Korzyści z legumyn i fasol dla dzieci

W przypadku dzieci, które rosną, te składniki odżywcze odgrywają różne role: białko wspiera naprawę mięśni i produkcję energii, podczas gdy włókna pomaga trawieniu i stabilizuje poziom cukru we krwi po posiłkach. Poza białko i błonnami, składniki są bogate w żelazo, które zapobiega anemii; cynk, który wzmacnia funkcję odpornościową; i witaminy B, takie jak kwas foliowy, które są kluczowe dla wzrostu komórek i rozwoju poznawczego. Badania wykazały, że zastąpienie niektórych białków zwierzęcych składnikami odżywczymi może poprawić markery zdrowia układu krążenia w wczesnym życiu, zmniejszając ryzyko otyłości i wysokiego cholesterolu później. Rozdrośnione włókna w fiole pomagają utrzymać zdrowy mikrobiot jelitowy. Dzieci, które regularnie spożywają cynk, mają tendencję do większej różnorodności bakterii jelitowych, co

W przypadku rodzin, które są zaniepokojone alergią pokarmową lub etycznym żywieniem, węgiel zapewnia bezpieczny, wszechstronny źródło białka, wolny od powszechnych alergenów, takich jak mleko, jajka i orzechy. Narodowa Biblioteka Medycyny wskazuje, że wczesne wprowadzenie roślin roślinno-grzewnych może zmniejszyć ryzyko nietolerancji pokarmowych w późniejszym życiu poprzez zdywersyfikację mikrobiomu jelitowego od wczesnego wieku.

Profil żywieniowy: dlaczego leguminy są mądrym wyborem

Zawartość i jakość białek

Połowa szklanki gotowanych lentil dostarcza około 9 gramów białka mniej więcej tak samo jak jedno duże jajeczko. Czarne fasolki, chickpeas i fasolki nerkowe oferują 78 gramów na pół szklanki. Podczas gdy owoce roślinne brakuje jednego lub dwóch niezbędnych aminokwasów, łączenie ich z ziarenami (takich jak ryż, chleb pełnowoziarnny lub makaronki) tworzy kompletny profil białka porównywalny z mięsem lub mlecznymi. Ten uzupełniający efekt białka tworzy idealne kombinacje ziaren i ziaren dla wegetariańskich lub elastycznych posiłków rodzinnych. Dla dzieci, które są wyzwalające na mięso, łączenie ziaren z ryżem lub tortilą pełnoziarną zapewnia, że otrzymują wszystkie aminokwasy niezbędne do wzrostu bez uzależnienia od produktów zwierzęcych.

Włókno: rozpuszczalne i nierozpuszczalne

W owocach roślin zawiera się zarówno włókna rozpuszczalna, jak i nierozpuszczalna. W owocach roślin rozpuszczalne tworzy się żel w układzie pokarmowym, spowolniając wchłanianie glukozy i pomagając dzieciom czuć się dłużej pełne kluczowy korzyść w zapobieganiu przejściu między posiłkami. Włowianie nierozpuszczalne doda bulk do stołu, łagodzi ruchy jelita i zmniejsza dyskomfort zaparcia. Wiele dzieci nie osiąga zalecanego dziennego spożycia włókna (25 gramów na diety o 1000 kalorii, zwiększając z wiekiem).

Gęstość mikronutrytu

Ogromnie bogate w tłuszcz foliowy (istotne dla produkcji czerwonych krwinek), magnez (dla relaksu mięśni i snu) i żelazo. Żelazo w ogromnie jest nie-hemowe, które jest mniej wchłonięte niż żelazo hemowe na bazie mięsa. Jednak połączenie ogromnych z żywnością bogatej w witaminę C, taką jak przeciskanie na czarnych fasolkach lub dodanie rozkręconego papryki do zupy z oczu może zwiększyć wchłonięcie żelaza nawet o sześć razy.

Aby uzyskać szczegółowe profily odżywiania, należy podać Centrum danych żywnościowych USDA W bazie danych znajdują się kompleksowe podziały dla każdej odmiany roślin roślin.

Kreatywne sposoby włączenia legumencji i fasol do codziennych posiłków

Śniadanie: Zacznij dzień od białka roślinnego

Śniadanie często opiera się na ziarenkach i mleczarstwach, ale leguminy mogą się niezauważone przełamać. Wyrzuć czarne fasolki w gładką rozmieszczanie i podać na pełnoziarniste tosty z kawałkiem awokado. lub mieszanie białych fasol w pączkówkę lub tort wafel znikają w teksturze dodając białko i błonnik.

Dla miłośników zbóż, płatki owsiane lub pełnoziarniste z każeczką gotowanych soczewek i kapką syropu jawowego. mąka z więszczaka (zwana również mąką z grama lub besan) można zmylić do jaj lub użyć w słodkich krepkach.

