Wprowadzenie dzieciom na żywność roślinnej i wegetariańskiej może być satysfakcjonującą, ale wyzwaniem dla rodziców i nauczycieli. Badania pokazują, że diety bogate w owoce, warzywa, pełne ziarna, legumeny, orzechy i nasiona oferują wiele korzyści zdrowotnych, w tym niższe ryzyko otyłości, chorób serca i cukrzycy typu 2. Ponadto, wzorce żywieniowe roślinnej pasują do rosnącej świadomości środowiska, ucząc dzieci, aby dokonywały wyborów żywności przyjaznych dla planety. Jednak wielu opiekunów martwi się o zaspokojenie potrzeb żywieniowych i pokonanie wyzwalającego jedzenia.

Rozumienie korzyści dla dzieci wynikających z diety roślinnej

Zanim wejdziemy do praktycznych wskazówek, ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego diety na bazie roślin są wartościowe dla dorastących dzieci. państwa Wystarczy, że dobrze zaplanowana dieta wegetariańska i weganańska jest odpowiednia na wszystkie etapy cyklu życia, w tym w dzieciństwie.

W przypadku dzieci, które są w stanie spożywać mięso, w przypadku których ich spożycie jest ograniczone, w przypadku gdy ich spożycie jest ograniczone do poziomu tłuszczu nasyconego i cholesterolu, co pomaga utrzymać zdrowe ciśnienie krwi i wagę.

Dzieci, które rozumieją wpływ swoich wyborów żywności, rozwijają empatię i poczucie odpowiedzialności.

Praktyczne strategie wprowadzenia posiłków pochodzących z roślin

W zamian przejść na dietę roślinną lub wegetariańską, należy cierpliwość, kreatywność i konsekwencję.

Zacznij powoli i buduj powoli

Na początku można zastąpić jeden lub dwa posiłki w tygodniu roślinnymi wersjami znanych ulubionych. Na przykład wymienić taco z wołowiny na czarne fasolki i taco z awokado lub podać zupę z soczewek zamiast kurczaka. MyPlate W przypadku modelu zaleca się wypełnienie połowy talerza owocami i warzywamiprosta wizualizacja, która działa na każdy posiłek.

Wprowadzając nowe warzywa, połącz je z znanym przyprawem lub sosem, który już lubi dziecko. Hummus, napoje na bazie jogurtu lub łagodna sosy pomidorowa mogą sprawić, że brokoły lub kwiatkawka będą bardziej przystępne.

Ułatw przyjemność i wizualizację posiłków

Dzieci są naturalnie przyciągane do jasnych kolorów i zabawnych prezentacji. Używaj różnych kolorowych warzyw czerwonych papryków, pomarańczowych marchewek, fioletowej kapusty, zielonych szpinaków, aby stworzyć wizualnie atrakcyjne talerze. Urządź jedzenie w kształtach, twarzach lub wzorcach. Pozwól dzieciom zbudować własne wrapszenia, taco lub miski sałatki, co daje im poczucie autonomii i podniecenia.

Włączyć w to deser na bazie owoców i smoothies, które ukrywają zieleni. Smoothie z szpinakiem, bananem i mango zmienia się w żywy zielony i smakuje słodki, dzięki czemu łatwo się wygra.

Włącz dzieci do kuchni

Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na zwiększenie akceptacji nowych żywności jest zaangażowanie dzieci w proces gotowania. Zabierz je do zakupów i pozwól im co tydzień wybrać nowe warzywa. W domu daj im odpowiednie dla wieku zadania: myj produkty, roztrzaskaj sałatkę, pomieś omówy lub pomieś fasolki.

Naucz się nauki o nożach pod nadzorem i wyjaśnij, dlaczego niektóre składniki są dobre dla ich ciała.

Kreatywne pomysły na posiłki, które interesują dzieci

Poniżej przedstawiamy atrakcyjne pomysły na jedzenie z roślin, które są pożywne, łatwe w przygotowaniu i popularne dla dzieci.

