Dlaczego zmniejszenie poziomu cukru jest ważne dla zdrowia dziecka

Wśród dzieci, które są w wieku od 2 do 18 lat, w USA jest większość dzieci, które spożywają w ciągu dnia nie więcej niż 25 gramów cukru. W USA jednak wiele dzieci spożywa trzykrotnie tę ilość, głównie z napoi słodkich, przekąsek i przetworzonych produktów spożywczych.

Konsekwencje nadmiaru cukru dla zdrowia

W efekcie zbyt dużego spożycia cukru dochodzi do większej wagi. Kiedy dzieci spożywają produkty o wysokiej zawartości cukru, ich poziom glukozy w krwi szybko wzrasta, a następnie gwałtownie spada. Ta górna górka może prowadzić do drażliwości, zmęczenia i pragnienia jeszcze większego poziomu cukru. Z czasem przewlekłe spożycie cukru zwiększa odporność na insulinę, która jest prekursorem cukrzycy typu 2. Zdrowie zębów również cierpi: cukrzyca karmi szkodliwe bakterie w jamie ustnej, wytwarzając kwasy, które erodują szmatę i powodują jamy w jamie - jedną z najczęstszych chorób dziecięcych.

Badania opublikowane przez Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) wykazały, że dzieci, które piją napoje słodzone cukrem, mają większe ryzyko rozwoju rozpadu, zwłaszcza gdy są częste. CDC dostarcza szczegółowe dane dotyczące spożycia cukru i wpływu na zdrowie.

Zalecane limity cukru dla dzieci

Wśród większych organizacji zdrowotnych istnieją jasne ograniczenia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dodany cukier stanowił mniej niż 10% całkowitej ilości energii zarówno dla dorosłych, jak i dzieci, z warunkową zaleceną, aby zmniejszyć to do 5% dla dodatkowych korzyści zdrowotnych. Dla typowego 4-letniego dziecko to oznacza około 1216 gramów cukru dodanego dziennie około 34 łyżeczki herbaty. Przeczytaj wytyczne WHO dotyczące spożycia cukru dla dzieci i dorosłych tutaj. Zrozumienie tych ograniczeń daje konkretny cel, który można sobie wyobrazić, gdy podejmuje się zmiany w diecie.

Wpływ cukru na rozwój mózgu i zachowanie

Wynikające badania sugerują, że wysokie spożycie cukru w krytycznych oknach rozwoju może wpływać na strukturę i funkcję mózgu. Neuroznawstwa i Biobehavioral Reviews Wydarzenia naukowe wykazały, że diety o wysokiej zawartości cukru w dzieciństwie mogą zaburzyć funkcję hipokampusza, która jest niezbędna do pamięci i uczenia się. Ponadto szybkie wzrosty poziomu glukozy z pokarmów słodkich aktywują w mózgu drogi nagrody podobne do tych wywołanych przez substancje uzależniające.

Jak rozpoznać ukryte cukry w żywności

Jednym z największych wyzwań w zmniejszeniu spożycia cukru przez dziecko jest to, że cukr ukrywa się w miejscach, w których nie można podejrzewać pojemniki jogurtu, szalony z granola, sosy makaronowe, pastowe, nawet zdrowy chleb pełnoziarnny. Producenci używają dziesiątków różnych nazw do dodanych cukrów, co sprawia, że czytanie etykiet jest kluczową umiejętnością.

Powszechne nazwy dodanego cukru

Poza syropem kukurydzy o wysokiej zawartości cukru i fructoz, obserwuj następujące określenia: nektar agawy, syrop ryżu brązowego, cukier trzcinnego (lub soku trzcinnego), cukier kokosowy, syrop kukurydzy (lub słodzik kukurydzy), dekstroza, wyparywany sok trzcinnego, fruktoza, glukoza, miód, maltoza, syrop jawrów, melasa i sok owocowy. Większość z nich pojawia się w produktach sprzedawanych dzieciom. Jedna porcja jogurtu fructy-smakywanego może zawierać 34 łyżeczki cukru dodanego prawie cały dzienny limit dla małego dziecka. FDA wyjaśnia, jak użyć nowego etykietu Nutrition Facts, aby zidentyfikować dodane cukry.

Sneaky Sources: Gdzie cukr ukrywa się w zdrowych pokarmach

Nawet jedzenie, które zawiera halo zdrowotne, może być obciążone dodatkiem cukru. W pachkach owiew z aromatyki często zawiera się 1012 gramów cukru na porcję. Wiele barów granola sprzedawanych dzieciom zawiera 815 gramów cukru dodanego. W torbach owocowych i filiżankach z jabłkowym sokem często dodaje się cukru lub koncentraty soku owocowego.

