Dlaczego białka roślinne są mądrym wyborem dla dzieci

W większości rodzin poszukuje roślinnej żywności i z przyczyn. Diety bogate w białka roślinne dostarczają niezbędnych składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy, które wspierają rosnące ciała. Dzieci, które regularnie jedzą rośliny, orzechy, nasiona i pełnoziarniste, często mają zdrowsze trawienie, stabilne poziomy energii i niższe ryzyko wystąpienia otyłości lub chronicznych chorób w późniejszym życiu.

Wykorzystanie białek roślinnych przynosi korzyści dla środowiska. Produkcja żywności roślinnej zazwyczaj wymaga mniej zasobów naturalnych i generuje mniej gazów cieplarnianych niż hodowlana. Nauka dzieci o tych związkach wzmacnia poczucie odpowiedzialności i świadomość pochodzenia ich żywności. Badanie opublikowane w 2020 roku Zdrowie planetarne Lanceta zauważył, że zmiana na dietę roślinną może znacznie zmniejszyć ślad środowiskowy systemów żywnościowych, co sprawia, że wybór ten jest korzystny zarówno dla dobrobytu osobistego, jak i planet.

Najważniejsze źródła białek roślinnych dla dzieci

Poniżej przedstawiono kilka najbardziej wszechstronnych i gęstych w składnik odżywczych białek roślinnych. Każdy z nich oferuje unikalne korzyści i może być włączony do posiłków w wiele sposobów.

Lęcia

Lęki są silną siłą białka, błonnika, żelaza i tlenu foliowego. gotować szybko i nie wymaga namoczenia, co czyni je wygodną opcją dla zajętych rodziców. Czerwone lęki rozpadają się na kremową teksturę idealną do zup i sosów, podczas gdy brązowe i zielone lęki zachowują swój kształt dobrze w sałatach lub jako talerz uboczny.

Puszcze z roślin

W przypadku chickpeas, które są bardzo dobre w postaci kurry, pieczone jako krągły przekąsek lub masło do kanapki, można je również pomieścić w ciasto lub tortek do ciastka, aby zwiększyć ich smak.

Tofu i Tempeh

Tofu, wykonane z soi, jest kompletnym białkiem zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy. Jego neutralny smak łatwo wchłania marynaty, dzięki czemu jest łatwo dostosowywany do frytek, smakowania lub smoothies. Tofu jedwabny miesza się w kremowe przykłady lub desery, takie jak puding czekoladowy. Tempeh, fermentowana soią z smakiem orzechowym i bardziej mocną teksturą, oferuje dodatkowe probiotyki i błonnik. jedwabny tofu w smoothie lub tofu nieprzekręty

Uwaga: Soja jest powszechnym alergenem, więc wprowadź ją stopniowo i obserwuj reakcje. Większość dzieci dobrze ją toleruje, a żywność z sojowej jest szeroko badana na temat bezpieczeństwa i korzyści zdrowotnych.

Kwinua

Kinoa jest pseudo-zbiornik bezglutenowy, który dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, co czyni ją rzadkim kompletnym białkiem roślinnym. Zapewnia również żelazo, magnez i witaminy B. Kinoa gotowana jest w około 15 minut i może być podawana jako śniadanie, podstawa do misek ziarnnych lub mieszana w burgery warzywskie. Dobrze je przepłukać przed gotowaniem, aby usunąć naturalną goryczność. Aby uczynić kinoa bardziej atrakcyjną dla dzieci, spróbuj gotować ją w bulionie warzywnej lub mlekowi kokosowym, a mieszanie w drobnie podciętych jabłkach lub rozynkach do słodko-słodko-słodkowej potrawy.

Orygi i nasiona

Orygi (międzaki, orzechy, kasze) i nasiona (chia, lnia, konopie, słonecznik, dyżura) są bogatym w składnik odżywczych źródłami białka, zdrowych tłuszczów, witaminy E i minerałów. Są one doskonałymi przenośnymi przekąskami. Jednakże, całe orzechy są zagrożeniem uduszenia dla dzieci poniżej czterech lat; wybierz masło orzechowe lub drobnie pomalowane nasiona dla młodszych dzieci. Chia i nasiona lnia mogą być namoczone w pudingów lub dodawane do owsiankiej mąki. Nasiona konopi są szczególnie bogate w białko, a kwasy tłuszczowe omega-3 twarzyszą tylko dwie łyżkiczki 6 gramów białka.

