Wybór odpowiednich przekąsek może znacząco wpłynąć na energię, koncentrację i ogólne zdrowie dziecka. Śmiertki pełnoziarniste są doskonałym wyborem, ponieważ zapewniają trwałą energię, błonnik niezbędny i kluczowe składniki odżywcze, których brakuje rafinowanym ziarenom.

Dlaczego dzieci mają znaczenie dla pełnych ziaren

W całym ziarenie znajduje się całe ziarenko żółw, żółw i endosperm.

Oto kluczowe korzyści płynące z pełnoziarnikowych produktów dla dzieci:

  • Wykorzystanie energii: Złożone węglowodany w pełnoziarnikowych ziarenkach rozpadają się powoli, co zapewnia stałe uwalnianie glukozy, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega gwałtowniom energetycznym związanym z cukrowotnymi lub rafinowanymi przekąskami.
  • Bogaty w włókna: Włókna pomaga zdrowiemu trawieniu, zapobiega zaparciu i pomaga dzieciom dłużej czuć się pełne.
  • Istotne witaminy i minerały: Całe ziarna dostarczają witamin B (tyaminę, niacynę, kwas foliowy), żelazo, magnez i selen.
  • Lepsze zdrowie serca: Diety bogate w pełnoziarniste są związane z obniżeniem poziomu cholesterolu i zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych korzyści, które zaczynają się w dzieciństwie.
  • Zarządzanie wagą: Połączenie błonnika i białka z pełnoziarnikowych ziaren sprawia, że dzieci łatwiej jeść odpowiednią ilość bez nadmiaru jedzenia.

Według Wybierz wytyczne MyPlateW przypadku dzieci, które są w stanie spożywać w piersiach, w przypadku dzieci, które są w stanie spożywać w piersiach, w przypadku dzieci, które są w stanie spożywać w piersiach, w przypadku dzieci, które spożywają w piersiach, w przypadku dzieci, co najmniej połowa z nich powinna być pełnoziarną.

Najlepsze kategorie przekąsek pełnoziarnikowych dla dzieci

Występują one w różnych postaciach: od zakupów w sklepie po szybkie receptury domowe.

1. Wystosowane do całego zboża

Nie wszystkie krakery są równe. Szukaj odmian z 100% mąki pełnej pszenicy, owsiany lub brązowej ryżu. Sprawdź listę składników pełne ziarna powinna być pierwszym składnikiem. Unikaj tych, które zawierają oleje wodorowe lub nadmiernie dużo sodu.

  • Nasz wybór: Mary's Gone Crackers (oryginalne lub super nasiona) wykonane z pełnogronowego brązowego ryżu i kwinowy.
  • Ideę do serwowania: Wyposaż się w hummus, guacamole lub ser w kasę, aby uzyskać dodatkowe białko i zdrowe tłuszcze.

2. Popcorn (po powietrzu)

Popcorn jest pełnym ziarenem, które wiele dzieci już uwielbia. Kiedy jest podchłonięte w powietrzu i lekko zakasowane, jest nisko kaloryczne i bogate w błonnik. Jedna filiżanka popcorna zawiera około 1 grama błonnika. Unikaj torb na mikrofalowe obciążone masłem i sztucznymi dodatkami.

  • Nasz wybór: Kupę ziarna z ekologicznego popcorna i włożenie go w poper na gorąco lub na stogu z deszczem oleju z oliwek.
  • Pomysły na smak: Wystarczy rozsypać drożdżę odżywczą, aby mieć smak sera, cynamonę, aby mieć słodkość lub trochę soli morskiej.

3. Ciasteczka z owsianką (w domu)

W sklepie kupuje się często duże ilości cukru i niewiele pełnych ziaren. W domu robione ciasteczka z owsianką pozwalają kontrolować składniki.

