Dlaczego przygotowanie posiłków ma znaczenie dla żywienia dzieci

Zapewnieni rodzice wiedzą, co jest właściwe: po długim dniu pracy, szkolnym bieganiu i pozalekcyjnym zajęciu ostatnią rzeczą, o której chcesz pomyśleć, jest to, co chcesz na kolację. CDC W wyniku badań naukowych, które pokazują, że dzieci, które jedzą zrównoważone posiłki z odpowiednimi owocami, warzywami, pełnymi ziarenami i białkami, osiągają lepsze wyniki w nauce i mają niższe ryzyko otyłości i chronicznych chorób.

Kiedy przygotowujesz się na przyszłość, eliminujesz zmęczenie decyzyjne. Kontrolujesz porcje, składniki i poziom sodu. Zmniejszasz straty żywności i oszczędzajesz pieniądze.

Zaczynamy: niezbędne narzędzia i sposób myślenia

Przed rozpoczęciem recepty, przygotować się na sukces.

Wykorzystane pojemniki

Inwestowanie w zestaw Węgiel i pozostałe materiały Szklane pokarmy są bezpieczniejsze do ponownego ogrzewania i nie zabarwiają się lub nie zachowują zapachów. Wybierz mieszankę rozmiarów: małe do przekąsek i podkładek, średnie do jednorazowych obiadów i duże do rodzinnych kanapek. Westawialne pojemniki oszczędzają przestrzeń w lodówce. Dobry zestaw się samodzielnie opłaca w ciągu kilku tygodni, ponieważ przestajesz kupować jedzenie z wybieraną.

Żywatki z żłobówką i lodówką

Trzymaj je przy sobie, abyś mógł przygotować się w każdej chwili, nawet jeśli nie robiłeś zakupów od kilku dni:

  • Wystosowane do produkcji: brązowy ryż, kwinowa, makarony pełnoczesną, owsiankę walcowaną.
  • Białki szczupłe: fasole w puszkach (niskiego natrium), soczewki, zamrożone piersi kurczaków, zamrożone filety rybne, jajka.
  • Warzywa: mrożone brokoły, szpinak, mieszane warzywa, świeże marchewki, papryki, cebulki.
  • Zdrowe tłuszcze: awokado, orzechy, nasiona, olej z oliwek, masło orzechy.
  • Wzmocniony smak: z niskosodorowym bulionem, czosnekem, imbirem, ziołami (suchanymi lub świeżymi), sokem cytronowym, ocetem.

Zmiana umysłu

Przygotowanie posiłków nie musi oznaczać spędzania niedzieli w kuchni. Przygotowanie składników gotowanie części posiłków, które można połączyć później. Grillować paczkę piersi kurczaka, pieścić na talerzu warzyw, gotować partię kwinowy. Następnie w ciągu tygodnia można zebrać miski, wrażenia, sałaty lub szybkie frytki w mniej niż 15 minut.

Krok po kroku przygotowanie posiłków

Oto konkretne techniki, które zmienią sposób, w jaki karmicie swoją rodzinę.

1. Zaplanuj tygodniowe menu (w niedzielę 20 minut)

Usiądź z kawałkiem papieru lub prostą aplikacją. Zapisz 5 obiadów, 5 obiadów i kilka pomysłów na śniadanie i przekąski. Trzymaj to prostą: poniedziałek kurczak i ryż z pieczonym brokolem; wtorek zupę z soczewką z pełnoziarnistego chleba; środa indyka i ser z węgielnymi pałeczkami; czwartek makaronami z sosem mięsnym i sałatką uboczną; piątek domowe mini pizzy z pełnoziarnistego pitasu. Użyj szablonu, aby nie zacząć od zera każdego tygodnia. Sprawdź, co USDA MyPlate wytyczne zapewniające, że każdy posiłek zawiera równowagę białka, zbóż, owoców i warzyw.

2. Wykorzystajcie ciężkie podnoszące urządzenia

Gotowanie w serii oznacza przygotowanie dużych ilości żywności, które trwają najdłużej.