Inne doskonałe wybory

Edamame (młody soja) jest zabawny do jedzenia i opakowany z białkiem. Jeden kubek dostarcza około 17 gramów. Opiekę zawiera zaskakujące ilości białka (8 gramów na filiżankę) i może być dodana do makaronów, ryżu lub purury jako rozmieszczenie. Płodkowe drożdże Oferuje smak sery i witaminy grupy B, idealnie do rozsypania na popcorn, warzywa lub makaron. Seitan (gluten pszenicy) jest bogaty w białko (25 gramów na 3,5 uncji) ale zawiera gluten, więc nie nadaje się do osób z celiakią lub wrażliwością na gluten. Owaty jest jeszcze jednym nieocenionym źródłem: pół szklanki owsiany dostarcza około 7 gramów białka, a także rozpuszczalnych włókna, które wspierają zdrowie serca.

Praktyczne wskazówki, jak dodać więcej białek roślinnych do posiłku dziecka

Przejście do diety zawierającej rośliny nie musi być trudne.

Zacznij od znanych produktów

Na przykład do spaghetti bolognese dodać puretowe lentilki, mieszanie drobnie podciętych grzybów i tofu w wypełnienie taco lub mieszanie grzebi w śmietaną sosę makaronową. Stopniowo zwiększyć proporcję białka roślinnego, zmniejszając jednocześnie mięso, co pozwala dziecku dostosować się bez poczucia przeciążenia.

Włącz dzieci do kuchni

Dzieci częściej jedzą jedzenie, które pomagają przygotować. Pozwól im umyć warzywa, zmieścić sosy lub zmontować własne obwinięcia i miski. Wykonanie prostych przekąsek, takich jak hummus lub kule energetyczne razem buduje zaufanie i ciekawość nowych składników. Strona CDC na temat żywienia niemowląt i małych dzieci oferuje odpowiednie dla wieku wskazówki, jak bezpiecznie zaangażować małe dzieci w przygotowanie żywności.

Uczyń, by jedzenie było widocznie atrakcyjne

Kolorowe talerze przyciągają dzieci. Korzystaj z jasko kolorowych warzyw, takich jak papryki dzwonkowe, marchewki, pomidory wiśni i zielone liści. Serwuj kwinoę lub brązowy ryż z tęczykiem. Użyj cięczyków ciasteczek do kształtowania tofu lub kanapek na gwiazdy lub zwierzęta. Stwórz bow bowls, w których każdy składnik jest innego koloruto sprawia, że posiłek czuje się jak zabawny projekt sztuki.

Eksperyment z teksturami

Niektóre dzieci nie lubią pewnych tekstur. Spróbuj różnych preparatów: jedwabny gładki hummus, krągły pieczone gąsiaki, żwawy bekon tempeh lub śmietaną zupę lentil. Oferujcie wylotki, takie jak krem kaczynowy lub sos awokadowy, aby warzywa i ziarna były bardziej smaczne. Jeśli dziecko odrzuca jedzenie w jednej formie, spróbuj w innej.

Zapewnić obdoby białkowe

W szkolnych obiadach można znaleźć hammus i sztyczki warzywskie, termos z zupy z soczewek, pozostałe sałatki kwinowy lub kanapkę z pieszczoną pieszczotą z pieszczotką, w której jest wypełnione delikatnie rozkręcone seler i roztrzaskany marchew.

Nie zapominaj o śniadaniu

Śniadanie jest doskonałą okazją. Dodaj nasiona chia lub serca konopi do owsiankę lub jogurt (na bazie roślin lub mleczarstwa). Zrób smoothies z jedwabnym tofu lub masłem orzechowym. Serwuj pełnogronowe ciastki z masłem orzechowym lub toast na avocado z nasionami dyni.

Przykłady jedzenia w ciągu dnia

Śniadanie

  • Tofu Scramble: Wykręć tofu, wstrzyknąć go kurkumą (do koloru), czarnym solą (do smaku jaj), warzywami, takimi jak papryka i szpinak.
  • Pudding z Chia: 3 łyżki nasion chia z 1 szklanką mleka roślinnego i trochę syropu jaharskiego, zamrożone przez noc, z jagódami i rozstrzykiwaniem miodłowych lub płatków kokosowych.
  • Kwinówka: W jednej szklance mleka migdałowego gotować 1/2 szklanki kwinowy, wmieszać w 1/2 łyżki cynamonu i bananowy puresz, w górę z nasion konopi i deszcz masła orzechowego.