Obiad: wstrzykiwający i przyjazny dla dzieci

Słodkie pudełka z pożywieniem korzystają z roślin z roślin, ponieważ nie zepsują się szybko i dobrze przetrwają w temperaturze pokojowej. Salata z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z rośliną z roś

Kolejny pomysł na obiad: użyj czerwonych soczew do gęstki zupy warzywnej. Soczewki całkowicie się rozpadają, tworząc śmietaną bazę, którą przyjmują nawet małe dzieci. Połącz się z pełnosiarnikowymi krakerami i kawałkiem owoców do zrównoważonej talerzy. Dla dzieci w wieku szkolnym, fioletowe i kukurydzowe quesadille z kroplką jogurtu greckiego są zabawne do jedzenia i łatwe do przygotowania w partach. Przy pakowaniu obiadów, zaangażaj dziecko w wybór, który fioletowy chcą nawet prosty wybór między czarną fioletową lub sałatką z wiąszczką zwiększa ich chęć do jej spożycia.

Kolacja: Wspaniale

Kolacja jest miejscem, w którym rośliny roślinne mogą świecić jako gwiazda. Zamienić połowę mięsa pomalowanego w taco, mięsowiec lub sosie bolognese gotowanymi brązowymi sośkami tekstura mieszane bezproblemowo, a smak wchłania pomidory i zioła. Wielu dzieci nie może odróżnić, zwłaszcza gdy talerz jest dobrze sezonowany. Na całkowicie wegetariańską noc, podać kurry z piwaczką z ryżem basmatym lub czarnym burgere z fasolkami na pełnoziarnistech brączkach.

Stir-fries również witam owoce roślinnego: dodaj edamame do wzmocnienia białka lub rzuć w fasolę z brokolimem i czosnem. Potrawki pastowe są najlepszą okazją mieszać gotowane fasolki w sosze marinary lub podać pełnoczesną paskę z lentil bolognese. Akademia Żywności i Dietyki zaleca, aby celem optymalnych korzyści zdrowotnych było przynajmniej trzy kolacje na bazie roślin roślinnych w tygodniu.

Śniaki i desery

Crunchy pieczone piaszczoty to popularny przekąsek, ale można również zrobić słodkie wersje. Popiąć piaszczoty w cynamonie i trochę miodu przed pieczeniem stają się kryszczące, słodkie ugryzi, które podwaja się jako przekąsek szkolny. Edamame, pary i lekko solone, jest zabawnym pokarmem palca dla osób w wieku od 4 lat. Recepty na bazie fasoli są również: puré czarne fasole z proszem kakaowym, datry i trochę masła orzeszków ziemnych, aby stworzyć smakowanie do fryzurów.

Wystarczy, że w ten sposób złożysz białe fasolki do smoothies owocowych, aby mieć kremową teksturę, która całkowicie maskuje puls. Dodaj spożywczą lub dwie łyżki do smoothies bananowo-strawberry smak jest neutralny, ale odżywianie znacznie skaka. Zamrożenie purees oparte na fasolach w pleśniach węglowodnych, gęstej od składników odżywczych letniej treaty.

Zwycięstwo zjadania z legumencami

Początek łagodny: tekstury i smaki

W pierwszej kolejności nie przejmuj się słodkim przyprawami. zwykły hummus wykonany z tahini, cytryny i szuszu czosnku jest często bardziej akceptowalny niż silnie zakasowana wersja. Jeśli dziecku nie podoba się ziarna pełnoziarna, zmieś je do pasty lub zmieśnij w sosy. Stopniowo wprowadź pełne ziarna, mieszając je w znane potrawy zacznij od zwykłej łyżki czarnych ziarków w misce burrito, a następnie po tygodniu zwiększ.

Niektóre dzieci są wrażliwe na nieznacznie gorzki lub metaliczny smak niektórych roślin (takich jak grzebiarze). Bardzo dobrze wypraniając fazole w puszkach lub gotowanie suchych fasol z paską wodorosty kombu może zmiękczyć smak. Wytyczne CDC w sprawie wprowadzenia żywności zalecają podawanie niemowlętom jednozładnikowych purek przed łączeniem smaku, zasada, która może być rozszerzona na przyjęcie roślin z rośliną rośliną u małych dzieci.

Ukrycie leguminy w ulubionych

Jedną z najbardziej skutecznych strategii jest ukrycie rośliny w potrawach, które dziecko już lubi. Wraz z gotowanym kawulikiem i białymi fasolkami włącz się do sosu mac i sera kolor

Inną mało stosowaną techniką jest użycie makaronów z rośliny owsiane (z mąki z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z rośliny z ro

Zapoświęć dzieci do przygotowania

Dzieci częściej jedzą jedzenie, które pomagają przygotować. Pozwól im spłukać suche lentilki, zmieścić zupy lub wybrać, które fasolki dodać do miski sałatki. Nawet małe dzieci mogą pomieścić gotowane fasolki z widelkiem lub łyżką hummus na krekerki. Kiedy dzieci przejmują się procesem, ich ciekawość produktu końcowego zwiększa się. Stwórz test smaku bean, w którym oferujesz trzy różne odmiany warzyw rośliny, a niech dziecko je klasyfikuje.

