Dlaczego śniadanie jest ważniejsze niż myślisz

W porannym śpiewaniu rodzice stają się niespodzianką. W międzyczasie pomiędzy pakowaniem obiadu, znalezieniem butów i wyjściem z drzwi, śniadanie często staje się powtórnym myśleniem. Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom W wyniku badania naukowego, które pokazało, że dzieci, które jedzą śniadanie, osiągają lepsze wyniki w szkole, mają mniej problemów z zachowaniem i utrzymują zdrowsze wagę ciała w czasie. mózg wymaga stałego podawania glukozy po nocy postu, a pomijanie śniadania prowadzi do spadku koncentracji, pamięci i umiejętności rozwiązywania problemów.

Wystarczy, aby zestawić białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, aby nie spowodować, że wąska w krwi nie zmienia się do obiadu. Kiedy przechodzisz z tego posiłku, dzieci często stają się drażliwe, wolne i częściej jedzą zbyt dużo śmieci. Nawet skromne, szybkie śniadanie nie przebije żadnego. Celem jest zbudowanie prostych, powtarzalnych nawyków, które pasują do rytmu rodziny, nie dodając stresu do porannej rutyny.

Składniki śniadania dla dzieci

Zanim wprowadzimy konkretne pomysły, warto zrozumieć, co sprawia, że śniadanie jest naprawdę pożywne dla dorastących dzieci.

  • Wystosowane w rodzaju: owsiany, chleb z pełnego pszenicy, kwinowa lub brązowy ryż zapewniają utrzymującą się energię i błonnik, który spowalnia trawienie.
  • Białko szczupłe Jajka, jogurt grecki, sera, masło orzechowe lub tofu pomagają zbudować mięśnie i utrzymać dzieci pełne do obiadu.
  • Owoce lub warzywa świeże, zamrożone lub suszone produkty dostarczają witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które wspierają odporność i wzrost.
  • Właściwe tłuszcze awokado, orzechy, nasiona i olej z oliwek wspierają rozwój mózgu i pomagają organizmowi w absorpcji witamin rozpuszczalnych w tłuszczu.
  • Produkty mleczne lub alternatywne, bogate w wapń mleko, jogurt lub wzbogacone mleko roślinne wzmacniają rosnące kości i zęby.

W przypadku, gdy mieszasz i dopasowujesz te składniki, tworzysz posiłek, który zaspokaja zarówno kształt smaku, jak i potrzeby odżywcze.

Pięć zwycięzców szybkiego śniadania (i jak je dostosować)

Te pięć elementów podstawowych przetestowano przez bardzo zajęte rodziny na ZendenParenting.com. Każdy z nich może być przygotowany w mniej niż 10 minut, gdy użyjesz kilku inteligentnych skrótów.

1. Owaty nocne: ostateczne rozwiązanie bez gotowania

W nocy owsianka jest ratownikiem dla porannego chaosu. W nocy przed tym łączyć owsiankę walcowaną z mlekiem (mlecznymi lub roślinnymi) i kroplką jogurtu do kremowości. Dodać nasiona chia lub flaxmeal do dodatkowych błonników i omega-3. Rano, podnieść, dodać nakładki i podać. Jest spożywane zimno lub może być w mikrofalowej fale przez 30 sekund, jeśli dziecko woli ciepłe owsianka.

Tekstura staje się miękka i pudingowa, gdy owsianka absorbuje płyn w ciągu nocy.

Wariacje, aby było ciekawe:

  • Masło orzeszkowe i żelata wmieszać w łyżkę masła orzeszków ziemnych i wlać z pieszą jagód.
  • Częstość z cynamonu jabłkowego dodać rozkręconą jabłko, szczupkę cynamonu i dropleczkę syropu jaharskiego.
  • Banany czekoladowe mieszanie w niepo słodzonym proszku kakaowym i bananom na kawałki (plus kilka czarnych czekoladowych chipów na zabawę).
  • Owoce słodkie ominąć słodkości; zmieścić w szczotkowanym serze, jajka zmyślone, szynkę lub awokado.
  • Męczak z jagód dodaj zamrożone jagody, szczenięcie wanilii i rozsekane migdały do krąży.