  • Wyroby z roślin wraz z smakową sosą (soja, imbir, czosnek) nad brązowym ryżem lub nudlami.
  • Wykorzystywane w postaci sztucznych w mieszaniu z szpinakiem, bananem i mlekiem roślinnym, na górze granola, płatki kokosowe i jagody.
  • Zupę z mięśni lub mięśni Zapełnione warzywami i fasolą, podawane z pełnoprzestępnym chlebem do nurkowania.
  • Wrażenia pełnych ziaren pełne hummus, rozbity sałatki, podkręcone marchewki, kurczaki i obcięte awokado.
  • Węgiel i ich składniki z omuszkiem pomidorowym lub pestodo omuszki dodajcie drobnie rozcięte grzyby, kurczaki lub soczewki w celu dodatkowego odżywiania.
  • Burgery z czarnych fasol z fasoli, owsi i przyprawek, podawane na sznuro z sałatką, pomidorem i frytkami ziemniakami.
  • /DY-YOU taco noc z zakasowanymi czarnymi fasolkami lub rozbitym tempeh, wraz z tortilla kukurydzy, salsa, guacamole i podcięte warzywa.

Jedzenie jest elastyczne i może być dostosowane w zależności od tego, co jest dostępne w porze roku lub co dziecko woli.

Zapewnienie odpowiedniej ilości pokarmu w diecie roślinnej

Jednym z głównych problemów rodziców jest to, czy dieta roślinna dostarcza wszystkich składników odżywczych niezbędnych do wzrostu i rozwoju.

Białko

Wiele białek występuje w roślinnych pokarmach, takich jak fasola, soczewka, grzybki, tofu, tempeh, edamame, orzechy, nasiona i pełnoziarniste. Dzieci potrzebują białka do wzrostu i naprawy mięśni, ale zazwyczaj łatwo spełniają wymagania, jeśli jedzą różnorodne produkty w ciągu dnia. Na przykład śniadanie z owsiakiem z migdałowym masłem, obiad z zupą soczewki i kolacja z tofu z grzeczką zapewnia dużą ilość białka. Amerykańska Akademia Pediatrii zauważa, że łączenie białek komplementarnych (np. ryżu i fasol) nie jest konieczne; dopóki spożywana jest odmiana, organizm otrzymuje wszystkie niezbędne aminokwasy.

Żelazo i cynk

Żelazo jest kluczowe dla rozwoju poznawczego i poziomu energii. Wśród źródeł roślinnych są ciemne liściaste zielone, fasolki, soczewki, nasiona dyżby i wzbogacone zboża. Żelazowe produkty spożywane z bogatym w żelazo źródłami witaminy C (citrusy, papryki, pomidory) zwiększają wchłanianie. Zynk, który wspiera funkcję odpornościową, można znaleźć w orzechach, nasionach, pełnych ziarenkach i roślinkach. Wmarowanie fasol lub ziarenki rozkwitające może poprawić biodostępność cynku.

Kalcjum i witaminą D

Wytwarzanie kalcju jest niezbędne dla silnych kości. Podczas gdy mleko jest powszechnym źródłem, alternatywy na bazie roślin obejmują wzbogacone mleko roślinne (soja, migdałka, owsiak), tofu z zawartością kalcju, zielone warzywa, takie jak kale i zielone kolarce, oraz wzbogacony sok pomarańczowy. Szczęściej uzyskiwać witaminę D jest trudniejsze od jedzenia samodzielnie; organizm syntetyzuje ją z ekspozycji na słońce.

Witamina B12 i kwasy tłuszczowe omega-3

Wydobywanie witaminy B12 jest prawie wyłącznie w produktach zwierzęcych. Dzieci, które stosują surową dietę weganską, muszą uzyskać B12 z wzbogaconych pokarmów (mleko roślinne, zbóżki śniadaniowe, drożdże odżywcze) lub suplementów.

