Dlaczego poranne ruchy są ważne dla rozwijających się ciał

Pierwsze godziny po przebudzeniu są okazją do ustalenia wzorców metabolicznych i poznawczych, które trwają przez cały dzień. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom W przypadku dzieci w wieku szkolnym nawet krótkie aktywności fizyczne mogą poprawić uwagę i wyniki akademickie.

W przeciwieństwie do wieczornych treningi, które mogą zakłócać sen, jeśli nie są odpowiednio zarysowane, poranne aktywność działa z naturalnym rytmem kortyzolu. poziom kortyzolu osiąga szczyt wkrótce po przebudzeniu, co sprawia, że wczesne godziny są idealne dla ruchu, który czuje się ożywiający, a nie zmuszony. Dzieci, które ćwiczą rano, mają tendencję do zbilansowanego śniadania, przyjeżdżają do szkoły bardziej czujnym i doświadczają mniej przypadków zmęczenia w środku porannej.

Nauka, która pomaga w porannym ćwiczeniu i rozwoju dziecka

Przepływ krwi mózgu i funkcja wykonawcza

W przypadku dzieci, które wykonują aktywność fizyczną nawet coś tak prostego jak bieganie na miejscu częstość bicia serca wzrasta i naczynia krwionośne w mózgu rozszerzają się. Dziennik Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej W wyniku badań naukowych, które przeprowadzono w okresie przed badaniem, dzieci, które wykonywały umiarkowane ćwiczenia aerobowe, wykazały znaczną poprawę w selektywnej uświętywaniu uwagi i hamowaniu odpowiedzi w porównaniu z siedzącymi rówieśnikami.

Regulacja hormonalna i nastroje

Buduj pamięć mięśni i koordynację

Dzieci uczą się umiejętności motorycznych poprzez powtarzanie im więcej ćwiczą skakanie, równoważenie i rozciąganie, tym bardziej efektywne stają się ich drogi neuronowe. Rano ćwiczenia zapewniają niskiej ryzyko środowisko do wzmocnienia tych umiejętności bez presji zespołu sportowego lub klasy PE. Działania, które wyzwania koordynacji dwustronnej (takich jak ćwiczenia krzyż ciała) również wzmacniają korpus callosum, most między lewą i prawą półkuli mózgu.

Wymyślenie odpowiedniego do wieku porannego planu ruchu

Przedszkolne dzieci (w wieku 35)

W tym wieku, czas na uwaga jest krótki, a formalne ćwiczenia mogą być karne. Zamiast tego, włączyć ruch do porannej przejścia: chodzenie wstecz z sypialni do kuchni, skaczejąc na jedną nogę podczas czekania na śniadanie, lub robienie spacerów zwierzęcych (miedźwięcących się, kraba spacer, skacze żaby) przez dwie do trzech minuty naraz. Trzymaj sesje między pięcioma a dziesięcioma minutami, a użyj muzyki z silnym rytmem, aby rozpocząć i zatrzymać.

Wzorek przedszkolnego porannego obwodu:

  • Stamp jak dinozaur (20 sekund) ciężka praca, która poprawia świadomość ciała
  • Rozciągnięcie jak kot (15 sekund) delikatne zgięcie i rozciągnięcie kręgosłupa
  • Wręć jak szczyt (w każdej kierunku 10 sekund) stymulacja vestibularna
  • Skakać jak canguru (5 skoków) wybuchowa siła nóg

Wczesna szkoła podstawowa (w wieku 68)

Dzieci w tej grupie wiekowej mogą podążać za prostymi sekwencjami i zaczynają rozumieć przyczynę i skutek. Ranowe ćwiczenia mogą obejmować strukturyzowane ćwiczenia z jasnymi liczbami lub czasami.

Wzorek podstawowego obwodu porannego (powtórz dwa razy):

  • 20 skakających jacków
  • 10 przyklejów o masie ciała
  • 5 podniesienia (kolano lub pełny styl deski)
  • 15 sekundy trwania deski
  • 10 kolejnych płyt na nogę

Nieletni i nastolatki (w wieku 914)

W wieku starszych dzieci i młodzieży można poradzić sobie z dłuższymi czasami i bardziej złożonymi ruchami. Mogą również skorzystać z ustanowienia celów śledzenia rep, próby osobistej najlepszej na czas biegania, lub pracy w kierunku określonej umiejętności, jak pull-up lub stoisko. W tym wieku, poranne ćwiczenia mogą również służyć jako mentalny reset przed wymaganiami akademickimi.