Obiad

  • Pasta z mięsa "Meatball": Włącz 1 filiżankę gotowanych lentil, 1/2 filiżanki chlebów, 1 łyżkę lnianego jajka i włoskie przyprawy. Wrzuć do kul, piecz w temperaturze 375 ° F przez 20 minut.
  • Wrap hummus i awokado: Rozłożysz 2 łyżki hummus na tortilę z pełnego pszenicy, dodaj 1/2 pureszki awokado, roztrzaskane marchewki i garść zieleni.
  • Kesto do sałatki z kwinoą: Włącz 1 filiżankę gotowanej kwinowy z rozsekanymi ogórkami, pomidorami z wiśni, 1/2 filiżanki buraków i dressingem z cytryny.

Wieczór

  • Czarne fasolki i słodkie ziemniaki: Wypełnić tortilę kukurydzową purą czarnych fasol i pieczonymi ziemniakami, zapieknąć sosem enchiladowym i pieczyć na temperaturze 350°F przez 15 minut.
  • Czerwona kurry z lentil: 1 filiżankę czerwonej lęczy z 1 puszką mleka kokosowego, 1 puszką pomidorów i przyprawek kurkury (kurkurkurka, kumina, imbir).
  • Tempeh z warzywami: Wyposażone 8 uncji kostkowego tempeh z papryczkami, grzewkami i sosem z 2 łyżkami sosu sojowego, 1 łyżką octu ryżowego i 1 łyżką świeżego imbiru.

Śniaki i desery

  • Płaszczone chickpeas: Wyrzuć puszkę z opłuczonym chickpeasem z olejem oliwnego i przyprawami (papryka, czosnek w proszku, kumina), piecz przy 400°F przez 2530 minut, aż będzie kryszta.
  • Kulki energetyczne: W środku procesu procesu pokarmowego mieszanie 1 filiżanki daterów, 1/2 filiżanki masła orzechowego, 1/2 filiżanki walcowanej owsiany oraz 2 łyżki nasion chia.
  • Silken Chocolate Mousse: W mieszaniu jednej 12-ouncowej pakowanej jedwabnej tofu z 1 filiżanką roztopionej ciemnej czekolady (70% kakao lub więcej) i 1 łyżką wanilii, chłodzenie przez godzinę przed podawaniem.

Rozwiązanie powszechnych problemów żywieniowych

Rodzice często martwią się, czy dieta roślinna może zaspokoić wszystkie potrzeby odżywcze dziecka. Akademia Żywności i Dietyki W przypadku wprowadzania w życie w okresie dziecięcym, należy uwzględnić następujące kluczowe składniki odżywcze:

Jakość i ilość białek

Dzieci potrzebują białka do wzrostu, ale ilość potrzebna jest niższa niż wielu zakłada. Na przykład, 48-letni potrzebuje około 19 gramów dziennie, a 913-letni około 34 gramów. Te potrzeby łatwo spełniają z różnorodną dietą na bazie roślin. Jedna filiżanka gotowanych lentil (18g), dwie łyżki masła orzechowego (8g) i filiżanka wzbogaconego mleka roślinnego (8g) już przekraczają wymagania młodego dziecka. Łączenie różnych białek roślinnych (takich jak fasola i ryż) nie jest konieczne przy każdym posiłku, ponieważ organizm utrzymuje zasób aminokwasów przez cały dzień. Zachęcanie mieszanki roślin, ziaren, orzechów i nasion zapewnia odpowiednieść.

Żelazo

Żelazo na bazie roślin (nie heme) jest mniej wchłaniane niż żelazo heme z mięsa. Zwiększ wchłanianie poprzez połączenie żywności bogatej w żelazo z źródłami witaminy C: zupy z limuną, tłoczonego tofu z papryczkami lub sałatki z fasolą z pomidorami. Dobre źródła żelaza roślin: liści, grzyby, wzbogacone zboża, nasiona dyni i ciemne zielone ziarna liściane, takie jak szpinak. Gotowanie w żelazowej płyni może również dodać żelazo do jedzenia, szczególnie kwasowe potrawy, takie jak sos pomidorowy. Zalecane dzienne spożycie dla dzieci w wieku 48 lat wynosi 10 mg żelaza, łatwo osiągalne przy dobrze zaplanowanej diecie roślinnej.

Witamina B12

W przypadku dzieci w wieku 48 lat zalecana dopuszczalna dawka diety wynosi 1,2 mcg dziennie, a w wieku 913 roku - 1,8 mcg. Zapowiedz się z pediatrą na temat odpowiedniej dawki, zwłaszcza jeśli dziecko jest w pełni weganinem. Biuro Suplementów Diety NIH zawiera szczegółowe wskazówki dotyczące źródeł B12.

