W ostatnich latach zmiana w kierunku żywienia na bazie roślin zyskała znaczący impuls, ponieważ wiele rodzin bada, w jaki sposób ten wzór diety może wspierać wzrost i rozwój swoich dzieci. ZendenParenting.com uznaje, że rodzice chcą oparte na dowodach, praktycznych wskazówek na temat odżywiania swoich dzieci.

Co określa dietę roślinną dla dzieci?

Dieta na bazie roślin dla dzieci nie jest przepisem jednolitego rozmiaru. obejmuje szereg wzorów żywieniowych, które priorytetowo traktują żywność roślinną, z minimalizowaniem lub wykluczeniem produktów zwierzęcych.

  • Węglowodany w lacto-ovo: Włącza w to produkty mleczne i jaja, ale nie włącza w to mięso, drobiu i ryby.
  • Wyroby z produktów mlecznych: Włącza w to mleko, ale nie włącza w to jaj, mięsa, drobiu i ryb.
  • Owo-wiejetarianin: Włącza jaja, ale nie mleczne produkty, mięso, drobiu i ryby.
  • - Wegana. W przypadku produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym mleka, jaj i miodu, nie wchodzi w skład produktu.
  • Flexitarny: W szczególności roślinną, ale czasami zawiera niewielkie ilości produktów zwierzęcych.

Bez względu na konkretny podejście, podstawowa zasada pozostaje taka sama: posiłki koncentrują się na pełnych, minimalnie przetworzonych pokarmach roślinnych. Akademia Żywności i Dietyki stwierdza, że odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska i wegana jest zdrowa, jest odpowiednia pod względem odżywiania i może przynosić korzyści zdrowotne w celu zapobiegania i leczenia niektórych chorób.

Wykorzystywane przez rośliny diety

Rodzice często martwią się, czy dieta roślinna może spełnić wysokie potrzeby odżywcze dzieciństwa.

Białko

Wystarczy, że w przypadku dzieci potrzeba białka jest bardzo wysoka, ale w zależności od wieku, źródła roślinne mogą łatwo spełniać wymagania. Zróżnicowane fasolki, lentilki, chickpeas, tofu, tempeh, edamame, orzechy, nasiona i pełnoziarniste, takie jak kwinowa i amaranto, dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, gdy są spożywane w ciągu dnia. Na przykład, potrzeby białka małych dzieci mogą być zaspokojone za pomocą kilku łyżek żucia lentil oraz kawałki pełnoziarnistego chleba. Starsze dzieci mogą cieszyć się kanapkami z masłem orzechowym, sałatami z chickpeasami lub frytkami z tofu. Kluczem jest to, że zróżnicowanie ziarno z owocami z nogami (np. ryż i fasolki) zapewnia profil aminokwasów, chociaż w każdym posiłku ciało ma pełne strogę aminokwasów, czyni

Witamina B12

Wytwórnia węgla wraz z węglem węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla w musi W przypadku dzieci, które są wegetarianinami, nawet w przypadku dzieci, które spożywają mleka i jaja, spożycie B12 może być niższe, jeśli te produkty są ograniczone. Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca, aby rodzice skonsultowali się z pediatrą w celu określenia odpowiednich poziomów suplementacji.

Żelazo

Żelazo jest kluczowe dla rozwoju poznawczego i transportu tlenu w całym ciele. Żelazo na bazie roślinnej (żelazo nie-hemowe) jest mniej łatwo wchłaniane niż żelazo hemowe w mięsie, ale wchłanianie może być zwiększone poprzez łączenie żywności bogatej w żelazo z witaminą C. Dobrymi źródłami roślinnymi są lentilki, szpinak, fiole nerkowe, chickpea, wzbogacone zboża, nasiona dyni i melasy czarnej. Na przykład śniadanie wzbogaconej owsiaki z jagódami zapewnia zarówno żelazo, jak i witaminę C. Gotowanie w żelazowej płyni może również zwiększyć zawartość żelaza. Unikaj podawania żelazowych posiłków z białkami bogatymi w wapń, takimi jak mleko, ponieważ wapń może hamuć wchłanianie. Badanie z 2019 r. Składniki odżywcze Wniosek Komisji podkreślił, że dzieci na dobrze zaplanowanej diecie wegańskiej mogą utrzymać normalny status żelaza, gdy stosowane są te strategie.

