W tym przewodniku przedstawiono praktyczne strategie, które pomogą w budowaniu zrównoważonego, ekonomicznego planu posiłków, który przyjmuje priorytet całego składowania i zaangażowania rodziny.

Rozumienie równoważnego jedzenia

Prawdziwie zrównoważony posiłek dostarcza organizmowi mieszanki makronutryentów (białka, węglowodany, tłuszcze) i niezbędnych mikroelementów (witaminy i minerały) w celu wspierania energii, wzrostu i ogólnego zdrowia. Model USDA's MyPlate jest niezawodnym ramem: wypełnić połowę talerza owocami i warzywami, ćwierć czwartą białką słodką i czwartą pełnoziarną.

Kluczowe kategorie składników odżywczych do łączenia każdego posiłku:

  • Białko: Jajka, fasola, soczewka, tofu, tanie kurczaki i rybki w puszce, takie jak tuńczyk lub sardyna.
  • Węglowodany: Całe ziarna (brązowy ryż, owasa, makarony z pełnego pszenicy, jęczmieniak), skrobiane warzywa ( ziemniaki, słodkie ziemniaki, kukurydza) oraz świeże lub zamrożone owoce.
  • Włosy: W porze roku olejki roślinne (kanala, oliwa, słonecznik), orzechy, nasiona i awokado.
  • Owoce i warzywa: W celu oszczędności kosztów bez utraty składników odżywczych priorytetować opcje zamrożonych lub konserwowanych (z niskim poziomem sodu lub bez dodanego cukru).

Szczegółowe wskazówki dotyczące budowy płyt zrównoważonych można znaleźć w MyPlate.gov- Nie.

Ustawienie realistycznego budżetu żywnościowego

W przypadku budżetu, który jest skuteczny, początek jest znalezienie wydatków. plan oszczędności W przypadku wielu rodzin budżet jest realistyczny.

  • Określ całkowitą limitę tygodniową: Wykorzystaj swój miesięczny budżet żywności przez 12 i dziel przez 52, albo po prostu ustaw tygodniowy limit.
  • Podzielić je według kategorii: W przypadku produktów i białek przeznaczamy około 50%, w przypadku produktów podstawowych (ziarna, przyprawy, oleje) 25% oraz w przypadku produktów mlecznych, jajek i okazjonalnych słodyczy, aby zapobiec nadmiernemu wydatkowi w jednym obszarze.
  • Pozostaw mały bufer (5-10%): Na przykład, jeśli kurczaki uściny są obniżone o 40%, możesz kupić dodatkowe i zamrozić je.

Użyj bezpłatnej aplikacji budżetowej, takiej jak EveryDollar lub prosty planik do śledzenia wydatków. Przeanalizuj rachunki tygodniowo, aby zobaczyć, gdzie możesz skrócić. Wiedząc, gdzie każdy dolar idzie, to pierwszy krok do ograniczenia odpadów. Plany żywnościowe USDA- Nie.

Strategiczne planowanie posiłków

Plan posiłków jest najpotężniejszym narzędziem, aby zaoszczędzić pieniądze i zmniejszyć stres. 30 minut tygodniowo poświęć na tworzenie menu w oparciu o to, co jest na sprzedaży, co jest w spiżarni i harmonogram rodzinny. Pisanie planu powstrzymuje cię przed zamówieniem jedzenia w zajęte noce.

Plan sprzedaży i sezonu

Sprawdź lokalne krążki spożywcze i zaplanuj posiłki w ciągu tygodnia. Produkty sezonowe są często tańsze i mają największy smak. Latem, zrób posiłki wokół kurczuki, pomidorów i kukurydzy; zimą, polegaj na squash, kapusty i warzywach korzeniowych. W wielu sklepach są również kupony cyfrowe, które można założyć na kartę lojalnościową.