Dzięki temu, że dzieci udzielają uwagi na te składniki odżywcze i oferują różnorodną żywność, mogą się dobrze cieszyć żywnością roślinną bez ryzyka niedoboru.

Utrzymujmy na roślinnej podstawie nawyky żywieniowe

Wprowadzenie roślinnych posiłków to dopiero pierwszy krok; utrzymanie ich wymaga ciągłego wysiłku i adaptacji.

Zwyciężyć wyzwalające jedzenie cierpliwością i strategii

W przypadku dzieci, które są w stanie zwiększyć ich spożycie, należy stosować podejście podziału odpowiedzialności, które proponuje Ellyn Satter: dorośli decydują, co, kiedy i gdzie jeść; dzieci decydują, czy i ile jeść.

Wykorzystajcie w niej na wielokrotnie, bez oczekiwania, pokarmy pochodzące z roślin. Badania pokazują, że przed przyjęciem nowego smaku dziecku może być potrzebne 1015 ekspozycji. Trzymaj porcje małe i zawsze włącz co najmniej jedno znane jedzenie, które dziecko lubi.

W dorosłych zachowania zdrowotne

Dzieci uczą się na przykładzie. Jeśli rodzice i opiekunzy z entuzjazmem jedzą posiłki na bazie roślin, dzieci są bardziej skłonne do tego.

Kluczem do spójności i różnorodności jest

Konsekwencja nie oznacza, że każdy dzień je to samo. Oznacza to, że regularnie oferuje się opcje oparte na roślinach w każdej okazji posiłku - śniadanie, lunch, kolacja i przekąski. Jednocześnie, zróżniaj warzywa, ziarna i białka, aby zapobiec nudności i zapewnić szeroki przyjemność składników odżywczych.

Zachęcaj do badań, próbując naturalnie słodkich kuchni z roślin, takich jak indyjski dal i ryż, etyopski strawek z lentil (misir wat) lub falafel ze śródziemnomorskim tahiniem.

Współpraca ze szkołami i społecznościami

W wielu dzielnicach obecnie dostępne są opcje oparte na roślinnej żywności w ramach swoich planów posiłków. Jeśli szkoła dziecka nie ma takich opcji, rozważ rozmowę z dyrektorem żywieniowym lub dołączenie do stowarzyszenia rodziców- nauczycieli, aby zwiększyć świadomość.

Włącz dziecko do pakowania własnego obiadu, używając pudełek w stylu bento, które oddzielają jedzenie wizualnie.

Wydarzenia wspólnotowe, takie jak rynki rolnicze, kursy gotowania i ogrody wspólnotowe, mogą wzmocnić lekcje w domu.

Dodatkowe wskazówki na sukces

Oto podsumowanie praktycznych wskazówek, które sprawiają, że spożywanie roślin jest zrównoważoną częścią życia rodzinnego:

  • Codziennie dostarcz tęczyno owoców i warzyw, które pokrywają szeroki zakres składników odżywczych.
  • Utrzymuj zdrowe przekąski roślinne w łatwym dostępności: sztyczki z marchewką z hummusem, kawałki jabłków z masłem orzechowym, mieszanka z trail, rurki jogurtu z mleka roślinnego lub krakery z pełnoziarnikami z awokadem.
  • Właściwie do wieku uczcie dzieci, jak wybór żywności wpływa na zwierzęta, środowisko i ich ciała, nie wywołując w nim poczucia winy.
  • Użyj pozytywnego wzmocnieniaPokładaj wysiłek i ciekawość zamiast czyszczyć talerz.
  • W przypadku niektórych rodzin, które nie mają żadnych zasad, należy ograniczyć ich ilość w miarę.
  • Grupa Zatrudnienia Wegetariańskich oferuje wiele przyjaznych dla dzieci zasobów.

Wniosek

Wystarczy, że dzieci będą wychowywane na obiadach roślinnych i wegetariańskich, które nie tylko są możliwe, ale mogą być bardzo satysfakcjonujące. Korzyści obejmują zdrowie, rozwój charakteru i zarządzanie środowiskiem.