów na deser do rutyny jest wspaniałym sposobem na wspieranie ogólnego dobrego samopoczucia. Wyborąc pełne pokarmy, naturalne słodki i świadome porcje, możesz cieszyć się przyjemnością słodkiego desertu bez naruszenia swoich celów zdrowotnych.