  • Zbój: Zapewnij 2 filiżanki suchego ryżu lub kwinowy i przechowaj w lodówce przez maksymalnie 5 dni.
  • Białko: Zapieknij 6-8 kurczaków, albo całe tarcie filetów rybnych z prostym przyprawieniem.
  • Warzywa pieczone: Wyrzuć rozcięte ziemniaki, papryki i kurczaki z olejem z oliwek i piecz na temperaturze 400°F przez 25 minut.
  • Jajka ciężko gotowane: Zrób tuzin idealnych na przekąski, sałaty lub szybki śniadanie.

W poniedziałek gotowane kurczaki są szybko pomarowane z zamrożonymi warzywami, w środę są wrapki z sałatką kurczaka, w piątek są topping do nachosów.

3. Przyjmij jedzenie przyjazne lodówce

Zmrożcie drugą partię w pojemnikach.

  • Chili (białko lub mięso)
  • Właściwe kurczak zupę z nudlami
  • Lasagne (użyj nudli z pełnego pszenicy i dodatkowych warzyw)
  • Zatypione z zapiek
  • Kurczakę w sosie marinarowej
  • Węgiel i pozostałe produkty

Na każdej pojemnicy należy napisać datę i zawartość. Staraj się, aby było gotowe co najmniej 5-6 mrożonych posiłków na te wieczory, kiedy życie jest w stanie się rozkładać.

4. Przygotuj przekąski, które dzieci naprawdę chcą

W przypadku przekąsek wielu rodziców wpada w pułapkę opcji pakowanych i przetworzonych.

  • Opis: Slice jabłkowe z ciśnieniem cytryny (dla zapobiegania brązowaniu) oraz małe pojemniki masła orzeszków ziemnych lub masła migdałowego.
  • Grekskie kielichy jogurtu (kupuj plain, dodaj miód i jagody).
  • Ciastowe kostki lub sztyczki z serem w połączeniu z krekrem pełnoprzestępnym.
  • W domu przygotowana mieszanka: nieprzysalanie orzechów, owoce suszone (bez cukru), kilka czarnych czekoladowych chipów.
  • Ogromne warzywa, takie jak ogórek, pieprz i sztukę marchewki, można wyciąć z małą filiżanką hummus lub ranchowego wylotu (zrób sobie własny jogurt).

Zachowaj zestawy przekąsek w wyznaczonym lodówce lub szufladzie do sklepu, aby mogły wziąć własne.

5. Zaangażuj swoje dzieci (nie tracąc umysłu)

Dzieci w kuchni mogą czuć się chaotycznie, ale to się opłaca. Nawet dzieci mogą umyć warzywa, rozpętać sałatkę lub zbierać ryż w pojemnikach. Dzieci w wieku szkolnym mogą mierzyć składniki, zmieścić lub ustawić stolik. Niech wybierają jeden posiłek w tygodniu: Czy chcesz wtorek taco czy czwartek zmieścić? Kiedy dzieci pomagają przygotować jedzenie, są znacznie bardziej skłonne jeść.

Dziennik edukacji i zachowania w dziedzinie żywienia odkryło, że dzieci, które uczestniczyły w gotowaniu, były bardziej skłonne do smaku nowych potraw.

Przygotowanie do szkolnego obiadu, które dzieci będą jeść

Zamiast każdego ranka się zbierać, użyj tych strategii, aby przygotować posiłek na cały tydzień w mniej niż 30 minut.

Skarby w stylu bentowskim

Wystarczy, że w każdej sekcji znajdują się białka, owoce, warzywa, pełne ziarna i małe delikatne. Przykłady: indyka, winogrona, maruszki, krakery z pełnego pszenicy i kwadrat ciemnej czekolady.