Węgiel

Właszcze, że w przypadku dzieci, które unikają mleczarstwa, należy jeść kilka porcji każdego dnia. Smoothie z mleka sojowego wzbogaconego, szpinaku i masła migdałowego jest łatwym posiłkiem bogatym w wapń. Zalecana dawka dla dzieci w wieku 48 lat wynosi 1000 mg dziennie, co można osiągnąć na przykład 1 filiżankę mleka sojowego wzbogaconego (300 mg), filiżankę tofu z kalcju (250 mg) i filiżankę gotowanego zielonego (270 mg).

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3, zwłaszcza DHA, są niezbędne do rozwoju mózgu i oczu. Źródła roślinne dostarczają ALA, które organizm przekształca w DHA, ale wskaźnik przekształcenia jest nisk. Włączenie ziaren lnianych, ziaren chia, nasion konopi i orzechów do posiłków jest korzystne. Badanie 2020 Składniki odżywcze W przypadku dzieci, które są w strefie roślinnej, zaleca się dzienną dawkę 100200 mg DHA.

Zink

Zinka wspiera funkcję odpornościową i wzrost. Wśród źródeł roślinnych są rośliny, które zawierają rośliny, np. rośliny, orzechy, nasiona (zwłaszcza nasiona dyni i nasiona konopi), pełne ziarna i wzbogacone zboża. Zink może być wchłaniany przez wsuwanie i rozkwitanie rośliny i ziaren.

Jodo i selen

Jód jest kluczowy dla funkcji tarczycy i rozwoju mózgu. Diety na bazie roślin mogą być niskie jodu, chyba że używane jest sól jodowana, warzywa morskie (np. nori) lub suplementy. Selen, ważny dla obrony przeciwutleniacza, znajduje się w orzechach brazylijskich, nasion słonecznikowych i pełnych ziaren. Tylko jeden orzech brazylijski dziennie zapewnia wystarczający selen dla większości dzieci. Bądź ostrożny z warzywami morskimi: unikaj nadmiernego ilości ze względu na zmienną zawartość jodu.

Korzyści zdrowotne dla dorastących dzieci

Badania pokazują, że dobrze zaplanowane diety na bazie roślinne przynoszą znaczne korzyści dla zdrowia dzieci.

Wspiera zdrową wagę i składzie ciała

Dzieci, które stosują diety na bazie roślin, mają tendencję do niższych wskaźników masy ciała (IMC) i zdrowszych procent tłuszczu w porównaniu z ich rówieśnikami wszechożednymi, częściowo dlatego, że diety na bazie roślin są naturalnie niższe w zawartości tłuszczu nasyconych i gęstości energii. Opieki na temat żywienia W wyniku badania naukowego, które przeprowadzono w roku 2009 w ramach badania naukowego, naukowcy stwierdzili, że dzieci wegetariańskie miały znacznie niższe ryzyko nadwagy i otyłości.

Wspiera zdrowie trawienne i silny mikrobiom

Wysoka zawartość błonnika w diecie roślinnej odprowadzonej z owoców, warzyw, roślin legumenowych i pełnych ziaren wspiera regularne ruchy jelita i zróżnicowany mikrobiom jelita. Zdrowy mikrobiom w dzieciństwie jest związany z lepszą funkcją odpornościową, niższą zapalnością, a nawet pozytywną regulacją nastroju. Włókno karmi również korzystne bakterie jelita, które produkują kwasy tłuszczowe z krótkotrwań, które mają działanie ochronne przed otyłością i stanami autoimmunologiczne. Wprowadzenie błonnika stopniowo i zapewnienie odpowiedniego spożycia wody może zapobiec dyskomfortom trawiennym.

Zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych w późniejszym życiu

Wczesne wzorce diety wpływają na ryzyko chorób przez całe życie. Diety oparte na roślinach wiążą się z niższym poziomem cholesterolu, lepszą wrażliwością na insulinę i zdrowszym ciśnieniem krwi u dzieci. Harvard T.H. Chan School of Public Health Zdrowie zauważa, że wzorce żywieniowe oparte na roślinach są kamień węgielny zapobiegania chorobom przewlekłym, co stanowi silne uzasadnienie za wprowadzenie tych nawyków na wczesnym etapie.

