Table of Contents

Robienie zdrowszych wersji dzieci ulubionych pokarmów bez walki

Rodzice dobrze znają walkę: chcą, aby dziecko jeło pożywne jedzenie, ale odmawiają wszystkiego, co nie wygląda, pachnie lub smakuje dokładnie jak jedzenie. Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz przeprowadzić remontów w kuchni ani zakazywać znanych potraw.

Poniżej znajdziecie kompleksowy przewodnik z praktycznymi zamianami na śniadanie, obiad, kolację, przekąski, napoje i wiele innych. Dowiedz się, jak w każdym kawałku wpakować więcej błonnika, białka, witamin i minerałów, zachowując smaki i tekstury, których pragną dzieci. Dzięki tym prostym dostosowieniom możesz pomóc dziecku w budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych - jednego smacznego posiłku na raz.

Wykorzystane na śniadanie

Rano jest bardzo ruchliwe, a pudełka z zbożami lub zamrożone wafle często wygrywają domyślnie.

Zmieńcie zęby cukrowe na owsiane płatki świeżymi owocami

Wiele popularnych dziecięcych zbóż zawiera więcej cukru niż porcja ciasteczek. Zamiast polegać na tych jaskobarwnych pudełkach, spróbuj szybkiego gotowania owsiaka lub owsiany. Przymieszcz naturalnie miskę na kawałki bananów, jagód lub drople miodu lub syropu z javorów. Owoża zawiera rozpuszczalne błonnik, który pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i utrzymać dzieci na dłużej.

Wybierz chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarniste

Biały chleb jest wykonany z rafinowanego mąki, która została pozbawiona błonnika i składników odżywczych. Chleb pełnoziarniste lub pełnoziarniste zachowuje żółw i żółw, oferując więcej błonnika żywieniowego, witamin B i minerałów, takich jak żelazo i magnez. Wielu dzieci nie zauważy różnicy, gdy chleb jest podpieszony lub używany do kanapki. Sprawdź listę składników Szukaj 100% pełnoziarnistej pszciny lub pełnoziarnistej pszciny jako pierwszego elementu, a nie tylko wzbogaconej mąki

Wymień jogurt z zapachem na jogurt z greckiego

Jogurt sprzedawany dzieciom często zawiera dodane cukry (do 1520 gramów na porcję). Jogurt grecki zapewnia podobną kremowość i dwa razy więcej białka, a także probiotyki, które wspierają zdrowie trawienne.

Do pieczyw do śniadania dołączone warzywa

W przypadku dzieci, które są w stanie wypełnić się w grze, w przypadku których nie ma żadnych wątpliwości, że ich zdrowie jest nieprawidłowe, w przypadku gdy w grze są nieprawidłowe, w grze są nieprawidłowe, a w grze są nieprawidłowe.

Zwiększenie poziomu obiadu i kolacji bez narzekania

W przypadku trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwania trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych trwałych tr

Zmień przetworzone mięso na białko

Męso na obiad, hot-dogy i kurczaki są wygodne, ale często zawierają duże ilości sodu, konserwatywów i nasyconych tłuszczów. Wykorzystaj grillowane piersi kurczaków, kawałki kurczycy (niskosodu), pieczone ryby (takie jak łososie lub dorsak) lub białka roślinne, takie jak lękwi, grzebice lub tofu. Na początku tygodnia gotować dużą partię szczupego białka i używać go do kanapek, wrażów lub szybkich frytów. Dzieci często przyjmują pieczone palce kurczaka z całego piersi kurczaka zamiast przetworzonych kraków.

Zdrowsze metody gotowania: pieczenie, grillowanie, parzenie

Grillowanie daje kurczakiemu, chudego hamburgu i szczotkom warzywnym dymny smak. Węgarz lub mikrowolna warzywa zachowują składniki odżywcze lepiej niż wrząca. Grillowanie frytów ziemniaka słodkiego lub brokolii z lekkim rozpyłaczem oleju i krople słonych stwarza delikatny, krysztawy smak, który wiele dzieci woli niż gotowane wersje.