  • Nasz pomysł na recepturę: W misce, zmyśnij 2 zjesłe banany. włącz do 1 1⁄2 filiżanki walcowanego owsiana, 1⁄4 filiżanki masła migdałowego, 1⁄4 filiżanki mąki pełnej pszenicy i garstki czarnej czekolady.
  • Dlaczego działa: Te ciasteczka są naturalnie słodkie, przenośne i pełne błonnika i zdrowych tłuszczów.

4. Czarnówki z pełnych ziaren

Wybrać bary z pełnymi ziarenami jako pierwszy składnik (np. owsianka, mąka pełnego pszenicy) i mniej niż 8 gramów cukru na porcję.

  • Nasz wybór: Kashi Chewy Granola Bars (Trail Mix lub Masło orzechowe) wykonane z pełnej owsiany i prawdziwych owoców.
  • Alternatywna: Miłe dzieci, żuciaczki Wiele szkół jest w stanie wykorzystać te produkty, które zawierają pełnoziarniste owce i lniane nasiona.

5. Chipsy z piwaczką

Piekane chipsy z pełnej pszenicy stanowią satysfakcjonującą, a także zdrowszą alternatywę dla chips ziemniaków.

  • Nasz wybór: Stacys Simply Naked Pita Chips są wykonane z mąki pełnej pszenicy i nie zawierają sztucznych składników.
  • Wypłynność: Podaj z tzatziki, pieczonym czerwonym pieprzem hummusem lub czarnym fasolem, aby uzyskać dodatkowe białko.

6. Cieszynki z pełnego ziarna ryżu

W przypadku takich ciast, które są lekki i krękne, wprowadzamy wiele różnorodnych produktów.

  • Nasz wybór: Lundberg Family Farms Tynkowe stackery (z organicznego brązowego ryżu).
  • Najlepsze pomysły: Rozłożenie z masłem migdałowym i obruszonymi truskawkami; nakładanie na piersę awokado i pomidory wiśni; lub używanie cienkiej warstwy seru śmietanego i kawałek ogórków.

7. Węże pełnoziarniste i ciastka (zamrożone lub domowe)

Wiele rodzin ma na ręce zamrożone wafle na szybkie śniadanie lub przekąski. Szukaj marek zawierających jako pierwsze składnik 100% mąkę pełnoziarną lub pszenicę.

  • Nasz wybór: Wybory z pełnego ziarna organicznego (Flax Plus lub Buckwheat) zawierają 4 g błonnika na porcję.
  • Pomysł na przekąskę: Toast wafel, z greckim jogurtem i jagodami, a potem z małym syropem javorem.

8. Wystarczająco dużo ziaren

Muffiny mogą być środkiem do produkcji pełnoziarnistej ziarna i innych składników, które są dobre dla ciebie.

  • Nasz pomysł na recepturę: Wystarczy połączyć 1 szklankę mąki pełnopszczesnego, 1 szklankę owsiany, 2 banany, pół szklanki niepołuszczonego jabłkowego, 1 jajko, 1 łyżkę cynamonu i 1 łyżkę proszku do pieczenia.
  • Opcja zakupiona w sklepie: Poszukaj marek takich jak Annie's lub Udi's, które oferują mieszanki muffinów pełnoziarnikowych z prostymi składnikami.

9. Granola (niedolny cukr)

Granola jest pełnoziarną przekąską, jeśli jest wykonana z owsiany, orzechów i nasion.

  • Nasz wybór: Starożytna granola z żarówek Elizabeth używa owsiany, kwinowy i amarantu, z zaledwie 5 gramów cukru na porcję.
  • Ideę do serwowania: Pośprząć jogurt grecki lub zmieszać z mlekiem jako zbóż.

10. Tortilla i kwesadilły pełnoziarniste

Tortilla z pełnej pszenicy jest wszechstronna zarówno na obiad, jak i na przekąski.

  • Nasz wybór: Fabryka La Tortilla Tortillas z pełnej pszenicy lub Ezekiel 4:9 Zrzęsiane tortille z ziarna oba są bogate w błonnik.
  • Pomysł na przekąskę: Rozłożysz na tortilę zesołone fasolki i ser, złożysz na garniturze i gotować na żłotce, aż się złoty.

Jak odczytać etykiety i rozpoznać prawdziwe pełne ziarna

Nie wszystko, co wygląda brązowo lub ma multigrain na opakowaniu, jest pełnym ziarenem. Dzieci potrzebują prawdziwych pełnych ziaren, a nie rafinujących ziaren z kilkoma pełnymi ziarenami.

  • Sprawdź listę składników: Szukaj jako pierwsze składnik słów whole, whole grain, whole wheat, whole oats, whole rice, whole rye, whole buckwheat, wquinoa, w or maranth.
  • Szukaj znaczki pełnego ziarna: W. Rada ds. Zbiorów Wsądzorów w przypadku gdy produkt zawiera znaczkę, która wskazuje co najmniej 8 gramów pełnoziarnikowych w porcji, znaczka 100% oznacza, że wszystkie ziarna w produkcie są pełne.
  • Uważaj na wprowadzające w błąd słowa: Multigrain, stone-ground, wjedzna mąka, i wykonane z pełnych ziaren nie gwarantują, że jest to przede wszystkim pełne ziarna.
  • Rozważ zawartość błonnika: Dobrą zasadą jest to, że prawdziwe przekąski pełnoziarniste powinny zawierać co najmniej 23 g błonnika na porcję.

W celu uzyskania szczegółowych wskazówek, Cleveland Clinic i Klinika Mayo oferuje doskonałe zasoby dotyczące etykietowania pełnoziarnistego zboża i korzyści zdrowotnych.

W domu zrobione recepty na pełnoziarniste przekąski

W kuchni dzieci mogą być bardziej skłonne do spróbowania tych produktów. Oto trzy proste, przyjazne dla dzieci receptury.

Bananowe owsiane muffiny

Te muffiny są naturalnie słodzone bananem i nie wymagają cukrów, przechowywane są w lodówce przez okres do 5 dni lub mogą być zamrożone.

  • 2 bardzo dojrzałe banany, pureta
  • 1 filiżanka owsiany walcowanej (lub mąki owsianej)
  • 1⁄2 filiżanki mąki pełnej pszenicy
  • 1 jajko
  • 1⁄4 filiżanki oleju kokosowego lub masła roztopionego
  • 1 łyżka proszku do pieczenia
  • 1 łyżka cynamonu
  • Wybór: 1⁄4 filiżanki czekoladowych lub rozynek
  1. Wypłynąć piecu do 350°F. Wmaszać puszkę muffin lub wyłożyć papierowe kubki.
  2. W misce zmykaj purę bananów, jajka i roztopione oleje.
  3. Dodaj owsiany, mąkę, proszek do pieczenia i cynamonę, połącz do tego, aż do tego, że się połączy.
  4. Łuczka z masłem w kielichy muffin, piecz 15-18 minut, aż zęba wychodzi czysta.
  5. Zdowolony przed podawaniem.

Wystosowane do całego zboża krakerski z cynamonu

Kryskie, słodkie i zdrowsze niż zakupione w sklepie.

  • 1 filiżanka mąki pełnej pszenicy
  • 1⁄4 filiżanki walcowanej owsiany (młodzionej w mąkę)
  • 2 łyżki cukru kokosowego (lub cukru brązowego)
  • 1 łyżka cynamonu
  • 1⁄4 łyżki soli
  • 3 łyżki tłuszczu z masłem zimnym lub olejem kokosowym
  • 34 łyżki zimnej wody
  • Wybór: 1 łyżka miodu lub syropu z javorów do glazu
  1. Wystarczy zmieszać mąkę, owsiankę, cukier, cynamonę i sól i podnieść masło do rozbicia.
  2. Dodać wodę po jednej łyżce, aż się nie stanie ciasto.
  3. Wykorzystajcie ciasto bardzo cienkie na powierzchni mączki.
  4. Włóż na płytkę z pergaminem i wkręć w każdą krakówkę widelkiem.
  5. Pekać przy temperaturze 350°F przez 1012 minut, aż krawędzi zostaną złotymi.

Niepłodne kule energii

W ciągu kilku minut są idealne do pudełka na obiad lub przekąsek po szkole.

  • 1 filiżanka owsiany walcowanej (po potrzebie certyfikowana bez glutenu)
  • 1⁄2 filiżanki orzecha lub masła nasion (mięczak, orzechoty lub słonecznik)
  • 1⁄4 filiżanki miodu lub syropu z jawrki
  • 1⁄4 filiżanki mini czekoladowych chipsów lub suszonych owoców
  • 2 łyżki nasion lnianych lub nasion chia
  • Klika soli
  1. Wykorzystaj wszystkie składniki do miski i dobrze połącz, aż powstanie klejące ciasto.
  2. Wrzuć się do 1 cali.
  3. Zmyj w lodówce przez co najmniej 30 minut.

Szacunki, które pomogą dzieciom pokochać pełne ziarna

Przejście od rafinacyjnych przekąsek do opcji pełnoziarnistej nie musi być bitwą.

  • Zacznij od łagodnych pełnych ziaren: Wprowadź białą mąkę pełnoczesną (prostszą wersję pełnoczesną) do muffinów lub palaczy.
  • Połowa i pół: Przy przetworzeniu przepisów używaj pół mąki pełnoziarnistej i pół mąki wszechstronnej.
  • Pary z ulubionymi: Podaj pełnoziarniste krakery z serem, którymi już się cieszy, lub pełnoziarniste wafle z truskawkami i śmietanką.
  • Niech sami wybierają: Zabierz dzieci do sklepu i pozwól im wybrać nowy produkt pełnoziarnikowy, aby spróbować. Daj im dwie lub trzy opcje do wyboru.
  • Ubaw się. Wykorzystajcie ciastkowy do kształtowania kanapek pełnoziarnikowych, zestawcie ciastki ryżowe na twarze z nakładkami lub podajcie popcorn w kolorowej misce.
  • Przykładem: Kiedy rodzice regularnie jedzą pełne ziarna, dzieci są bardziej skłonne je przyjąć.
  • Nie poddawaj się: Badania pokazują, że dzieci mogą potrzebować 1015 narażenia na nowe pokarmy, zanim je przyjmą.

Możliwe pułapki i jak je uniknąć

Nawet dobre intencje rodziców mogą wpaść w pułapki.

  • Zakładając multigrain oznacza pełnoziarniste: Wieloziemne oznacza tylko, że używane są wiele ziaren wszystkie mogą być rafinowane. Zawsze sprawdź listę składników.
  • Zastosowanie cukru dodanego: W niektórych przekąskach pełnoziarnistej (zwłaszcza w barkach i zbóżach) jest dodawany cukier.
  • Zapomnij o sodu: W krakerach, chipsach i przetzelach może być dużo sodu.
  • Polegając na jednym źródle: Różnorodność różne pełnoziarniste ziarna oferują różne składniki odżywcze.

Wniosek

Śnapki pełnoziarniste są inteligentnym, pożywnym wyborem, aby wspierać energię, wzrost i długoterminowe zdrowie dziecka. Czytając oznakę uważnie, włączając szeroki zakres pełnoziarnistej żywności i przygotowując proste domowe opcje, możesz oferować przekąski, które zarówno odżywiają, jak i przyjemnie. Zacznij od małych zamieniaj jeden rafinowany przekąski każdego dnia na alternatywę pełnoziarnistej i buduj od tam.

Aby uzyskać więcej wskazówek na temat zdrowego odżywiania, żywienia w rodzinie i praktycznych rad rodzicielskich, prosimy o zapoznanie się z ZendenParenting.com.