Jak wychować zdrowego jedzenia bez rozbicia banku

W tym przewodniku znajdują się sprawdzone systemy, które umożliwiają stworzenie przyjaznych budżetowi tygodniowych planów posiłków, które priorytetowo traktują pełne jedzenie, minimalizują odpadki i utrzymują dziecko szczęśliwe i dobrze odżywione.

Rozumienie potrzeb żywieniowych dziecka (i budżetu)

Zanim wpisz jedną pozycję na listę zakupów, warto wiedzieć, jakie składniki odżywcze są najważniejsze dla dorastących dzieci.

  • Białko do rozwoju i naprawy (mięso szczupłe, jaja, fasolki, tofu, jogurt grecki)
  • Zdrowe węglowodany do energii (pełne ziarna, owoce, warzywa skrobione)
  • Węgiel do rozwoju mózgu (avocado, orzechy, nasiona, olej oliwny)
  • Witaminy i minerały z różnych kolorowych owoców i warzyw
  • Kalcjum i witaminą D dla zdrowia kości (mleko, wzbogacone mleko roślinne, ser, warzywa liściane)

W rzeczywistości najtańsze podstawowe produkty, takie jak owce, soczewki, marchewki i jajka, są pełne odżywiania. USDA MyPlate dla dzieciW przypadku, gdy w przypadku, w którym jest wprowadzone w życie, w przypadku, w którym jest wprowadzone w życie, w przypadku, w którym jest wprowadzone w życie, w przypadku, w którym jest wprowadzone w życie, w przypadku, gdy jest wprowadzone w życie, w przypadku, gdy jest wprowadzone w życie, w przypadku, w którym jest wprowadzone w życie, w przypadku, w którym jest wprowadzone w życie, w przypadku, w którym jest wprowadzone w życie, w przypadku, w którym jest wprowadzone w życie, w przypadku, w którym jest wprowadzone w życie, w przypadku, w którym jest wprowadzone w życie, w przypadku, w którym jest wprowadzone w życie, w związku z tym w związku z tym w związku z tym wprowadzone w życie, w związku z tym wprowadzone w życie, wprowadzone w życie, wprowadzone wprowadzone wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu wprowadzeniu

Ile powinieneś budować?

Średnia rodzina wydaje około 1015% swojego dochodu na jedzenie, ale to różni się bardzo. Dobrym punktem wyjścia dla posiłków dziecka jest szacowanie około 20$35 tygodniowo na dziecko, w zależności od wieku, lokalizacji i potrzeb diety.

Wykorzystanie wzorca planowania posiłków tygodniowo

Szablon to więcej niż tylko harmonogram. Jest ramą, która zmniejsza zmęczenie decyzyjne i zapobiega impulsowym zakupom. Zawieraj bezpłatny szablon drukowany lub rysuj prostą siatkę z siedmioma kolumnami (w poniedziałek do niedzieli) i rzędami na śniadanie, obiad, kolację i dwie przekąski.

Wzorek nagłówków szablonów

  • Dzień Samodzielne wyjaśnienie
  • Jedzenie/pożyczka Specyficzne potrawy lub kombinacje
  • Potrzebne składniki Wyznacz tylko rzeczy, których nie masz
  • Przygotowanie notatek np. Wypłynąć fasolki przez noc, Chop warzywa niedzielę
  • Reszta do użycia np. Dostaw brązowego ryżu → Wtorek na obiad

W weekend wypełniając ten szablon, można stworzyć plan, który zmniejsza straty jedzenia i jedzenia w ostatniej chwili. Według ekspertów z planowania posiłków, proces trwa około 20 minut i może pozwolić na oszczędność do 30% na tygodniowej rachunku za jedzenie.

Budując menu wokół budżetowo przyjaznych gwiazd

W niektórych składnikach jest tanie i obfite składniki odżywcze.