Włóż warzywa w sosy, sosy i pęcherzyki

Jednym z najłatwiejszych sposobów na zwiększenie spożycia warzyw jest drobne obcięcie lub puree w jedzenie, które dziecko już je. Piękne grzyby z kostami, papryki z dzwonkiem lub kurczaki i dodanie do sosu spaghetti, chili lub mięsa taco. Zmieść gotowany kapusty do mac i sera to doda kreaminę i dodatkową witaminę C. Zmieść zgrzewane marchewki lub rozczruszone szpinaki do mięsowych kul, hamburgerów lub mięsowego chleba.

Zwróćmy uwagę na miskę z makarony

Wystarczy też zmieścić sos z dodatkowymi warzywami i zmniejszyć porcję makaronu, zwiększając zawartość warzyw i białka. Podać sałatkę albo kilka surowych sztapków warzyw, aby dodać więcej błonnika i witamin.

Zastosowanie czasu na przekąski satysfakcjonujące i pożywne

Wiele opcji w opakowaniach zawiera dużo cukru, niezdrowych tłuszczów i pustych kalorii.

Zastąpić ciasteczka ziemniaki pieczonymi ciastkami lub krócznymi warzywami

Część ciastek ziemniaka jest głęboko smażona i pełna soli i tłuszczu. Przejdź do pieczonej ciastki warzywnej z kawy, rośliny roślinnej, buraki, śliwki lub słodkiego ziemniaka. Albo podaj surowe sztywy roślinne krot, ogór i pieprz dzwonek z smakowym pompnięciem. Czynnik krąży pozostaje, a zawartość witamin i błonnika znacznie się poprawia.

Zamiast cukierów i ciasteczek zaproponujcie świeże owoce

Cukierki i ciasteczka są szybkimi źródłami cukru, ale nie zapewniają prawie żadnych składników odżywczych. Zachowaj na przechowywaniu na przekąskich na lodówce miskę z umywanymi, wyciętymi owocami łamakiem jabłko, jagodami, winogronami, kawałkami melonu.

W zamian za gorąco tłuszczne, używaj gąbków z hummusem lub jogurtem

Wyroby z mleka lub majonezy zawierają duże ilości tłuszczu nasyconych i kalorii. Hummus (wykonany z grzybów i tahiniego) dostarcza białka, błonnika i zdrowych tłuszczów. Grekskie jogurt na bazie mleka, smakowane ziołami lub trochę przyprawy ranczowej, obciągają tłuszcz, zwiększając białko i wapń.

Zrób własne barki granola lub ugryzki energetyczne

W sklepie zakupione bary granola często ukrywają dodane cukry i niezdrowe oleje. Wersje domowe są proste: łączą w sobie walcowaną owsiankę, masło orzechowe, trochę miodu lub syropu z jawrów, suszone owoce i czekoladę. Wrzuć do piekarni lub wcisnąć do płyny.

Sprytne wybory napojów, które utrzymują dzieci w wodzie

Wystarczy, że w ciągu roku, w którym dziecko będzie miało w sobie więcej cukru, w ciągu roku, w którym będzie miało więcej niż 10 lat, w ciągu roku, w którym będzie miało więcej niż 10 lat, w ciągu roku, w którym będzie miało więcej niż 10 lat, w ciągu roku, w ciągu roku, w którym będzie miało więcej niż 10 lat, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w którym będzie miało więcej niż 10 lat, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w którym będzie miało więcej niż 10 lat, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w którym będzie miało więcej niż 10 lat, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w którym będzie miało więcej niż 10 lat, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w którym będzie miało więcej niż 10 lat, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku, w ciągu roku,

Woda z kapką owoców

Wystarczy, że dzieci nie będą się cieszyć, gdy będą piły płatki. Wykorzystajcie butelkę z pomidry, cytryny, cytryny lub ogórki. Dodajcie kilka świeżych liści mętówki, aby odświeżyć.