Wzmocnienie świadomości środowiskowej i odpowiedzialności etycznej

Dzieci, które dorastają rozumiejąc wpływ wyborów żywności na środowisko, mogą rozwinąć głębszy poczucie zarządzania planetą. Diety oparte na roślinach mają znacznie niższy odcisek węgla, wymagają mniej ziemi i wody i zmniejszają cierpienie zwierząt. Nauczanie dzieci, skąd pochodzą ich jedzenie, może umożliwić im podejmowanie decyzji zgodnych z wartościami zrównoważonego rozwoju i współczucia. Ten aspekt edukacyjny może być włączony do planowania posiłków, ogrodnictwa lub wizyt na rynkach rolników. Takie praktyki zachęcają również dzieci do wypróbowania nowych warzyw i owoców, gdy mają rolę w ich uprawie lub wyborze.

Rozwiązywanie wspólnych problemów i problemów

Pomimo wyraźnych korzyści, rodzice często stają przed praktycznymi przeszkódami, gdy przechodzą dzieci na dietę roślinną.

Czy moje dziecko dostanie wystarczająco dużo kalorii?

Żywność na bazie roślin, zwłaszcza warzyw i owoców, jest mniej gęsta w energii niż produkty zwierzęce. Aby zapewnić odpowiedni spożycie kalorii dla aktywnych, rosnących dzieci, należy włączyć w to gęste żywności, takie jak masło orzechowe, awokady, suszone owoce i makarony pełnoziarniste. Tłuszcze z źródeł roślin (ołowiec oliwnego, mleko z kokosa, orzechy, nasiona) również pomagają zaspokoić potrzeby energetyczne. Monitoring krzywki wzrostu u pediatry jest najbardziej wiarygodnym sposobem na potwierdzenie odpowiednich kalorii.

A co z picky eating?

Wprowadzenie nowego wzoru diety może być sprzeciw, zwłaszcza jeśli dziecko jest przyzwyczajone do znanych produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Strategie obejmują zaangażowanie dzieci w przygotowanie posiłków, oferując wielokrotną ekspozycję bez presji, oraz mieszanie składników pochodzenia roślin w ulubione potrawy. Na przykład, dodawanie skrajonego kurczaka do sosu makaronowego lub mieszanie gotowanych lentil do mięsowych mięsowych kul. ważne jest, aby być cierpliwy i modelować zachowania, które chcesz zachęcić. Dzieci często potrzebują 1015 ekspozycji na nowe jedzenie przed przyjęciem go.

Alergie i nietolerancje

Wiele roślinnych podstawowych produktów spożywczych - sojowa, orzechy, pszenicza i roślinne owoce - jest powszechnym alergenem. Dla dzieci z alergiami konieczna jest ostrożna substytucja. Konsultacja z zarejestrowanym dietetykiem w celu zapewnienia odpowiedniej odżywiania. Na przykład, jeśli dziecko jest uczone na sojowe, mleko owsiane wzbogacone w wapń może zastąpić mleko sojowe, a białko może pochodzić z roślinnych owoców, kwinowy i nasion. Akademia Nutricji i Dietyki zapewnia wskazówki dotyczące zarządzania alergiami pokarmowymi w ramach roślinnych.

Sytuacja społeczna i presja rówieśników

W wielu szkołach obecnie dostępne są opcje wegetariańskie lub weganańskie. Nauka dzieci, jak uprzejmie odrzucić żywność pochodzenia zwierzęcego, bez poczucia wyróżnienia, buduje pewność siebie.

Praktyczne wskazówki dotyczące stosowania posiłków roślinnych w domu

Zmiana na roślinną dietę w rodzinie nie musi być przeważna, ale wystarczy zacząć od kilku prostych zmian i zacząć od nich.

  • Zacznij powoli: W ciągu tygodnia zastępuj jeden lub dwa posiłki opcjami roślinnymi (np. poniedziałek bez mięsa).
  • Główną część: Przygotuj duże ilości fasol, soczewek, kwinowy i brązowego ryżu, które będziesz mógł użyć przez cały tydzień.
  • Używaj znanych smaku: Włącz kuchni, które naturalnie polegają na składnikach roślinnych, takich jak indyjskie dals, śródziemnomorskie hummus i pita, meksykańskie taco z fasol lub azjatyckie frytki z tofu.
  • Ubaw się. Niech dzieci pomagają wybrać nowe owoce i warzywa w sklepie spożywczym, zasadzą mały ogród ziołowy lub stworzą kolorowe miski z różnymi składnikami.
  • /Utrzymaj przekąski: W magazynie znajdują się owoce, warzywa, orzechy, nasiona, krakery pełnoziarniste i pieczone piaszczoty.
  • Zaplanowanie suplementów: Aby zapewnić spójność, należy stosować codzienny program podawania suplementów witaminy B12 i DHA.