W dodatku, aby się zabawić, rozrzuć razem w słoiku kiełbaski. Patrzenie na kiełbaski kiełbaski przez kilka dni fascynuje małe dzieci i sprawia, że są bardziej chętni do smaku końcowego produktu.

Nieustannie i cierpliwie

W ciągu tygodni większość dzieci będzie smakować i w końcu cieszyć się z owoców, gdy nie będą miały żadnych negatywnych emocji. Trzymaj zapisy dotyczące tego, które potrawy z owoców roślinnych próbował Twój dzieciak i jak zareagował to pomoże ci zauważyć wzory i odpowiednio dostosować przyprawy.

Praktyczne wskazówki dotyczące przygotowania i bezpieczeństwa

W przypadku konserwowanych fasol należy wybrać odmiany oznaczonej "nie dodawane soli" i dokładnie spłukać pod zimną wodą, aby zmniejszyć zawartość sodu o około 40%. Jeśli używasz poty lub Instant, większość wysuszonych fasol gotować w 20-40 minut bez wcześniejszego wsypania, co jest oszczędnością czasu dla zajętych rodziców.

Uważaj na zagrożenie uduszeniem dla małych dzieci: pełne fasolki mogą stanowić zagrożenie uduszeniem dla dzieci poniżej 4. masze lub fasolki purego dla małych dzieci, a większe fasolki, takie jak fawa lub szerokie fasolki, rozciągnij na małe kawałki. Jeśli używasz grzywki do przekąskiwania, praż je tylko wtedy, gdy dziecko jest wystarczająco stare, aby bezpiecznie żuć około 3 lub 4 i upewnij się, że nie są niedobrze gotowane, ponieważ twardy grzywki mogą rozbić zęby. Zawsze monitorować małe dzieci, gdy jedzą rośliny, zwłaszcza okrągłe odmiany, takie jak pełne grzywki, i, jeśli to konieczne, cięć wzdłuż.

W niektórych dzieciach po raz pierwszy przy spożywaniu żywności o wysokim poziomie błonnika występuje pęcherzostwo lub obrzęk. Wprowadza się leguminy stopniowo, począwszy od 12 łyżki spożywcze na porcję, a następnie zwiększa się w ciągu kilku tygodni. Wypłykanie suszonych fasol i wyrzucanie wody przed gotowaniem pomaga usunąć niektóre z złożonych cukrów odpowiedzialnych za płatulancję. W przypadku fasol konserwowanych, gruntowne spłukanie ma podobny efekt. Z czasem mikrobiom jelit dostosowuje się, a objawy gazu zazwyczaj zmniejszają się. Dodawanie kawałka wodorostki kombu do garnki do gotowania wspiera również trawienie poprzez rozkładanie oligosaccharydów.

Buduj długoterminowe zdrowe nawyki

Włączenie roślin z roślin z roślin z roślin z roślin z roślin z roślin z roślin z roślin z roślin z roślin z roślin z roślin z roślin z roślin z roślin z roślin z roślin z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z roślinami z

W przypadku rodzin z wieloma dziećmi różnych wieku podawajcie rośliny w różnych teksturach: purerowane dla dziecka, purzone dla mała i całość dla starszego dziecka.

Ostatnie myśli

Wystarczy, aby zacząć od małego, być kreatywnym i włączyć dziecko w ten proces. Nawet najbardziej wybiórcy jedzący mogą nauczyć się cieszyć się z chickpea, lentil i fasol, gdy są wprowadzone cierpliwie i zróżnicowo.

Aby uzyskać więcej informacji na temat żywienia dzieci, Wytyczne dotyczące żywienia dla niemowląt i małych dzieci Centrum danych żywnościowych USDA W ramach programu "Przezwój żywności" (Przez Północną Europę) Artykuł Akademii Żywności i Dietyki na temat roślin roślinnych W ramach programu "Przezwyczajne wprowadzanie w życie produktów i produktów" w ramach programu "Przezwyczajne wprowadzanie w życie produktów i produktów" w ramach programu "Przezwyczajne wprowadzanie w życie produktów i produktów" w ramach programu "Przezwyczajne wprowadzanie w życie produktów i produktów" (zwane "Przezwyczajne wprowadzanie w życie" w ramach programu "Przezwyczajne wprowadzanie w życie" (zwanego "Przezwyczajne wprowadzanie w życie") w ramach programu "Przezwyczajne wprowadzanie w życie" (zwanego "Przezwyczajne wprowadzanie w życie") w ramach programu "Przezwyczajne wprowadzanie wprowadzania w życie" (z. Amerykańska Akademia Pediatrii HealthyChildren.org Portal oferuje zalecenia dotyczące wprowadzenia roślin roślinno-rzęsianych i zarządzania wybierającym żywnością.