Zbój (kupuj w masie)

  • Owaty (walcowane lub węże)
  • Ryż brązowy
  • Pasta z pełnych ziaren
  • Quinoa (gotuje się jak ryż; jest kompletną białką)
  • Płatki z pszenicy w całości (dla ciastek, muffinów lub pączków)

Białki budżetowe

  • Jajka (jedno z najlepszych warunków odżywczych)
  • Wystosowane w puszce tuńczyka lub łososia (szukaj sprzedaży, kupuj w wodzie)
  • Suszone fasolki i soczewki (2540 centów na porcję)
  • Zamrożone biodra kurczaka lub mielona indyka (tańsze niż piersi)
  • Żogurt grecki (przestrzegany w sosach, w morzu lub na śniadanie)

Owoce i warzywa (świeże i zamrożone)

  • Świeże, sezonowe produkty (np. jabłka, banany, pomarańcze, marchewki, kapusta, słodkie ziemniaki)
  • Zamrożone grosze, kukurydza, mieszane warzywa i jagody (zamrożone w najwyższej świeżości, często tańsze i bez odpadów)
  • Wykorzystywane w puszce pomidory i sos pomidory (zwróć uwagę na opcje bez dodania sodu)
  • Pomidory i cebula (bardzo tanie, długie żywotność)

Mleko i alternatywy

  • Mleko (można kupić jako pełno mleko dla małych dzieci, skórę dla starszych dzieci)
  • Bloki z sera (połuszczone w domu, aby uniknąć przedsłuszczenia)
  • Joghurt prosty (dodać owoce lub miód w celu słodkości)

Przy pomocy tych przyczep można zmywać posiłki bez powtarzania tego samego jedzenia dwa razy w tygodniu.

Sprytne strategie zakupów, które mogą zwiększyć oszczędności

Wystarczy, abyście wiedzieli, co kupić, bo gdzie i jak zakupy dokonać, to znacząco wpływa na fakturę.

Zaplanuj menu w sklepie

Jeśli masz na sprzedaży piersi kurczaka, zbuduj dwa lub trzy obiady na podstawie tej białka. Krazy Kupon Lady oferują tygodniowe połączenia dla głównych sprzedawców detalicznych, ale wystarczy tylko obejrzeć aplikację sklepu.

Przyjąć marki sklepów i kontenery

Produkty generowe lub markowe w sklepach często kosztują o 2030% mniej niż marki i zawierają identyczne składniki.

Najpierw zakup okolicy

W większości sklepów spożywczych znajdują się świeże produkty, mleko, mięso i jaja. W środkowych korytarzach znajdują się pakowane i przetworzone produkty spożywcze.

Użyj książki cen

W przypadku, gdy w sklepie A znajdują się 2,99 USD za kilogram i w sklepie B 3,79 USD za kilogram, znacie, gdzie można go zapasować.

Gotowanie i przygotowanie: Twój weekend

W niedzielę (lub w każdy dzień, który pasuje do twojego harmonogramu) poświęcanie sobie od dwóch do trzech godzin może zmienić tydzień jedzenia z stresującego na bezproblemowy.

  • Gotowanie dużej partii ziaren Brązowy ryż, kwinoa lub farro można przechowywać w lodówce przez 5 dni i można je stosować jako obok, w sałatkach lub w frytkach.
  • Płaszyć płytkę z warzyw Ogromzenie słodkich ziemniaków, brokolii, marchewek i papryczek, wrzucanie oliwy z oliwek i soli, pieczenie na temperaturze 400°F przez 2030 minut.
  • Jajka twarde Idealny przekąsek o wysokiej zawartości białka lub składnik szybkiego śniadania.
  • Przygotowanie owoców Umyj i obcię melon, ananasa i jagody.
  • Gotowanie fasol od zera Suszone fasolki są tańsze i smaczniejsze niż konserwowane.
  • Zrób podwójną partię zupy lub zarytu Zamroż pozostałości na obiad z zerowym wysiłkiem w końcu miesiąca.

Gotowanie w grupie nie oznacza, że cały tydzień jedzesz to samo. łącząc i dopasowując składniki (np. pieczone warzywa + kwinowa + proste dressing z cytryny; pozostałe kurczak + tortilla pełnoziarnistej + warzywa do opakowania), tworzysz różnorodność z minimalnym dziennym wysiłkiem.

Zaangażowanie dziecka: budowanie zdrowych nawyków na całe życie

W przypadku dzieci, które uczestniczą w planowaniu i przygotowaniu posiłków, większa jest ich szansa na jedzenie tego, co jest podane, a także na zdobywanie niezbędnych umiejętności w życiu.

Wiek 24

  • Niech umyją owoce i warzywa.
  • Niech roztrzasną sałatkę lub zioła.
  • Niech zbierają warzywa w sklepie spożywczym.

58 lat

  • Niech się pomieśc, zmierzyć suche składniki i ustawić stół.
  • Niech pomagają zbierać proste posiłki, takie jak wraps lub jogurt parfaits.