Komponenty obiadu przyjazne dla lodówki

Wykorzystajcie parę mini muffinów (zucchini lub banany), ciastka z pełnego pszenicy lub kielichek z jaj. Zamrożcie je pojedynczo. Rano wstawcie jedną z nich do pudełka obiadowego z małą opakowaną lodą, która roztopi się do czasu obiadu. Zamrożcie również paczki smoothie: połączcie szpinak, banany, jogurt i jagody, wlejcie je w wielokrotne pojemniki i zamrożcie. Zamrożcie zamrożoną pojemkę na zimny obiad, który będzie w dupliczności przekąską.

Koty do obiadu

Wykopuj zakupione w sklepie zestawy obiadu z zdrowszymi składnikami. Użyj małych pojemników do tworzenia własnych Lunchables: krekersy pełnoziarniste, kawałki sera, kawałki indyjskiej lub szynki i kawałek jabłkowych kawałek. Dzieci uwielbiają aspekt montażu, a ty kontrolujesz sodu i konserwanty.

Szacunki dla najbardziej zajętych rodziców

Kiedy życie staje się chaotyczne, nawet dobrze zaplanowana sesja przygotowawcza może się rozpadnąć.

Użyj spowolnionego piecacza lub instant pot

W przypadku urządzeń, które są superbohaterami przygotowania posiłków, wstawia się do powolnego piecza. Wstawiając składniki do pola do samego rana, można gotować w domu pełno gotowy posiłek. W Instant Pot można gotować suszone fasolki, całe kurczaki lub twardy jajka w ciągu kilku minut.

Zwiększ swoje sesje przygotowawcze

Jeśli w niedzielę nie można wykorzystać dwóch godzin, to rozstań się. Umyj produkty podczas śniadaniowej kawy. Wtorek uszykujcie cebuli podczas gotowania kolacji. W dwa wieczory w tygodniu gotuj podwójne porcje i zamroż połowę. Nawet 15 minut skupionych przygotowań każdego dnia daje znaczący oszczędność czasu w weekend.

/Zatrzymaj zestaw z jedzeniem /

W swojej spiżarni zestaw torbę z stabilnymi przedmiotami na półkę na noc, gdy nic nie idzie zgodnie z planem: zupą w puszce, makaroniami z pełnego pszenicy, słoikami z marinary, fasolami w puszce i pudełkiem krekersów.

Rozwiązania wspólnych wyzwań

Nawet przy najlepszym planie pojawią się przeszkody.

Nie mam czasu na pełną sesję przygotowawczą.

Wykorzystaj spożywczy spożywczy lub natychmiastowy pot wstaw składniki rano i wracaj do domu na gotowane posiłki. Nawet 15 minut przygotowania na dobę daje duże oszczędności.

Moje dziecko jest wybierającym jedzącym

Nie zmuszaj go, ale nie gotuj też na krótkim zlecenie. Poddaj przynajmniej jedno bezpieczne jedzenie przy każdym posiłku (np. zwykły ryż lub ulubiony owoc). Wprowadź nowe pokarmy obok znanych; oferuj je wielokrotnie bez presji. Czasami dzieci muszą zobaczyć pokarm 10-15 razy, zanim spróbują go. Pozwól im zanurzyć, mieszać lub zbudować własne talerze.

Kotyki obiadowe w stylu Bento z oddziałami sprawiają, że nowe pokarmy są mniej przerażające. Zastanów się również na różnice tekstury: niektóre dzieci wolą surowe warzywa niż gotowane. Oferuj obie.

Prawa jest zbyt drogie

W rzeczywistości przygotowanie kosztuje pieniądze, ponieważ kupujesz w masowej ilości i wszystko używasz. Skup się na sezonowych produktach i zamrożonych warzywach są one równie pożywne jak świeże i często tańsze. Kup białka, gdy są na sprzedaż i zamroż je natychmiast. Wykonserwowane fasolki i lęsiaki kosztują centa na porcję. Unikaj przekowanych warzyw lub gotowych zestawów posiłków, chyba że jest sprzedaż.