Przykłady posiłków dla różnych wieków

Dzieci mające 13 lat

  • Śniadanie: Machowane awokado na toast pełnoziarnikowy z obciągniętym bananem.
  • - Obiad: Lentil i pure warzyw z miękkim gęstym pałkiem marchewskim.
  • Śniadanie: Wystarczy, że w przypadku wprowadzania do obrotu wprowadzone są żarówki, które są w stanie wypełnić się w celu zapewnienia zgodności z przepisami o uprawie.
  • Kolacja: Małe miękkie kawałki tofu z salą z kostkami słodkich ziemniaków i groszkiem.

Uwaga: Dzieci potrzebują większej ilości tłuszczu do rozwoju mózguza zapewnienie odpowiednich dodatków tłuszczu, takich jak olej z oliwek, masło orzechowe lub jogurty roślinne pełne tłuszczu.

Przedszkolne dzieci (45 lat)

  • Śniadanie: Płatki owsiane z wzbogaconych mleka owsianych, na górze nasiona chia i jabłka rozkręcone.
  • - Obiad: Włókno pełnoziarniste, pełne hummus, roztrzaskanych marchewek i kawałek ogórek.
  • Śniadanie: Jabłkowe kawałki z masłem z ziaren słonecznikowych.
  • Kolacja: Czarne fasolki i kukurydzowe tacos na miękkiej tortilla kukurydzowej z ramieniem guacamole.

- Wskazówka: Niech dzieci przedszkołowe zbierają własne taco lub wrapki, aby zwiększyć zainteresowanie i chęć prób nowych tekstur.

Dzieci w wieku szkolnym (612 lat)

  • Śniadanie: Smoothie z wzbogaconymi mlekiem sojowym, szpinakami, zamrożonym mango i młowanym płatkiem lnianym.
  • - Obiad: Salat z kwinoą z grzewkami, pomidorami z wiśni, papryczkami i limunem.
  • Śniadanie: Kilka pieczonych migdałów i pomarańczowy.
  • Kolacja: Warzywa smażone z tempeh nad brązowym ryżem, przyprawione z imbirem i sosem sojowym.

Wpis do skrzynki obiadowej: W przypadku gorących posiłków, takich jak zupę z soczewek lub makaron, użyj termora.

Młodzież (1318 lat)

  • Śniadanie: Całorozrnny muffin z masłem orzeszków i strąbek na kawałki.
  • - Obiad: Duża miska z warzywami i tofu z kwinoą, edamemem, rozczrzaniem kapustem i misosem.
  • Śniadanie: Hummus z groszkiem i chipami z piwa.
  • Kolacja: Wystarczyło serwować z brokoli i kawałkiem pełnoziarnego chleba.

Rozważaj: Zwiększenie potrzeb żelaza i wapnia w okresie rozwoju. zachęcanie do posiłków bogatych w żelazo z witaminą C oraz zapewnienie odpowiedniego poziomu mleka roślinnego lub tahini do zaopatrzenia w wapń.

Wniosek

Wprowadzenie diety roślinnej dla dzieci jest silnym krokiem w kierunku wspierania optymalnego wzrostu, długoterminowego zdrowia i zarządzania środowiskiem. Skupiając się na pełnych pokarmach bogatych w składnik odżywczych i adresując się kluczowym witaminom i minerałom poprzez przemyślewane planowaniewraz z wsparciem specjalistów ds. zdrowia, gdy jest to konieczne rodzice mogą zapewnić posiłki, które są zarówno smaczne, jak i odżywcze. Dowody są jasne: dobrze zaprojektowana dieta roślinna wspiera zdrowe dzieci dzisiaj i buduje podstawę zdrowszej przyszłości. Dla osobistej orientacji, konsultacja z pediatrem zarejestrowanym dietetnikiem specjalizującym się w odżywianiu roślinnym może pomóc dostosować podejście do niepowtarzalnych potrzeb dziecka i zapewnić, że każdy posiłek przyczynia się do jego rozwoju.