Używaj różnorodnych składników

Wybrać składniki, które mogą rozciągać się na wiele posiłków. Na przykład duża torba cebuli, torba ziemniaków i torba marchewek można użyć w zupie, frytkach, pieczonych stronach i kaserolach. Całe kurczak może zapewnić kilka obiadów: pieczone kurczak w jedną noc, następnie salat kurczaka lub tacos w następnym, a wreszcie bulion do zupy. Podobnie, partię gotowanego ryżu można użyć do pieczenia, miski burrito i puding ryżu.

Wykonaj szczegółowy wykaz zakupów

Zawsze pisz listę zorganizowaną według rozmiaru sklepu (produkty, mięso, mleczarstwo, spiżarnię). Trzymaj się jej ściśle, aby uniknąć impulsowych zakupów. Aplikacje takie jak AnyList lub prosty plik notatny działają dobrze.

Wzorek tygodniowego planu posiłków (przygotowany do budżetu)

Plan ten zrównoważona odżywianie i koszty, wykorzystując przystępne składniki i strategiczne pozostałości:

  • W poniedziałek: Czarne fasolki i kukurydzowe tacos (bąki w puszce, mrożone kukurydza, tortilla, salsa).
  • Wtorek: Jedna zestawka z opakowaną zębami (czerwone lentilki, marchewki, seler, rozkręcone pomidory, przyprawy).
  • Środa: Do przygotowania chili (dodaj fazole nerkowe, pastę pomidorów i proszek) należy podać nad ryżem.
  • W czwartek: Piekane koziaki (w sprzedaży) z pieczonymi ziemniakami słodkimi i parą zamrożonymi zielonym fasolkami.
  • Piątek: Domyślna pizza pełnoczesną: użyj pozostałego kurczaka z czwartku jako topping, plus tanie warzywa jak papryka i cebuli.
  • W sobotę: Czyste z lodówki grzewko:
  • Niedziela: Wielki pot z owsianką z jabłkami i cynamoną na wypełnienie, niedrogą kolację (lub oznaczona jako śniadanie na kolację w nocy).

Na przykład jeśli papryka jest tańka, użyj jej w taco, pizze i smażeniu.

Wykorzystanie budżetowo przyjaznego magazynu

Dobrze wyposażony magazyn jest podstawą beztroskowej i niedrogiej gotowania. Kiedy masz w ręku podstawowe składniki, możesz zjeść posiłek bez ostatniej chwili wjazdu do sklepu. Skup się na rzeczach stabilnych i wszechstronnych.

  • Zbój: Braun, biały ryż, owasa, makarony pełnoczesniste, kwinowa, jęczmiń i mąka do pieczenia.
  • Ogromady: Suszone lub konserwowane fasolki (czarne, pinto, nerki, grzechy), soczewki, grzechy rozpęte.
  • Owoce i warzywa w puszce: Pomidory (płuszczone, zmiażdżone, sosy), kukurydza, zieleni, marchewki, kurczaki i owoce wpakowane w wodzie lub soku.
  • Olej i przyprawy: Olej roślinny, oliwa z oliwek, ocet (biały, jabłkowy), sos sojowy, sos gorący, gorączka, ketchup oraz kilka mieszanek przypraw, takich jak proszek chili, włoskie przyprawy i proszek kari.
  • Susza i stopa: W puszce lub w pudełku z kurczakiem lub z bułonem z warzyw, a jeszcze lepiej, zrób sobie własne z szczątków i kości warzyw.
  • Zamarznięte szczepy: Zamarznięte warzywa (brokoły, groszki, szpinaki, mieszane warzywa), zamrożone owoce (owoce, mango) oraz zamrożone piersi rybne lub kurczaków w sprzedaży.

Jeśli w magazynie znajdują się dobre sprzedaż, zwiększ zapasy. Na przykład, jeśli owsiana jest obniżona o 50%, kup kilka toreb.

Sprytne zwyczaje zakupów w sklepie spożywczym

Jak kupujesz, to ważne, co kupujesz.