Praktyczne strategie ograniczania cukru

W przypadku, gdy wprowadzone w życie zmiany w zakresie cukru nie wymagają przeprowadzenia przebudowy z dnia na dzień, małe, konsekwentne zmiany są bardziej zrównoważone i powodują mniejszą odporność.

Zacznij od małych zmian

Jeśli dziecko jest przyzwyczaione do słodkości owsianych lub zbóż, zacznij od mieszania połowy zwykłej słodkości z nie słodkością. W ciągu jednego do dwóch tygodni stopniowo zwiększ proporcję nie słodkości, aż do całkowitego przejścia. Ta sama technika działa na jogurt, maskę z tortów i smoothies. W przypadku przekąsek zastępuj jeden produkt o wysokiej zawartości cukru dziennie naturalnie słodkim opcją, taką jak banana lub garstka jagód.

Zrozum, co do napoju

Wystarczy, że w ciągu dnia w wodzie lub w wodzie, w której jest zapisane, wprowadzisz wodę, a następnie stopniowo zmniejszysz proporcję soku. W końcu zachęcaj dziecko do picia wody, mleka lub niezasłodzonej herbaty. Jeśli dziecko nie ma węglowodaności, zaoferuj mu świecącącą wodę z kropką cytryny lub lime.

Oferuj naturalnie słodkie alternatywy

Całe owoce, takie jak jabłka, gruszki, winogrona i mango, zapewniają błonnik, witaminy i nawilżanie. Zamarznięte winogrona są oświeżającym letnim przekąską; daty wypełnione niewielką ilością masła orzechowego mogą wydawać się dekadencyjnym cukierem.

Uwielbione przepisy na przebudowę

W przypadku złożenia zębów, które są w stanie spowodować, że w przypadku zębów, które są w stanie spowodować, że w nich jest dużo cukru, można jeść w całości. Amerykańskie Stowarzyszenie Serca oferuje praktyczne wskazówki, jak zmniejszyć poziom cukru w rodzinie. Chleb bananowy, który jest wykonany z 3 zjesłych bananow i zaledwie 2 łyżki syropu jaharskiego, może mieć intensywnie słodki smak, ale zawierał w sobie część cukru, który można znaleźć w zakupanych wersjach.

Zmagać się z opórami bez łez

Dzieci często sprzeciwiają się zmianom diety, ale można z nimi radzić cierpliwością i strategią.

Włączaj dziecko w proces

Kiedy dzieci czują, że mają coś do powiedzenia, są znacznie bardziej skłonne do współpracy. Zabierz dziecko do zakupów spożywczych i pozwól mu wybierać nowe owoce lub warzywa, aby spróbować. Pozwól mu wybrać między dwoma zdrowymi opcjami: Chcesz truskawki czy banan z jogurtem? Zaangażowanie go w prostą przygotowanie żywności mycie owoców, mieszanie składników, cięcie miękkiej rzeczy nożem dla dzieci buduje ciekawość i własność. Kiedy pomagają zrobić przekąskę, są bardziej dumni z jej jedzenia.

Możesz też pozwolić mu być detektywem cukru podczas wycieczek spożywczych: wyzwanie go, aby znalazł produkty z najmniej dodanym cukrem na etykiecie. To rozgrywa proces i uczy cennych umiejętności czytania etykiet.

Wykorzystaj kreatywne prezentacje

Dzieci jedzą najpierw oczami. rainbow owocowy kabob, płatki jabłkowe rozmieszczone jak liście kwiatów, lub uśmiechnięta twarz na talerzu z użyciem jagód może przekształcić zdrowy przekąsek w coś zabawnego. Kupiarki ciasteczkowe mogą przekształcić kanapkę z sera lub kawałek melonu w gwiazdę lub dinozaura. Dip pomaga również: zwykły jogurt mieszany z cynamonem do kawałków owoców lub hummus z warzywami.

Bądź konsekwentny i cierpliwy

Konsekwencja jest ważniejsza niż doskonałość. Jeśli czasami dopuszczasz słodkie łask, ale próbujesz je ograniczyć w innych przypadkach, dzieci będą ściśle naciskać na słodką opcję. Ustaw jasne, proste zasady: Mamy słodycze tylko w weekendy lub Desert to małe łaskę po kolacji, a nie zastępstwo posiłku. Trzymaj się planu większość czasu, ale nie czuj się winny w związku z okazjonalną imprezą urodzinową lub ciastkiem świątecznym.

