Dlaczego kalcjum jest ważne dla dorastania dzieci

Kalcjum jest znacznie więcej niż minerałem budującym kości. Jest to kamień węgielny każdego układu sygnalizacyjnego komórek. W dzieciństwie i dojrzewaniu organizm osiąga około 90% swojej maksymalnej masy kości, co w dużej mierze określa ryzyko złamania i podatność na osteoporozę w późniejszym życiu.

Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) zalecają następujące dzienne spożycie wapnia dla dzieci:

  • 13 lata: 700 mg
  • 48 lat: 1000 mg
  • 918 lat: 1300 mg

Poza kośćmi kalcjum reguluje skurcze mięśni, impulsy nerwowe, krzepnięcie krwi i uwalnianie hormonów. niedobór wapniaW przypadku dzieci nieprzestrzeganych mleczarstwa wyzwanie jest podwójne: unikać mleka, a jednocześnie osiągać te wysokie cele. Jednakże, przy strategicznym wyborze żywności i trochę planowania, jest to całkowicie możliwe.

Zrozumienie nietolerancji mleczanu u dzieci

Nieprzetolerancja laktozy wynika z niewystarczającej produkcji enzymu laktazaW przypadku gdy laktoza pozostaje nieprzydzielona, wysyła się do okrężnicy, gdzie bakterie ją fermentują, produkując wodór, metan i kwasy tłuszczowe z krótkotrwałym łańcuchem, które powodują gazy, nadęcia, skurcze i biegunkę.

W przypadku dzieci, które mają w sobie mniej laktozy lub zostały częściowo rozkłócone przez bakterie, nie wolno jeść w większości ilości.

Nieprzetolerancja laktozy może być pierwotna (genetyczna, z największą częstością występowania wśród osób pochodzenia wschodnioazjatyckiego, afrykańskiego, hiszpańskiego i rdzennych Amerykanów) lub wtórna (przetługo, często po zakażeniu jelit pokarmowych lub celiakii). Klinika MayoWśród dzieci diagnoza zazwyczaj wykonana jest poprzez historię kliniczną i test oddechowy wodoru, chociaż wiele rodzin po prostu zauważa wyraźny wzór dyskomfortu po mleczarstwie.

Bez odpowiedniego spożycia wapnia dziecko nie może być odporne na laktozę, a może nie tylko na rachyt i słabą gęstość kości, ale także na zaburzenia funkcji mięśni i słabą szmatę zębów.

Najlepsze źródła wapnia dla dzieci niezdolnych do mleku

W następujących pokarmach i napojach występuje wysoki poziom wapnia w formie, które są dobrze wchłonięte przez organizm.

1. Mleko z roślin

Niez słodzone mleko sojowe, owsiane, migdałowe i kokosowe są zazwyczaj wzbogacone o poziom wapnia, który odpowiada lub przekracza poziom mleka krowiego: 300450 mg na filiżankę. Mleko sojowe W przypadku, gdy w przypadku wstrząsającego węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla węgla w

  • Serwujące pomysły: Wystarczy użyć jako podstawy do smoothiów (dodaj mrożone owoce i łyżkę masła migdałowego), nalej owoce lub owsiankę lub wmieszaj do pudingu bez mlecznych przy użyciu krysztaczki kukurydzy i wanilli.
  • Uwaga: W przypadku dzieci poniżej 5 lat należy unikać mleka ryżowego ze względu na obawy związane z arsenem; mleko owosowe jest lepszą alternatywą dla małych dzieci.

2. Zielone warzywa liściaste

W niektórych zieleni (np. szpinak) oksylat może wiązać się z wapnem i zmniejszać wchłanianie o 80%. Jednak zieleni z niskim poziomem oksylatów oferują wysoką bioprzystępność wapnia. Badania NIH wykazały, że wapń z kapusty jest wchłaniany o około 50% skutecznie, porównywalny z wzbogaconym mlekiem mlecznym.