W niedzielę możesz przygotować pięć słoików owsiany na śniadanie przez cały tydzień. Akademia Żywności i Dietyki W przypadku gdy dziecko uważa, że tekstura jest zbyt miękka, spróbuj użyć owsiany oczyszczonej stali (potrzebuje dłużej namoczenia) lub mieszanki owsiany walcowanej i szybkiej.

2. Piękne owoce i jogurt: w ciągu dwóch minut

Wystarczy przygotować warstwy w małych słoikach, aby pozostać oddzielnie, aby pozostała kręta. Dodaj miód lub odrobinę wyciągu wanilii, jeśli rodzina potrzebuje dodatkowej słodkości.

Zrób to pełnym posiłkiem: Dodaj kilka podciętych orzechów lub łyżkę nasion konopi dla zdrowych tłuszczów i białka. Użyj różnych smaku jogurtu kokosowe, mleko koziego lub sojowe jeśli mleczarstwo jest problemem. Parfety również dobrze podróżują; pakować je w nieprzeciśnionej pojemnicy na śniadanie w podróży. Aby dodatkowo zwiększyć ilość włókna, mieszaj w łyżce z mrożonym płatkiem lnianym lub ziarenami chia przed warstwą.

Zmieniając owoce z porami, można utrzymać przyjemność posiłku bez dodatkowej pracy. Zamrożone owoce działają równie dobrze jak świeże i często są bardziej przystępne.

3. Toast pełnoziarnikowy z masłem orzechowym: pięciominutowy klasyk

W przypadku, gdy wprowadzisz do wody, to możesz wypełnić się w nim w czasie, gdy wprowadzisz w środku, w którym wprowadzisz w środku, lub w środku, w którym wprowadzisz w środku, lub w środku, w którym wprowadzisz w środku, lub w środku, w którym wprowadzisz w środku, lub w środku, w którym wprowadzisz w środku, lub w środku, w którym wprowadzisz w środku, lub w środku, w którym wprowadzisz w środku, lub w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku, w środku

Porady dla wybierających się jedzących: Wystarczy, że w przypadku alergii na orzechy używa się masła słonecznikowego lub tahini. Aby mieć słodszy opcji, rozłoż się z serem ricotnym i wypełni się świeżymi owocami.

4. Śniadanie: W kupce zestawione pokarmy

Smutys są największą szybkością śniadania. Trik jest zrównoważenie smaku, aby dzieci nie wykrywały ukrytych warzyw. Użyj do podstawy dojrzałego bananu jego słodkość pokrywa szpinak lub kale. Dodaj skoszkę jogurtu greckiego lub łyżkę masła orzechowego na białko, a mleko (lub niezłodzone mleko migdałowe) na płyn. Wrzuć w garść zamrożonych jagód na przeciwutleniacze.

łyżka z nasion chia lub łyżka próteinowego proszku vanili może zwiększyć odżywianie bez zmiany smaku.

Poprawka błędu bez mieszania: Jeśli rano nie masz czasu na mieszanie, zrób zestaw smoothie w torbach zamrażających. Rano wstaw zawartość do mieszanki z mlekiem lub jogurtem i wstrząś na 30 sekund. Możesz nawet zostawić słoik w lodówce przez noc z płynem.

Przygotowanie na tydzień: W niedzielę mieszanie podwójnej lub trzykrotnej partii, wlać do pojedynczych słoików i chłodzić (lub zamrozić w porcjach). Smoothie zachować dobrze przez kilka dni w lodówce po prostu wstrząsnąć lub zmieścić przed podawaniem. Amerykańska Akademia Pediatrii Jeśli dziecko woli słodszego smoothie, zamiast miodu dodaj mu datę.

5. Muffiny z jaj: zróbcie to w kilka sekund, a potem podgrzewajcie się

Wystarczy wypić jaja z mleka, soli i pieprzu. Wlać w tłuszczne puszki muffinów i dodać na pełnoziębny posiłek obcięte warzywa (pipry, szpinak, grzyby) oraz opcjonalnie gotowaną kiełbasę lub ser. Pekać w temperaturze 175 °C przez 12-15 minut. Pozostawić chłodzić, następnie chłodzić lub zamrozić. Powtórzyć dwa muffin w mikrofalowaniu przez 30 sekund.