Zmniejsz ilość soków do 100% soków owocowych w małych porcjach

Nawet 100% soku owocowego zawiera naturalne cukry i nie zawiera błonnika całego owocu. Amerykańska Akademia Pediatryka zaleca nie więcej niż 46 uncji dziennie dla dzieci w wieku 16, a 8 uncji dla dzieci starszych.

Wykorzystajmy smoothies z pełnymi składników odżywczych

Smutchy są doskonałym sposobem na łączenie owoców, warzyw, mleka mlecznego lub roślinnego oraz białka. Do kremu i białka należy użyć zwykłego jogurtu greckiego lub niewielkiej ilości masła orzechowego. Dodaj garść szpinaku lub kapusty (barw może się zmienić, ale smak jest łagodny). Zamrożone owoce eliminują potrzebę lodu i naturalnie tłuszczą napoj. Unikaj dodawania dodatkowego cukru dojrzały banany lub kilka datków zapewnia wystarczającą słodkość.

Smutch może być szybką śniadanie lub przekąską po szkole.

Zmień soda na niepo słodzone wodę z ziołami

Jeśli dziecko pragnie słodkich napojów, znacznie lepszym rozwiązaniem jest niezasłodzona woda szczerająca, w której jest zapachy soki cytrusowe lub kilka zmiażdżonych jagód.

Dodatkowe wskazówki dla wybierających się jedzących i stopniowe zmiany

Nawet jeśli dzieci nie potrafią się zmienić, to mogą się w nim wkrótce zmienić.

Zacznij od małego i rozwinię się

Na przykład, mieszanie makaronu pełnoczesnego z białym makaroniem, dodawanie niewielkiej ilości zgrzadzonej kurczaki do sosu makaronowego lub podawanie wody z owocami wraz z zwykłym sokiem. Stopniowo zwiększ proporcję zdrowszego opcji w ciągu tygodnia lub dwóch.

Zaangażuj swoje dziecko w przygotowanie posiłków

Dzieci, które wymywają, rozcinają (z bezpiecznymi narzędziami) lub zbierają posiłki, czują się w stanie własności i są bardziej otwarte na wypróbowanie produktu końcowego.

Życie sprawia, że jest zabawne

Wykorzystajcie ciastkowy do kształtowania kanapek, owoców lub naleśników na gwiazdy, serca lub zwierzęta. Podanie w małych kolorowych miskach.

Zajmujcie się czytanie etykiet żywieniowych

Naucz starszych dzieci, jak sprawdzić, czy nie ma dodanych cukrów, niezdrowych tłuszczów i nie ma w nich zamieszanych nazw składników, takich jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub oleje wodorowane.

Nie zakazuj całkowicie ulubionych posiłków

W przypadku, gdy dziecko jest w stanie się nieprzyzwoity i nie jest w stanie się rebelizować, nie ma problemu z tym, że nie ma żadnych możliwości.

W domu tworzyć zdrowsze środowisko

Długoterminowy sukces w zdrowych swapach wykracza poza indywidualne przepisy.

Spróbuj przygotować swój chłodnicz i chłodnicz strategicznie

W przypadku gdy głód się wywołuje, wygodny dostęp do zdrowych opcji zwiększa prawdopodobieństwo ich wyboru.

Przykład zdrowego jedzenia

Dzieci uczą się obserwując. Jeśli zobaczą, że jesz zrównoważony posiłek, wybierz wodę zamiast napoju i ciesz się warzywami, będą bardziej skłonni do tego.

Świętuj niewielkie zwycięstwa

Chwalić dziecko, gdy spróbuje nowego jedzenia lub przyjmuje wymianę. Pozytywne wzmocnienie działa lepiej niż ciśnienie. Możesz powiedzieć: Jestem dumny z ciebie, że spróbowałeś pieczonej brokoliki lub Wspaniały wybór wody pitnej z kolacją. Unikaj używania deserów jako nagrody za jedzenie warzyw, które mogą przesyłać mieszane wiadomości o tym, które produkty jedzenia są dobre lub złe.