Wzorek przedletniego porannego rutyny (15 minut):

  • 1 minutę podniesienia kolan (opętanie)
  • 10 burpees (całe ciało)
  • 20 wspinaczy górskich (tłoczyńców i kardio)
  • 15 sekund martwy powiesiony na prętce (moc przycisku, dekompresja kręgosłupa)
  • 10 mostów glutowych (stabilność biodrowa)
  • 1 minuty dynamicznego rozciągania (podmiany nogi, kot-kowie, skręcenia ciała)

Rano ćwiczenia nie można się z nimi negocjować

Spójność nad intensywnością

Najważniejszym czynnikiem w budowaniu trwającej rutyny jest częstotliwość, a nie trudność. Dziecko, które robi pięć minut rozciągania każdego ranka, czerpie więcej korzyści w dłuższej perspektywie niż dziecko, które robi trzydzieści minut treningu w soboty, ale nic w ciągu tygodnia. Zacznij od najmniejszego możliwego zaangażowania trzy minuty ruchu po myciu zębów i rozszerz się tylko wtedy, gdy zachowanie czuje się automatyczne. Szkoła medyczna Harvarda podkreśla, że najkrótsze formy nawyków powstają w połączeniu z istniejącym wskazówkiem; rano wskazówką może być zakończenie śniadania lub włożenie skarpetek.

Gamify z doświadczenia

Dzieci mózg jest podłączony do zabawy, a rywalizacja nawet wbrew ich własnym poprzednim wynikom może być silnym motywatorem. Użyj tracker fitness lub prostej wykresy do zapisu codziennej aktywności. Stwórz wyzwania: Możesz zrobić dziesięć więcej skakania niż wczoraj? lub Sprawmy, czy możemy trzymać tę deskę przez piętnaście sekund dłużej niż w zeszłym tygodniu. Dla rodzin z wieloma dziećmi, zamienić poranne ćwiczenia w grę współpracy, a nie w konkurs twarz do twarzy.

Zdejmij fraktywę z poranka

Jeśli ćwiczenia wymagają wykopania szafki na buty lub wyczyszczenia nieporządkowanej podłogi, to nie nastąpi. Przygotuj się na noc przed ćwiczeniem: rozłożenie ubrań treningowych, odstaw meble i gotowa butelka wody.

Przystosowanie się do różnych porannego charakteru

Powolny budzący się

Niektóre dzieci budzą się z wąwożeniem i odporne na wszelkie formy ruchu. Dla tych dzieci rozpocząć od delikatnych, pasywnych rozciągania w łóżku. Kotka-kowie rozciąga się, obraca ramiona i głęboko oddycha, może stopniowo zwiększyć tętno bez obciążenia układu nerwowego. Po pięciu minutach rozciągania w łóżku, przejście do ćwiczeń stojących. Unikaj głośnej muzyki lub jasnych światła; miękkie oświetlenie i spokojne sygnały czciją ich wolniejszy progu pobudzenia, a jednocześnie wprowadzają ruch.

Dziecko z dużą energią

Dzieci, które z łóżka wybuchają z obfitości energii, potrzebują ukierunkowanej, intensywnej aktywności, aby przekazać tę ekscytację. Interwały sprintu, imprezy tańca lub kursy przeszkód działają dobrze. Kluczem jest zapewnienie struktury bez niej, dzieci o wysokiej energii mogą stać się dysregulowane i rzeczywiście trudniejsze do zarządzania w szkole. Użyj zegarka do sygnalizowania przejścia między ćwiczeniami i zawsze włączaj jeden minutę chłodzenia (głębokie oddychanie lub wolne chodzenie) aby pomóc im przejść z trybu aktywnego do trybu w klasie.