  • Kałka jedna filiżanka gotowana: ~ 180 mg; doskonała w zupie, frytkach lub w sauté z czosnem.
  • Zieleń kolorowy jedna filiżanka gotowana: ~ 350 mg; świetna jako opakowanie dla kanapek.
  • Bok choy jedna filiżanka gotowana: ~ 160 mg; delikatny smak idealne do grzewki.
  • Brokoły jedna filiżanka gotowana: ~ 60 mg; wiarygodny obóz, który większość dzieci przyjmuje.
  • Zieleń z ryby jedna filiżanka gotowana: ~ 200 mg; może być mieszana w purę ziemniaki.

Szpinak zawiera około 240 mg na kubek, ale jego wysoka zawartość oksalatów oznacza, że tylko 510% tego wapnia jest wchłaniane.

3. Zmniejszone produkty spożywcze i napoje

Wiele opakowanych żywności zawiera obecnie dodatkowy wapń, dzięki czemu łatwo jest zwiększyć spożycie bez dodatkowego gotowania.

  • Sok pomarańczowy 300 mg na 8 oz; wybierz 100% soku bez dodanego cukru.
  • Zeszczeń śniadaniowych wzbogaconych o wapń niektóre zawierają 100 1 000 mg na porcję. Sprawdź etykietę: dążenie do przynajmniej 20% DV.
  • Wykorzystywane na szczyt wiele barów granola lub żywieniowych zawiera 200300 mg.
  • Węgiel gdy jest wykonane z siarczanu wapnia, tofu dostarcza 250 350 mg na pół szklanki.

4. Żywność z morza z kośćmi

Ryby w puszce z miękkimi, jedzeniami kościami mają zaskakujący efekt wapnia.

  • Wykładki z żółtej (z kośćmi, odwodniony) 325 mg na 3 uncji porcji. Doskonały w pieczeniu lub mieszaniu w sosie makaronowym.
  • Węglowodory (z kościami) 180230 mg na 3 oz. Idealny dla łososia lub sałatki lososowej w puszce (podobna sałcie tuńczykowej).

Ryba ta dostarcza również białka, kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA) i witaminy D. Dla dzieci, które są zainteresowane smakiem, mieszanie łososia z purą awokado i soku z cytryny sprawia, że jest to rozproszone i przyjazne dzieciom.

5. Leguminy, orzechy i nasiona

Chociaż nie są one tak skoncentrowane, jak wzbogacone produkty, regularne spożywanie tych roślinnych produktów zawiera znaczący wapń.

  • Mędrówki 1 uncja (około 22 orzechów): 75 mg.
  • Tahini (pasta sesamowa) 2 łyżanki: 130 mg. Używać w hummus, pastach sałatkowych lub w pryszczu na prażonych warzywach.
  • Białka marynarka 1 filiżanka gotowana: ~ 125 mg. Najwyższa z fasol; dodać do zup lub maskę do hamburgerów.
  • Puszcze i fasola czarna 1 filiżanka: 80100 mg. Wrażenia z hummusem lub fasolą są łatwe.
  • Edamame 1⁄2 filiżanka: ~ 60 mg. Zabawny przekąsek dla dzieci, aby wyjść z kapsułek.

6. Owoce i warzywa z nieoczekiwanym wapnem

  • Zsuchane figury 1 filiżanka: ~ 240 mg.
  • Kłuszczek z orzechy 1 filiżanka gotowana: ~ 85 mg. kostki pieczone jako talerz uboczny.
  • Pomarańcze jedno środkowe: ~ 60 mg. Pomarańcze zwiększają również wchłanianie żelaza w połączeniu z żywnością roślinną.
  • Okra 1 filiżanka gotowana: ~ 100 mg. Często przyjmowana w gumbo lub smażona jako frytki.

Czynniki wpływające na wchłanianie wapnia

W przypadku, gdy organizm jest w stanie wchłonąć minerał, nie wystarczy spożywać tylko żywności bogatej w wapń.

Witamina D - główny regulator

Bez odpowiedniej witaminy D wchłaniane jest tylko około 1015% wapnia w diecie. Witamina D zwiększa syntezę białek wiążących się z wapnem w jelitach cienkiej. Dzieci w wieku 118 lat potrzebują 600 j.o. dziennie, według NIH.