Wiek 9+

  • Niech przeczytają receptę i podążają za krokami z nadzorem.
  • Niech sami złożą lunch z wybranych składników.
  • Niech zaplanować jedzenie w tygodniu.

Wyróżnienie własności dziecku nawet nad małymi wyborami, np. czy wolisz zjeść obłokę jabłkową lub maruszki? Zwiększa chęć dzieci do spróbowania nowych produktów i zmniejsza walki z posiłkami.

Wzorek tygodniowego planu posiłków (podrobnie opisany w notatkach przygotowawczych)

W tym artykule przedstawiono szczegółowy, przyjazny budżetowi plan na tydzień.

Dzień 1 (dzień przygotowania): niedziela

  • Śniadanie: Owaty z bananem na kawałki i deszcz masła orzeszków ziemnych (użyj walcowanego owsiana, gotować w mleko lub wodzie).
  • - Obiad: Salat tuńczyka (tuna w puszce, jogurt zwykły, seler z rozsekanymi ciastkami) na krekerskach pełnoczesnego pszenicy z prączkami marchewnymi.
  • Kolacja: Zupę z jednorazowej lentilki: gotować 1 filiżankę suchych lentil, 1 ciastko z cebulą, 2 rozbity marchewki, 2 szczeliny selera, 3 filiżanki z niskim natriumem bulionu, 1 puszek z rozbitymi pomidorami i przyprawami.
  • Śniadanie: Jabłkowe kawałki z masłem z ziaren słonecznikowych.

Dzień 2: poniedziałek

  • Śniadanie: Żadnych jaj z sałatką owocową.
  • - Obiad: Wykorzystaj wczoraj zupy na termiczny obiad.
  • Kolacja: Wystarczy pomieścić kurczak i warzywa. 6 oz kurczaków (zamrożonych lub świeżych) pomieścić z 2 filiżankami zamrożonych warzyw, sosu sojowego, imbiru i czosnku.
  • Śniadanie: Grecki jogurt mieszany z łyżką miodu i zamrożonych jagód.

Dzień 3: wtorek

  • Śniadanie: Grecki jogurt parfait: jogurt w warstwie z pozostałymi jagodami i granola (lub tłoczoną owsianką).
  • - Obiad: Pozostałe kurczaków (zawinięte w tortilę pełnoczesną z sałatką).
  • Kolacja: Taco z czarnych fasol, w puszce z czarnymi fasolkami z kuminem i proszem chili, łyżka w tortilla kukurydzowa, w górę z rozczręconym serem i salsa.
  • Śniadanie: Orygi na kawałki z hummusem.

Dzień 4: Środa

  • Śniadanie: Całkowitego tostów z awokadem i słą.
  • - Obiad: Wykorzystaj pozostałą mieszankę czarnych fasol z taco w misce ryżowej z kukurydzą i roztrzaskanymi sałatami lub po prostu pakować pozostałości.
  • Kolacja: Pieczone kurczaki (płuszcz czosnku i olej) z pieczonymi ziemniakami i parowym brokolem.
  • Śniadanie: Ser z kasą z puszczonymi kawałkami brzoskwini (w soku, nie syropem).

Dzień 5: czwartek

  • Śniadanie: Jajka z zasypionymi szpinakami i pełnoczesną broszczką.
  • - Obiad: Złóż pozostałe kurczaki i zmieszaj z zwykłym jogurtem i rozkręconym jabłkiem do sałaty kurczaka.
  • Kolacja: Pasta z sosem mięsa. Zsuwany cybyl i czosnek, dołącz 1 puszek pomidorów, 1 filiżankę gotowanych brązowych lentil (od niedzieli lub w puszce) i włoskie przyprawy.
  • Śniadanie: Płytki z serem.

Dzień 6: Piątek

  • Śniadanie: Smoothie: 1 banan, 1/2 filiżanka zamrożonych jagód, 1/2 filiżanki jogurtu, 1/4 filiżanki wody lub mleka.
  • - Obiad: Pozostałe makarony z sosem z soczewek (jest jeszcze lepsze następnego dnia).
  • Kolacja: Panieczka łosoś i warzywa: umieścić filet mrożonego łosoś (zbłukanego) na płytce pieczenia z osparagami lub zielonym fasolą i pomidory wiśni w połowie. Wypłynąć olejem oliwnego, solą, pieprzem i soku z cytryny. pieczyć na temperaturze 400 ° F przez 1215 minut. podać z pozostałością brązowego ryżu lub kwinowy.
  • Śniadanie: Gęstka migdałów (jeśli jesteś pewien, że dziecko poradzi sobie z całych orzechów) lub przekąsek na bazie każu.