Niechętny uczestnik

Jeśli dziecko oporuje ćwiczenia, ponieważ postrzega je jako nudne lub trudne, daj mu własność. Pozwól mu wybrać tę aktywność z listy opcji: Czy wolisz skakać przez minutę, czy przejść przez dwie minuty? Autonomia zmniejsza odporność, ponieważ dziecko czuje się w stanie kontrolować.

Podsparcie odżywcze dla porannych ruchów

Ćwiczenia wykonywane na pusty żołądek mogą powodować zawroty głowy lub niską stężenie cukru we krwi u niektórych dzieci, zwłaszcza tych, które mają mniejsze zapasy glikogenu. Jednak zbyt długa czekanie po jedzeniu może również prowadzić do dyskomfortu. Idealne okna jest dziesięć do piętnastu minut po lekkiej, łatwo trawialnej przekąsanie, takiej jak banan, mała garstka migdałów lub pół pełnoprzestanej tosty z masłem orzechów. Pełna śniadanie powinna nastąpić po ćwiczeniu, gdy przepływ krwi wraca do układu trawiennego.

Bezpieczeństwo w porannym treningu

Ponieważ ciało dzieci wciąż rosnie, konieczne są pewne środki ostrożności, aby zapobiec urazom. Unikaj statycznego rozciągania (trzymując rozciąganie przez ponad 15 sekund) zanim mięśnie będą ciepłe; rozciąganie dynamiczne jest bezpieczniejsze i skuteczniejsze. Upewnij się, że powierzchnia ćwiczeń jest bezpływająca i wolna od przeszkód. Dla ćwiczeń, które wymagają skakania, nadzorować technikę lądowania w celu ochrony stawów rozwijających się. Dzieci z znanymi chorobami astma, artretyka młodzieńca lub zaburzenia równowagi powinny mieć plan ćwiczeń przeanalizowany przez pediatrę. Amerykańska Akademia Pediatryczna oferuje konkretne wytyczne w odniesieniu do poziomów aktywności w zależności od wieku i etapu rozwoju.

Zintegrowanie porannego ćwiczenia z harmonogramem szkolnym

W przypadku, gdy jest to niemożliwe, należy znaleźć sposób, aby łączyć ruch z istniejącymi czynnościami: podnieść cielęcia podczas szczotkowania zębów, marsz w miejscu, czekając na śniadanie, albo zaparkować samochód w odległości kolejnego bloku od szkoły i szybko chodzić.

Śledzenie postępu i świętowanie zwycięstw

Dzieci dobrze reagują na widoczne dowody swoich wysiłków. Stwórz prosty kalendarz, w którym mogą zapisać każdy dzień, w którym kończą poranne ćwiczenia. Po tygodniu konsekwentnego uczestnictwa, nagradzaj nagrodą niepotrzebową dodatkową historię przed snem, wybierz weekendę w rodzinie lub małą zabawkę. Unikaj przywiązywania nagród do metrów wydajności (liczności odtworów lub prędkości), ponieważ to może zniechęcić dzieci, które są mniej naturalnie sportowe. Zamiast tego uczć konsekwencję i wysiłek.

Kiedy należy się dostosować lub przerwać

Żadna rutyna nie jest doskonała na zawsze. Choroba, podróże lub zmiany harmonogramu nieuchronnie zakłócą wzór. Zamiast całkowicie porzucić nawyk w tych okresach, zmniejsz go do minimum minuty rozciągania lub krótkiego spaceru wokół bloku. Ten wyk utrzymuje żywe szlaki nerwowe, dzięki czemu powrót do pełnej rutyny wydaje się naturalny, a nie jak rozpoczęcie od nowa. Jeśli dziecko konsekwentnie oporuje się mimo przemyślonych dostosowań, może być czas na ponowne ocenę rodzaju, trwania lub czasu ćwiczenia. Ranowe ćwiczenia powinny wzmacniać, a nie wyczerpać ani frustracjonować.

Długoterminowe wypłaty

Wśród dzieci, które ćwiczą w porannym wieku, jest znacznie większa szansa na utrzymanie aktywności fizycznej. Dzieci, które uczą się priorytetować ruch rano, wprowadzają w sobie wiadomość, że ich zdrowie jest ważne, że są zdolne do trudnych rzeczy i że dbać o swoje ciało jest formą szacunku dla siebie.