Kalcjum i witaminą D

W stężeniu wapnia jest obfitość w wzbogaconych mlekoch roślinnych (zwykle 300450 mg na kubek), tofu z siarczanu wapnia (około 200 mg na 3 uncje), tahini, migdał i zielonych liści, takich jak kapusta i kołnierzy. Dzieci w wieku 48 roku życia potrzebują 1000 mg wapnia dziennie; w wieku 913 roku życia potrzebują 1300 mg. W celu uzyskania witaminy D, wystawiać dzieci na światło słoneczne przez 1015 minut dziennie (z kremem przeciwsłonecznym po tym) i zawierać wzbogacone produkty żywności, takie jak mleko roślinne, sok pomarańczowy i niektóre jogurty. Wielu dzieci, niezależnie od diety, może potrzebować suplementu witaminy D zimą lub w północnych szerokościach geograficznych.

Zink

Zinka z źródeł roślinnych (bobów, orzechów, pełnoziarników) jest mniej biologicznie dostępny. Wypłynanie, rozkwit lub nawożanie ziaren może poprawić wchłanianie. Dobre źródła: nasiona dyni (2 mg na uncję), kaszki (1,6 mg na uncję), grzyby (1,3 mg na pół szklanki) i owasa (1 mg na kubek gotowany).

Kwasy tłuszczowe omega-3

W pierwotnym artykule nie wspomniano, że omega-3 są ważne dla rozwoju mózgu. Wśród źródeł roślinnych są nasiona lniane mrożone (2 łyżki spożywcze dostarczają około 3,2 g ALA), nasiona chia, nasiona konopi i orzechy. Codzienne pomaszkowanie nasiona lniane mrożone na owsianych płytkach lub smoothie jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia omega-3.

Aby uzyskać szczegółowe informacje, Akademia Żywności i Dietyki i Światowa Organizacja Zdrowia Strona żywieniowa CDC Ponadto, Zdrowe Dzieci.org Amerykańska Akademia Pediatryka dostarcza specjalnych porad dotyczących żywienia na bazie roślin.

Buduj trwałe zdrowe nawyki

Wprowadzenie dzieci do objęcia białek roślinnych nie jest tylko jedzeniem. Chodzi o stworzenie pozytywnego środowiska żywnościowego. Zaangażuj je w zakupy spożywcze i pozwól im wybrać nowe owoce, legum czy ziarna, aby spróbować razem. Załóż mały ogród ziołowy lub rośnij zwyrodnienie na oknie. Patrz, jak nasienie stają się pokarmem, to silna lekcja.

Porozmawiaj o tym, jak różne pokarmy pomagają im wzrastać, grać i uczyć się. Na przykład wyjaśnij, że soczewki pomagają im rozwijać mięśnie, a szpinak pomaga im utrzymać kości.

W przypadku jedzenia wybieraj się cierpliwie. Dzieci mogą potrzebować 1015 narażenia na nowe pokarmy, zanim je przyjmą. Oferuj małe porcje bez presji i model radości, jedząc te same pokarmy samodzielnie. Świętuj małe zwycięstwa, takie jak spróbowanie gryzienia nowej fasolki lub nasion, z słownymi pochwałami zamiast nagrodą żywieniową.

Pamiętaj, że doskonałość nie jest celem. Celem jest stopniowe zwiększenie różnorodności i jakości odżywczej diety dziecka. Nawet małe zmiany, takie jak wymiana połowy mięsa na mięso w recepturze na soczewki, mogą mieć znaczące korzyści zdrowotne w czasie. Składniki odżywcze W wyniku badania naukowego, które przeprowadzono w 2003 r., w wyniku badania naukowego, w którym przeprowadzono badania naukowe, stwierdziono, że nawet częściowe zastąpienie białka zwierzęcego białką roślinną poprawiło spożycie błonnika żywieniowego i zmniejszyło spożycie tłuszczu nasyconego u dzieci.

Wniosek

Włączenie białek roślinnych do diety dziecka to satysfakcjonujący krok w kierunku lepszego zdrowia, zarządzania środowiskiem i celowczesnego uznania zdrowych pokarmów. Zaczynając od znanych potraw, badając szereg składników i włączając dzieci w ten proces, możesz uczynić białka roślinne naturalną i smaczną częścią posiłków rodzinnych. Czy twoja rodzina jest w pełni roślinna, czy po prostu doda więcej owoców roślinnych, orzechów i nasion, każdy wysiłek liczy. Zacznij w tym tygodniu z jednym nowym przepisem - może czerwony lentil curry lub silken chocolate mousse - i obserwuj, jak reagują twoje dzieci. Możesz być zaskoczony ich entuzjazmem. Dzięki cierpliwości, kreatywności i konsekwencji możesz zbudować fundament zdrowego jedzenia, które trwa całe życie.