  • W przypadku dzieci o jasnej skórze ekspozycja na słońce: 1015 minut na skórze (po tym kremowanie przeciwsłoneczne) jest często wystarczająca; ciemniejsza skóra wymaga dłuższego czasu.
  • Mleko roślinne i sok pomarańczowy: sprawdź na etykietach 100 j.o. na kubek lub więcej.
  • Tłuszczowa ryba: łosoś, makrela, sardyny.
  • Żółta jaj (jeśli tolerowane).
  • Suplementy: kropla witaminy D3 lub gumy zalecana przez pediatrę może wypełnić luki, szczególnie w zimie.

Magnez i witamina K

Magnezyum pomaga przekształcić witaminę D w jej aktywną postać i jest strukturalnym składnikiem kryształów kości. Dobre źródła: orzechy, nasiona, pełnoziarniste, ciemna czekolada (70% + kakao) i zielone liści. Witamina K wysyła wapń do kości zamiast tkanek miękkich.

Oksalowe i fitaty

Oksalowy (nalezane w szpinaku, rabbarbie, roślinie roślinne i chard) łączą się z wapniem i hamują wchłanianie.

  • Nie należy polegać na szpinaku jako na podstawowym źródle wapnia.
  • Wypłynąć, rozkwit lub gotować produkty o wysokim zawartości fitatu (bobki, ziarna) w celu zmniejszenia zawartości fitatu.
  • Wprowadź do wody produkty bogate w wapń i witaminę C (np. zmieś limony na kaplicę lub dodaj pomarańczowe części sałatki z fig).
  • Unikaj spożywania produktów o wysokim poziomie oksalatów w tym samym posiłku, w którym jest bogate w wapń.

Praktyczne wskazówki dla rodziców

Wprowadzenie do diety bogatej w wapń, bez mleczarstwa, wymaga konsekwentnych wysiłków.

  • - Czytaj dokładnie etykiety. Wykorzystaj potęgnięty wapnem w mlekowych alternatywach, sokach, zbożach i tofu.
  • Rozproszaj wapń przez cały dzień. Wykorzystuj mleko wzbogacone na śniadanie, migdały jako przekąskę, kapra na obiad i łososia na kolację.
  • Zaangażuj dziecko. Niech wybierają nowe produkty wzbogacone w sklepie lub pomagają przygotować smoothies, gdzie mogą dodać garść szpinaku (to robi drinka zielonejzabawą dla wielu dzieci).
  • Włap kalcjum w ulubione. Puree gotowane zielone w sosie makaronowej, mieszanie lososa w puszkach (włącznie z kościami) w pasty rybne lub rozmieszania, mieszanie tahini w owsiane lub jogurt alternatywne, a dodanie mleka wzbogaconych do mięsa z tortami.
  • Zrób sobie wybierające jedzenie. Jeśli dziecko odmawia określonych pokarmów, skup się na różnorodności: jeden dzień na wzbogaconych zbóż, następny na toast z masłem migdałowym, następny na smoothie z szpinakami i zamrożonymi bananami.
  • /Przeglądaj wzrost i objawy. Utrzymuj proste dziennik objawy żywności, aby śledzić, czy w rzeczywistości toleruje się niewielkie ilości produktów mlecznych (np. jogurt lub surowy sera).Wielu dzieci z nietolerancją laktozy może bezobjawić się do 12 gramów laktozy (około jednej filiżanki mleka).
  • Mądro rozważ suplementy. Jeśli po dwóch tygodniach obserwacji spożycie diety jest ciągle krótkie, przed rozpoczęciem suplementów należy skonsultować się z pediatrą.

Wzorek codziennych menu

W tych menuch znajdują się około zalecane poziomy wapnia dla różnych grup wiekowych.