  • Zakup w grupach (dla niepłynnych materiałów): Ryż, owasa, fasola, soczewka, makaron i mąka są często o wiele tańsze na kilogram, gdy są zakupione w większych ilościach.
  • Wybierz marki sklepu od marek nazw: Produkty o etykietach prywatnych są zazwyczaj o tej samej jakości jak marki krajowe, ale kosztują nawet o 30% mniej.
  • Użyj kuponów i programów lojalnościowych: W wielu sklepach dostępne są kupony cyfrowe, które są połączone z tygodniową sprzedażą.
  • Najpierw zakup zewnętrznych korytarzy: W okolicach miasta znajdują się zwykle miejsca dla produktów produkcyjnych, mięsnych, mlecznych i wielkości.
  • Odwiedzanie rynków rolników późno w ciągu dnia: Sprzedawcy często obniżają pozostałe produkty. USDA Directory Market Farmers Znajdź rynki w pobliżu.
  • Uważaj na koszty wygodności: Wystarczająco dużo warzyw, ciastka jogurtu i mięso do zakwaszenia są wyższe. Kupcie całość i sam przygotowujcie.
  • Kup raz w tygodniu: Częste wycieczki zwiększają impulsywne zakupy.

Gotowanie w domu: oszczędza czas i pieniądze

W przypadku rodzinnego gatunku, co jest największym dźwigniem ograniczenia budżetu żywnościowego, można przygotować posiłki efektywnie i przyjemnie.

Gotowanie w serii i zamrażanie

W weekendy poświęć kilka godzin na gotowanie dużych partii podstawowych produktów: brązowego ryżu, pieczonej warzyw, rozczrzczonej kurczaka lub zupy. Porcja w bezpiecznych zamarzaczkach pojemnikach i na etykietce z datą. W ciągu tygodnia można zbierać posiłki w ciągu kilku minut. Na przykład, połączyć pieczone warzywa z gotowanym kurczakiem i ziarną na szybką miskę.

Jedzenie z jednym garnekem i z płytką

Na przykład, płytka z kiełbaskami, ziemniakami i brokolicami, prażona razem, jest pełnym posiłkiem. Jednopaszczona chili, makarony lub kari również dobrze działa.

Mądro używaj sprzętu

Powoli gotowana piecza lub Instant Pot sprawia, że tanie ciosy mięsa (takich jak pieczone pieczko lub kurczaki) są delikatne i smakowe.

Przyprawy bez ceny

Zwierzody i przyprawy mogą przekształcać niedrogie składniki. Poświetlacz przyprawy buduj stopniowo, kupując je w zbiornikach (często tańsze na uncję).

Przygotowanie posiłków na zajęte noce

W niedzielę myj i rozsekuj warzywa na tydzień, gotowaj grzyw i podziel się przekąskami, takimi jak szczeliny w marchewce i ciężko gotowane jaja.

Kreatywne wykorzystanie pozostałości

W przypadku, gdy zjemność jest w stanie zmniejszyć ilość spożywczych odpadów, należy ją zwiększyć, a nie zmniejszyć.

  • Zróbcie z pieczonych warzyw frytaty, quiche lub miski z ziaren. Dodaj jaja i mleko na szybką kolację lub śniadanie na kolację.
  • Używaj pozostałych gotowanych mięsa W przypadku kurczaka, który jest rozczrzani, można go przekształcić w enchilada, sałatkę kurczaka lub dodać do zupy.
  • Chleb stały Występuje w toście, w których można używać krągów do pokrycia ryb lub do nakładania kaserolów.
  • Pozostałe warzywa i kości Wyposażenie w mleko w torbę do zamrażania może być możliwe w postaci zup lub zupki.
  • Wyznacz bufet na noc gdzie każdy członek rodziny wybiera z kontenerów w lodówce, zmniejszając odpad i dając każdemu wybór.