Nie używaj cukru jako nagrody lub kary

Wykorzystanie cukierów lub deserów jako nagrody za dobre zachowanie lub jedzenie warzyw może wzmocnić ideę, że produkty słodkie są bardziej wartościowe niż zdrowe. Stwarza to również niezdrowe przywiązanie emocjonalne do cukru. Zamiast tego, korzystaj z nagród poza żywnością, takich jak naklejki, dodatkowe czas na plaży zabaw, specjalne wycieczki lub wybór rodzinnej działalności. Chwal sam zachowanie: Spróbowałeś nowe warzywa jesteś tak odważny! Ta metoda oddziela jedzenie od zachowania i zmniejsza psychologiczne przyciąganie przysmaków.

Wykorzystanie szczególnych sytuacji: szkoły, imprezy i presje społeczne

Zmniejszenie poziomu cukru w domu jest jedną rzeczą, ale dzieci spotykają się z cukrową żywnością w niezliczonych innych miejscach - na obiedzie szkolnym, urodzinowych imprezach, imprezach zabawczych i świętach.

Szkołowe obiady i przekąski

Na przykład, w pudełku obiadowym może być pełnoczesną obłokę z indyjską indyjską indyjską i serem, kawałki ogórki, małe jabłko i woda. Unikaj wstępnych pakowanych lunch kits, które często zawierają słodkie napoje, desery i przetworzone mięso. Zamiast tego używaj kontenerów w stylu bento, aby stworzyć wizualnie atrakcyjne, niskocukrowe posiłki. Jeśli dziecko kupuje obiad w szkole, przeanalizuj wspólnie menu i pomóż mu wybrać opcje o niższym poziomie cukru, takie jak grillowane kurczak na pastę z sosem marinary i mleko lub woda zamiast soku.

Urodziny i święta

Wystarczy, aby dziecko było w stanie cieszyć się jedynym z jego wyboru na imprezie. Zdecydowanie zdrowym sposobem jest pozwalać dziecku cieszyć się jedynym z jego wyboru na imprezie. Zatrudzenie go całkowicie może stworzyć uczucie wykluczenia i zwiększyć przyciąganie słodkich pokarmów. Zbilansować to, zapewniając, że mają odżywczy posiłek przed wydarzeniem, aby nie były głodne i nie były zmuszone do nadmiernego przeżycia. Możesz również zgłosić się do zdrowotnej opcji, aby podzielić się, na przykład talerz owocowy z jogurtem lub sztyki warzywne z hummusem. To zapewnia, że będzie coś, co dziecko lubi.

Po wydarzeniu, powróć do normalnej rutyny bez zbyt dużej sprawy o tym. Z czasem dzieci uczą się, że imprezy to zabawa i połączenie, a nie tylko słodkie pokarmów.

Zarządzanie wnioskami i wpływem rówieśników

Dzieci będą coraz bardziej świadome tego, co jedzą ich przyjaciele i mogą naciskać na ciebie o te same słodkie przekąski. Odpowiedz to otwarcie i spokojnie. Wyjaśnij rodzinie swoje wybory prostymi słowami: Jemy jedzenie, które daje naszemu organizmowi energię i pomaga nam wzrastać silnie. Niektóre jedzenie są dla specjalnych okazji, a to jest w porządku. Unikaj krytyki innych rodzin wyborów.

W budowie domu budujemy zrównoważone środowisko niskocukrowe

W przypadku gdy zdrowotne rozwiązania są wygodne i widoczne, a mniej zdrowotne są trudniejsze do uzyskania, dziecko naturalnie będzie zainteresowane lepszymi przekąskami.

Spróbuj przygotować kuchnię

Zachowaj na talerzu skarbce świeże owoce. Przepróż i obcię warzywa i przechowuj je w przejrzystej pojemnicy w poziomie oczu w lodówce. Zachowaj zwykły jogurt, sztyłki z sera, orzechy (jeśli odpowiednie do wieku) i pełnoziarniste krakery. Zatrzymaj rezerwę "niepotrzebnych" przekąsek, które nadal mają niską zawartość cukru, takich jak kielichki z niezasłodzonymi jabłkami, zamrożone bary owocowe bez dodanego cukru lub małe torebki z popcornami z powietrza. Tymczasem trzymaj ciasteczka, słodkie zboża i pudełka soku z niewidzialnymi lub jeszcze lepiej, nie kupuj ich.