Wariacje:

  • Meksykański styl dodać czarne fasolki, kukurydzę i drzewo cheddar; podać z salsa.
  • W stylu włoskim suszone przez słońce pomidory, bazylion, mozzarella.
  • Ser brokoli Pary z kwiatami brokoli i ostrym cheddarem.
  • Szynka i szwajcarska szynka i sera szwajcarski do klasycznego kombinowania.
  • Warzywa w pakowaniu Pięknie rozgrzebana kurczaki, marchewka i cebulka (wycisnąć wilgotność) z betą.

W przypadku bez mlecznych, użyj mleka na bazie roślin i wypuść sera lub użyj drożdży odżywczej, aby mieć smak sery.

Więcej szybkich pomysłów na śniadanie

Zróżnicowanie zapobiega nudze i zapewnia szeroki zakres składników odżywczych.

  • Pudding z Chia mieszanie 2 łyżki nasion chia z pół szklanki mleka lub jogurtu, mieszanie, chłodzenie przez noc.
  • Bananowe palaczki zmyć jeden banan, zmyć dwa jaja, gotować jak ciastko, podać jogurt i jagody, bez mąki, bez cukru.
  • Burritos śniadaniowe zmyć jaja, włożyć w tortilę pełnoziarnistej z serem i czarnymi fasolkami.
  • Pokowane owsiane
  • Węże z zbóż bez gotowania Zbój z pełnych ziaren z obciętym bananem, kroplką jogurtu i kroplką mleka gotowy w ciągu dwóch minut.
  • Toast na awokado z jajkiem Pół awokady na toast pełnoziarnikowy, w górę z twardze gotowanym jajem (przygotowanym przed sobą) lub szybkim smażonym jajem.

Zatrudniające czas poranki bez stresu

Nawet najlepsza recepta nie uda się, jeśli nie masz systemu.

  • Przygotuj stół poprzedniej nocy. Wykorzystajcie mięso, szklanki i kielicha na talerzu, a na górę umieśćcie niepłodzące przedmioty, takie jak zboża, masło orzechowe i granola.
  • Zestawy przed porcją. W weekendy należy zmieścić owsiankę, ziarna chia lub smoothie w małych pojemnikach.
  • /Maj szufladę śniadania. w spiżarni z szybkimi, zdrowymi artykułami: poszczególnymi opakowaniami masła orzechowego, stabilnymi pudełkami mleka, opakowaniami z owsianką, suszonym owocem i krekersami pełnoziarnnymi.
  • Użyj zamrażarki strategicznie. Zamarzniesz ciasteczka, wafle, muffiny z jaj i paczki smoothie.
  • Gotowa grupa dużych ziaren. W niedzielę gotować dużą garnek z kwinoą lub owatą, w ciągu tygodnia rozgrzać porcje z kropką mleka, a rano dodawać do niej doładowanie.
  • Obudź się 10 minut wcześniej. Ten mały bufer zmniejsza panikę i daje ci czas na śniadanie bez pośpiechu.
  • Użyj porannego listu kontrolnego - że starsze dzieci będą samodzielnie się podążać.

Zaangażowanie dzieci: budowanie zdrowych nawyków na całe życie

Wykorzystanie tych metod pomaga w przygotowaniu własnej śniadania, a dzieci częściej je zjadają bez narzekania.

  • Dzieci (w wieku 23): Pomóż umyć jagody, umieścić na toasty bananowe kawałki lub zmieśc jogurt w misce.
  • Przedszkolne dzieci (w wieku 45): Wykorzystaj jogurt w misce, wlej mleko (z nadzórem), dodaj obruszek do owsianych płatów.
  • W wieku szkolnym (w wieku 69): Zbierz perfekcje, rozłoż masło orzechowe na tost z nożem masłowym, zmierz owsiankę w słoik na noc.
  • Dzieci w wieku 10 lat i młodzież: Zróbmy mixer, aby zrobić smoothies, zmyć jaja na piecu lub niezależnie podgrzać muffin z jaj w mikrofalowej.

Niech każde dziecko wybiera jeden pomysł na śniadanie na tydzień. Napisz go na tablice. To daje im własność i zmniejsza poranne negocjacje. Świętanie swoich umiejętności szefa kuchni z prawdziwym pochwałą wzmacnia nawyk. Możesz również stworzyć wykres rotacji śniadania, aby nikt się nie nudził.