W wieku 48 lat (Celem: 1000 mg)

  • Śniadanie: 1 filiżanka wzbogaconych mleka owsianych (350 mg) z 1 filiżanką zbóż wzbogaconych w wapń (300 mg), pokryte obrobkami na kawałki.
  • Śniadanie poranne: 2 łyżki masła migdałowego (85 mg) rozłożone na 1 kawałek chleba pełnoziarnego (20 mg).
  • - Obiad: 1/2 filiżanki gotowanej kapusty (90 mg) w mieszaniu do makaronów z omłodą pomidorową; bok 1/2 jabłka.
  • Śniadanie popołudniowe: 4 suszone figy (80 mg) + garstka migdałów (75 mg).
  • Kolacja: 4 uncji torta z lososem w puszce z kośćmi (200 mg) + 1/2 filiżanki gotowanej kwinowy (30 mg) + brokolią prawną (60 mg).
  • Wieczorny przekąsk: 1/2 filiżanki wzbogaconej mleka sojowego (150 mg) z 1 łyżką proszku kakaowego (opcjonalnie).

Całkowity szacunek: ~ 1,140 mg wapnia.

Wiek 918 lat (Celem: 1300 mg)

  • Śniadanie: Smoothie z 1 filiżanką wzbogaconego mleka sojowego (300 mg), 1 bananem, 2 łyżanki masła migdałowego (85 mg) i garstką szpinaku (25 mg wchłanialnych).
  • Śniadanie poranne: 1 barka granola wzbogacona o wapń (200 mg) + pomarańczowa (60 mg).
  • - Obiad: Wrap wypełniony 1/2 filiżanki hummus (80 mg z tahini i chickpeasów), podkręconych marchewek i zespolonych zieleni z kolardem (170 mg na 1/2 filiżanki gotowanej).
  • Śniadanie popołudniowe: 1 filiżanka wzbogaconej soku pomarańczowego (300 mg) + garstka migdałów (75 mg).
  • Kolacja: 4 uncji sardyn w puszce z kośćmi (325 mg) na pieczeniu pełnoczesnemu, z pieczonym bok choy (80 mg na filiżankę).
  • Wieczorny przekąsk: 1/2 filiżanki wzbogaconych mleka owsianych (175 mg) z 1 łyżką kakao (opcjonalnie).

Całkowity szacunek: ~ 1 455 mg wapnia.

Kiedy skonsultować się z profesjonalistą

Podczas gdy większość rodzin może z powodzeniem zarządzać spożyciem wapnia tylko poprzez dietę, niektóre sytuacje wymagają profesjonalnej pomocy. pediatra lub zarejestrowany dietetycz nutrycjonista (RDN) jeżeli:

  • Twoje dziecko ma zdiagnozowaną chorobę chorobę chorobą, która wpływa na absorpcję (np. celiakię, chorobę jelita zapalnego, chorobę nerek).
  • Podejrzewa się, że niedobór wapnia wynika z takich objawów, jak skurcze mięśni, zazdrowienie końcówek palców lub opóźniony wzrost.
  • Dziecko stosuje ograniczoną dietę poza intolerancją laktozy (np. wegana, wolna od glutenu), która może zwiększyć ryzyko odżywiania.
  • Rozważasz suplementy wapnia lub witaminy Dzwłaszcza ważne dla dzieci przyjmowane przez niektóre leki (kortikosteroidy, środki przeciwkrzyżowe), które mogą zmniejszyć ilość wapnia.

Lekarz może przeprowadzić ocenę diety, zamówić badania krwi (np. poziom wapnia, witaminy D, magnezu) i zalecić bezpieczny plan suplementacji w razie potrzeby.

W celu uznania:

Wniosek

Nieprzetolerancja laktozy nie musi zagrażać zdrowiu kości dziecka ani ogólnemu odżywianiu. Przyjmowanie różnych produktów bogatych w wapń wzbogaconych mleki i soki roślinnych, ciemnych zielonych liści, ryb w puszce z kośćmi, orzechami, nasieniami, warzywami i wzbogaconymi codziennymi produktamirodzice mogą łatwo spełniać codzienne potrzeby wapnia. Łączenie tych produktów z wystarczającą ilością witaminy D, magnezu i witaminy K dodatkowo optymalizuje wchłanianie i mineralizację kości. Proaktywny, czytający etykiety w połączeniu z kreatywnym gotowaniem i regularną różnorodnością zapewni, że rozwijające się dziecko rozwija silny, zdrowy szkielec bez dyskomfortu trawiennego.