Jeśli nie są w domu, stają się nieprzewodowane. Urządź sklep, aby zdrowe owoce były najbardziej dostępne: na poziomie oczu, na poziomie oczu i mniej zdrowych przedmiotów w półkach lub w nieprzejrzystej pojemniku.

Planowanie i przygotowanie posiłków

W przypadku, gdy masz w domu lub w domu, w którym jesteś, nie możesz w ogóle w ogóle wstawić się do pracy, ale możesz wstawić się w domu, aby zjeść się w środku, a nie w środku.

Rytuty rodzinne związane z jedzeniem

Jedzenie rodzinne daje naturalną okazję do modelowania zdrowego jedzenia i tworzenia pozytywnych związków z pożywnymi żywnością. Zapewnić się jedzeniu razem jak najczęściej, nawet jeśli to tylko śniadanie lub obiad w weekend. Korzystaj z tego czasu, aby porozmawiać o tym, skąd pochodzi jedzenie, jak różne produkty spożywcze wspierają organizm i jakie smaki każdy lubi. Zaangażuj dzieci w planowanie menu i regularne gotowanie. Kiedy dzieci czują własność nad swoimi wyborami żywności, są bardziej skłonne spróbować nowych rzeczy i mniej odporne na zmiany w ich diecie.

Jedzenie na zewnątrz i okazje specjalne

Restauracje i imprezy urodzinowe stanowią wyzwania, ale nie muszą przeszkadzać w twoim wysiłku. Kiedy jedzisz, szukaj menu, które są grillowane, pieczone lub parzone, a nie smażone lub pokryte sosem (często zawierającym cukier). Poproś, aby sosy i przykładki były podawane na bok. Na imprezach pozwól dziecku cieszyć się jedynym zadowoleniem według własnego wyboru zrównoważ go upewniając się, że wcześniej zjadł pożywne posiłki, aby nie był głodny. Możesz również zgłosić się do przyjęcia zdrową opcją dzielenia się, taką jak talerz owocowy lub sztyki warzywne, abyś wiedział, że będzie coś, co dziecko lubi.

Z czasem dzieci uczą się, że imprezy mogą być zabawne bez przeciążenia słodyczami.

Rola umysłu i perspektywy długoterminowej

Najważniejszym elementem ograniczenia cukru w diecie dziecka może być własny sposób myślenia.

Skup się na dodaniu, a nie odliczaniu

Zamiast skupić się na tym, czego dziecko nie może mieć, podkreśl wszystkie smaczne, pożywne pokarmy, które może cieszyć się. Z entuzjazmem wprowadź nowe owoce, warzywa, pełne ziarna i zdrowe białka. Zmieniają się ramy jako ekscytujące odkrycia: Próbujmy dziś ten nowy rodzaj melonu! lub Znalazłem przepis na bananowe palaczki smakowe jak deser! Kiedy koncentracja się na obfitości i różnorodności, dzieci są mniej skłonne do poczucia się pozbawionych.

Bądź dla siebie życzliwy

Żaden rodzic nie robi tego każdego dnia. Będą dni, kiedy słodkie przekąski są najłatwiejszym rozwiązaniem lub gdy szkoła dziecka wysyła do domu ciastko na świętowanie. Te chwile nie odwołują twojego postępu. Ważne jest ogólna trajektoria. Czy nawyki żywieniowe rodziny stopniowo przechodzą w kierunku mniejszej ilości cukru i większej ilości pełnożywczych?

Jeśli tak, to osiągasz sukces. Unikaj poczucia winy i perfekcjonowania, które mogą prowadzić do wypalenia. Świętuj małe zwycięstwa: pierwszy raz, gdy dziecko wybiera wodę zamiast soku lub je zwykły jogurt bez skargi, jest zwycięstwem. Uznaj swoje wysiłki i pamiętaj, że celem jest postęp, a nie doskonałość. Amerykańska Akademia Pediatryczna oferuje dodatkowe wskazówki dla rodzin.

Wniosek

Zmniejszenie spożycia cukru w dziecku to podróż, a nie cel. Będą dni, w których możesz się przejść, być może impreza uroczystych dni lub stresująca noc prowadzi do dodatkowych przysmaków. To dobrze. Ważne jest ogólne kierunek: stopniowe przemieszczenie pałacu i nawyków rodziny w kierunku żywieniowych i energetycznych produktów. Korzyści lepsze nastroje, stabilna energia, mniejsze żądki, zdrowsze zęby i waga są wartościowe. Pamiętaj: małe kroki konsekwentnie tworzą trwałe zmiany. Stworzysz podstawę na całe życie zdrowego jedzenia i możesz to zrobić bez łez.