Nudzi nas jeść te same rzeczy

Zmiana zestawu: podawanie tych samych składników jak wrap, sałatka lub pudełko bento. Dzieci często są zadowolone z powtarzania zapewnia bezpieczeństwo. Dla dorosłych zachować kilka łatwych sosów (płuszcznowy sos, vinaigrette, pesto) do przygotowania posiłków.

Wskaźnik tygodniowego planu przygotowania posiłków (2 godziny w niedzielę)

Oto realistyczny plan, który obejmuje śniadanie, obiad i kolację dla czterech członków rodziny.

W niedzielę przygotowania

  • 0-20 minut: Zrób plan menu i listę zakupów, sprawdź skrzynkę i zamrażarkę.
  • 20-30 minut: Umyj i rozcień świeże warzywa.
  • 30-50 minut: Przygotować 2 filiżanki brązowego ryżu i partię kwinowy.
  • 50-70 minut: Przygotuj podwójną partię kurkuszowych mięsowych kraków i zupę z lentil.
  • 70-80 minut: Zbudować pakiety przekąsek na tydzień (obrobki, kostki sera, filiżanki jogurtu, sztyki z warzywami z hummusem).
  • 80-90 minut: Porcja piersi kurczaków do grillowania później, lub gotowanie jaj, jeśli wolisz.

Cygodniowe menu oparte na przygotowanych przedmiotach

W poniedziałek: Śniadanie jogurt grecki z jagodami i pomirzeniem granola. obiad miska ryżowa z pozostałościami kurczaka, czarnych fasol, kukurydzy i awokado. kolacja mięso z makaroniami pełnoziarnistej i pieczonym brokolem.

Wtorek: Śniadanie Jajka ciężko gotowane i tost pełnoziarniste z awokadem. Obiad Salat kwinowy z obciętymi warzywami i dressing z cytryny-tahini. Kolacja Soba z lentil z chlebem w gruzczu i zielony salat.

Środa: Śniadanie Owaty z masłem orzechowym i bananowymi kawałkami. Obiad Turkija i sery, kawałki ogórki i kawałki jabłka. Kolacja Smuk z gotowanym kurczakiem, papryczkami, gruszkami i brązowym ryżem.

W czwartek: Śniadanie Smoothie z szpinakiem, bananem, jogurtem i zamrożonymi jagodami. Lunch Reszta zmarszczona. Kolacja Pizza domowa na pitasie pełnoczesnistej z przedeprzydaniami warzywami i roztrzaskanymi mozzarella.

Piątek: Śniadanie Jajka z jajami z szpinakiem i serem. Obiad Quinoa taco miski z czarnymi fasolami, salą i kukurydzą. Kolacja Taco ryb (używaj zamrożonej ryby, kapusty i uprzednio gotowanego ryżu).

W weekendy: Użyj mrożonych posiłków lub zrelaksować się z jedzeniem z wybioru zyskałeś to.

Ostatnie myśli

Przygotowanie posiłków nie polega na tym, by być doskonałym. Chodzi o to, aby stawić na korzyść swojej rodziny. Kiedy masz gotowe zdrowe jedzenie, robisz lepszy wybór prawie bez myślenia. Twoje dzieci zauważą to nie dlatego, że głosisz o odżywieniu, ale dlatego, że doświadczają energii, która pochodzi z prawdziwego jedzenia. Zacznij od małego: przygotowuj tylko jeden posiłek w tym tygodniu.

Następnie dodaj inny. Z czasem będziesz się zastanawiał, jak kiedykolwiek przetrwałeś bez niego.

Aby uzyskać więcej praktycznych rad dotyczących wychowywania zdrowych i szczęśliwych dzieci, odwiedź ZendenParenting.comW tym miejscu znajdziesz zasoby dotyczące wszystkiego, od harmonogramu snu po dynamikę siostrzyństwa, wszystko oparte na doświadczeniu i badaniach z rzeczywistego świata. USDA Nutrition.gov i MyPlate dla dzieci Strona żywieniowa Amerykańskiej Akademii Pediatrii w tym także oparte na dowodowych wskazówkach dotyczących karmienia dzieci w każdym wieku.