Aby bezpiecznie się obsługiwać, pozostałości należy przechowywać w lodówce w ciągu dwóch godzin i jeść w ciągu trzech do czterech dni. Pozostałe produkty i bezpieczeństwo żywności- Nie.

Zaangażowanie całej rodziny

Włączenie dzieci i partnerów do procesu posiłków buduje zdrowe nawyki przez całe życie i rozdziela obciążenie pracą.

  • Tydniowe spotkania z menu: Zapytaj każdego z nich o jeden posiłek (z przyjaznymi dla budżetu parametrami).
  • Zalecanie zadań kuchniczych odpowiednich do wieku: Dzieci mogą umyć produkty lub rozprawać sałatkę; starsze dzieci mogą pomieścić, mierzyć lub ustawić zegarek; nastolatki mogą nauczyć się gotować całe posiłki, takie jak pomieścić lub przetarć makarony.
  • Wydzielić nauki na temat żywienia i pieniędzy: Wyjaśnij, dlaczego wybierasz pewne produkty spożywcze (Fasole są białkowe i kosztują mniej niż wołowina). Pokaż rachunek na zakup i omów o oszczędnościach.
  • Ubaw się. Wystarczy stworzyć własną noc (bar taco, bar z pieczonym ziemniakiem lub stacja na miskę ziarna) w której każdy dostosowuje swoje talerze.

Dodatkowe strategie oszczędności kosztów

Wielu z nich wymaga niewielkiej inwestycji w czas lub sprzęt, ale szybko się opłaca.

  • Wychowuj własne: Nawet mały ogród na oknie z sałatkami, ziołami i pomidorymi z wiśnią, w sezonie uprawy daje znaczne oszczędności.
  • Dołącz do spółdzielni żywnościowej lub grupy zakupów w masowej liczbie: W wielu społeczności znajdują się nieformalne grupy, które zamówią się w sklepach z dostawami restauracyjnymi.
  • Naucz się gotować od zera: Właściwie przygotowany chleb, jogurt, granola i salta kosztują zaledwie część zakupionych w sklepie wersji i smakuje lepiej.
  • Substituje drogie składniki: W przypadku pieczenia używaj pomarańskiej sosy lub bananowego pureru, zamiast oleju, a nie świeżych, a nie mrożonej ryby.
  • Zmniejszyć porcje mięsa: Mniej mięsa jest używane w frytkach, zupach i potrawach makaronowych, ale nadal jest satysfakcjonujące.
  • Użyj metody first in, first out: W lodówce i skrzyni umieszczaj nowe przedmioty za stare, aby nie wygasło.
  • Spróbuj dopasować ceny: W niektórych sklepach ceny są zgodne z cenami reklamowanymi przez konkurentów.

Aby uzyskać bardziej przyjazne dla budżetu przepisy, odwiedź Byty budżetoweWydarzenie to jest poświęcone obróbce obiadu. Akademia Żywności i Dietyki dla przyjaznych rodzinom, przystępnych cen pomysłów na posiłki.

Wniosek

W tym celu można osiągnąć równowagę między odżywianiem, smakiem i ograniczonym budżetem. Rozpoznając składniki zdrowego posiłku, uważnie planować, zakupy z myślą, gotować efektywnie i włączając wszystkich, można stworzyć zrównoważony system, który działa dla swojego domu. Strategie przedstawione tutaj od kreatywnego wykorzystania pozostałości do przechowywania wszechstronnej skrzynki użyją Ci możliwość dobrze karmienia rodziny bez napięć finansowych. Zacznij od małego: wybierz jeden lub dwa wskazówki w tym tygodniu i stopniowo buduj od tam. Z czasem dowiesz się, że dobre jedzenie w budżecie staje się drugą naturą.

Dzięki praktyce opracować własne skrótki i ulubione receptury, które utrzymują zdrowie zarówno rodzinę, jak i portfelę.