Dzień 7: sobota

  • Śniadanie: Pankeki z pełnej pszenicy (zróbcie mięsa od zera przy użyciumąka, proszek do pieczenia, jajko, mleko, trochę oleju).
  • - Obiad: Bento box: ser na kawałki, krakersy z pełnego pszenicy, jajka w twardym gotowaniu, kurczaki i małe jabłko.
  • Kolacja: pita pizzy : chleb z pieszczoty pełnoziarnistej, pokryty sosem pomidorowym, roztrzaskany mozzarella i pozostałe warzywa.
  • Śniadanie: Zamrożone bananowe pops: namoczyć połowy bananowe w jogurt i zamrozić na tarcie pokrytej pergaminem.

Zmniejszenie odpadów żywnościowych (i oszczędzanie pieniędzy)

Zmarnowane jedzenie to marnowane pieniądze. FDAW USA zmarnowane są około 30-40% żywności. Dla rodziny, co może wynosić setki dolarów rocznie. Oto jak zminimalizować marnotrawstwo, karmiąc swoje dziecko dobrze:

  • Wylej z tego z pozostałości warzyw. Wyposaż się w torbę z cebulą, powłoki z marchew, liście selera i roślinne szczeliny.
  • Kreatywnie przekształcaj resztki. Wczoraj na noc prażone warzywa mogą stać się frittatem, dodatkiem do zupy lub wypełnieniem kanapki.
  • Zamroż się zanim się zepsuje. Jeśli jagody lub banany są w stanie się zgarnąć, zamroż je na smoothies.
  • Zaplanuj noc do użycia W ten wieczór łączyć przypadkowe porcje pozostałych w grzechu, zupie lub mroźniku w kuchni.
  • Spróbuj przechowywać produkty. Należy oddzielić jabłka, ziemniaki i cebulę ( jabłka emitują gaz etylenowy, który przyspiesza dojrzewanie).

Rozwiązanie wspólnych wyzwań

Moje dziecko odmawia jedzenia pewnych produktów

W przypadku dzieci, które są w stanie spożywać, w przypadku których są w stanie spożywać coś, co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub co lub

Nie mam czasu gotować co noc

Dlatego gotowanie w serii i pozostałości są najlepszymi przyjaciółmi. Kup raz, jedz dwa (lub trzy) razy. Rozważ również użycie spowolnionego pieczara lub instant pot: wstaw składniki rano, a kolacja jest gotowa godzinami później. Nawet 15 minut praktycznej przygotowania może przynosić posiłki przez wiele dni.

Słodkie jedzenie wydaje się droższe

Mytyt ten trwa, ponieważ ludzie porównują przetworzone przekąski do świeżych produktów. W rzeczywistości porcja domowej owsianej płatki kosztuje około $0,15, podczas gdy pakowana szopka granola kosztuje $0,50$1.00. Podobnie talerz z zupą z piąciem pełnego pszenicy kosztuje znacznie mniej niż zamrożone kurczaki.

Wniosek: Konsekwencja nad doskonałością

Nie musisz tworzyć menu gourmet lub spędzać wiele godzin w kuchni, aby karmić dziecko pożytecznym posiłkiem na budżet. Strategie przedstawione tutaj planowanie w szablonie, zakup w masowej i sprzedaży, przygotowanie komponentów, zaangażowanie dziecka i zmniejszenie odpadów tworzyć zrównoważony system, który oszczędza czas, pieniądze i stres. Zacznij od małego: wybierz dwa zmiany, które będziesz wdrożyć w tym tygodniu. Może to jest napisanie prostego planu posiłku w niedzielę lub gotowanie podwójnego partii fasol. Z czasem te nawyki staną się drugą naturą, a zobaczysz wynik w zdrowszych, pełniejszych portfelach i bardziej spokojnych godzinach posiłków. Aby uzyskać więcej zasobów na temat przyjaznej budżetowi żywienia rodzinnej, odwiedź ZendenParenting.com w celu uzyskania przewodników, przepisów i narzędzi do planowania posiłków dostosowanych do potrzeb rodziny.