Gotowanie i przygotowanie posiłków w serii: Twój sprzymierzeńc w weekend

W ciągu tygodnia, jeśli poświęcisz 60 minut na przygotowanie śniadania, możesz zaoszczędzić wiele godzin.

  • Węgielki i burritos śniadaniowe zamrażaj indywidualnie w torbach zamrażających.
  • Węgiel lub wafle wykonuj podwójną partię, zamroż w jednej warstwie na płytce piekarniczej, a następnie przenieś do torby z wyciągiem.
  • Granola W domu robiona granola kosztuje mniej i zawiera mniej cukru niż zakupiona w sklepie.
  • Zamarznięte opakowania smoothie jak opisano powyżej, przedporcja owoców, zieleni i nasion do torby.
  • Węgiel lub bekon gotowany gotowanie pełnego opakowania, odwodnienie, zamrożenie w porcjach.
  • Jajka ciężko gotowane w niedzielę gotować tuzin.

Przygotowanie posiłków nie musi oznaczać gotowania wszystkiego od zera. Nawet mycie i cięcie owoców w niedzielę sprawia, że poranne jogurty są szybciej. Dla zajętych rodziców każda minuta liczy się.

Rozwiązanie powszechnych pułapek śniadaniowych

W tym celu można znaleźć odpowiednie rozwiązania, które pomogą w rozwiązywaniu trzech głównych problemów, z którymi muszą się zmierzyć rodziny:

  • Moje dziecko nie będzie nic jeść rano. Oferuj drugą śniadanie opcję. Zapakuj przenośny śniadanie (smoothie, granola bar, jabłkowe kawałki z masłem orzechowym) do samochodu lub szkoły. Wielu dzieci je lepiej, gdy są w stanie się czuć przez jakiś czas. Jest w porządku, jeśli śniadanie odbywa się w samochodzie, tak długo jak jest bezpieczne i bezproblemowe. Spróbuj najpierw podać bardzo małą porcję czasami wystarczy kilka ugryzi.
  • Nie mam czasu gotować. Nie musisz gotować. Owaty, puding chia, smoothies i toast nie zawierają piwnicy.
  • Zawsze się spieszyliśmy. Zmieniaj rodzinę o 10 minut. Tak, to trudne, ale korzyści z zmniejszenia stresu i lepszej odżywiania są warte dostosowania.
  • Moje dziecko jest uczulone na orzechy i produkty mleczne. Zmień masło orzechowe na masło słonecznikowe lub tahini.

Śniadanie w podróży: Portable opcje na dodatkowe zajęte dni

Czasami nawet śniadanie w domu wydaje się niemożliwe, gdy poratywne opcje ratują dzień.

  • Węże z jogurtu wycisnąć torby jogurtu greckiego (zrób własne w wielokrotnie używalnych torbach) z garstką suszonych zbóż w torbie.
  • Mason jar owsiane warstwę owsiany z owocami w słoiku z ciasną okładką.
  • Ciasteczka śniadaniowe z owsianką, bananem i masłem orzechowym.
  • Wrażenia kwesadil rozłożenie zesowanych fasol i sera na tortilę, składkę i tost.
  • Jajka i owoce twardo gotowane klasyczna przenośna kombinacja, która trwa sekundy na pakowanie.

Możesz je przygotować w niedzielę i przechowywać w lodówce lub zamrażarki. Zasoby odżywcze dla dzieci Poruszne śniadania uczą dzieci, że zdrowe jedzenie może pasować do każdego harmonogramu.

Wniosek: Małe zmiany, duże skutki

Z czasem te małe nawyki stają się drugą naturą, przekształcając najbardziej chaotyczną część dnia w spokojny, połączony początek. Aby uzyskać bardziej przyjazne dla rodziny wskazówki, plany posiłków i zasoby rodzicielskie, zbadaj przewodniki w: ZendenParenting.com- Nie.

Pamiętaj: postęp, a nie doskonałość. Zdrowa śniadanie nie musi być skomplikowana, tylko trzeba zaplanować. Twoja rodzina podziękuje ci z większą energią, lepszym nastrojem i jasniejszymi poranami.