Wykonanie tego wszystkiego: przykład zdrowszych wymian

Aby ilustrować, w jaki sposób te wymiany mogą przekształcić typowy dzień, oto spojrzenie na menu jednego z dzieci.

Przed (typowy dzień)

  • Śniadanie: Węglowodane z pełnym mlekiem
  • Śniadanie poranne: Płodne punchy i krakery
  • - Obiad: Biały kanap z przetworzonym szynkiem, frytkami ziemniakami i ciasteczkiem
  • Śniadanie popołudniowe: Ruch jogurtu i pudełko soku
  • Kolacja: Wyroby z kurczaka smażonego, białych makaronów z masłem i owoców w puszce w syropie
  • Wieczorne przyjęcie: Lodówki

Po (z prostymi swapy)

  • Śniadanie: Owaty z jagodami, miód i łyżka masła migdałowego
  • Śniadanie poranne: Woda wlewana na kawałki cytryny i garstkę winogron
  • - Obiad: Włókna pełnoczesnej pszenicy z kawałkami indyjskiego, sałatki i pomidora; pieczone kulki słodkich ziemniaków; kawałki jabłkowe
  • Śniadanie popołudniowe: Żegurt grecki z mango
  • Kolacja: Pokojowe pasty kurczaków (całe piersi kurczaka, pieczone z powłoką na szczupki), makarony pełnoczesniste z omaszem pomidorowym zawierające drobnie podcięte kurczaki i szpinak; strona pieczonych marchewek
  • Wieczorne przyjęcie: Mała miska świeżych truskawek z kropką smażonej śmietany

Zmieniony dzień eliminuje dodane cukry i pusty poziom kalorii, jednocześnie zwiększając ilość błonnika, białka, witamin i zdrowych tłuszczów, bez radykalnych odstępstw od żywności, którą dziecko już lubi.

Często zadawane pytania dotyczące zdrowszych swapów

Czy moje dziecko zauważy wymianę?

Wiele wymian jest zaprojektowanych tak, aby nie było ich zauważalności. Mieszanie makaronu pełnowoziarnego z białymi makaronymi lub mieszanie szpinaku w smoothie często pozostaje całkowicie niewidoczne.

Co jeśli moje dziecko odmówi jedzenia zdrowszej wersji?

Nie zmuszaj go. Wracaj do oryginalnej wersji na posiłek lub dwa, a następnie spróbuj ponownie z mniejszą zmianą.

Czy niektóre swapy są zbyt drogie?

Produkty pełnoprzestępne, świeże produkty i białka słodkie mogą czasami kosztować więcej niż przetworzone alternatywy, ale istnieją sposoby na oszczędność. Kup owoce i warzywa sezonowe, użyj produktów zamrożonych (które są równie pożywne) i gotować w grupach, aby zmniejszyć ilość odpadów. Pasta na bazie legumów mogą być droższe, ale można zacząć od mieszania ich z standardowymi makaronymi, aby rozciąć budżet.

Jak mam radzić sobie ze szkolnymi obiadami i imprezami?

Wykorzystaj posiłek, w którym można zestawić znane ulubione rzeczy i jedną lub dwie wymiany.

Ostatnie myśli: Małe kroki, duże wyniki

W celu poprawy żywienia dziecka nie trzeba dokonać kompletnej zmiany kuchni. Zmieniając kilka kluczowych składników i dostosowując metody gotowania, możesz zachować komfort i radość ulubionych posiłków, jednocześnie znacznie poprawiając ich wartość odżywczą. Strategie w tym przewodniku są poparte przez ekspertów w dziedzinie odżywiania dzieci i mogą być dostosowane do preferencji, budżetu i harmonogramu rodziny.

W tym tygodniu zacznij od jednej wymiany może być może zaoferować owsiankę zamiast cukru lub podawać wodę z owocami zamiast soku.

Aby uzyskać więcej informacji na temat odżywiania dzieci i zdrowego odżywiania, odwiedź: