Zrozumienie potrzeb białka dla wegetarian i wegan

W przypadku rodzin wychowujących dzieci na diecie wegetariańskiej lub weganistycznej, głównym pytaniem nie jest, czy jedzenie na bazie roślin może dostarczyć odpowiednich białek, ale jak strategicznie zaplanować posiłki, aby zaspokoić zmieniające się potrzeby dziecka w czasie szybkiego wzrostu.

Zalecenia dotyczące białka w zależności od wieku

Zalecana ilość białka w żywieniu (RDA) stanowi pomocny punkt wyjściowy. Dla małych dzieci w wieku 13 lat, celem jest 13 gramów dziennie. Dzieci w wieku 48 roku potrzebują około 19 gramów, te 913 potrzebują 34 gramów, a nastolatki mogą potrzebować 4652 gramów w zależności od płci i poziomu aktywności.

W przypadku nastolatka jedna porcja tempeh (100 g daje 19 g), filiżanka gotowanej kwinowy (8 g) i smoothie z proszekem proteinowym burakiem roślin (20 g) pokryje dzienne potrzeby z wolnym miejscem.

Dlaczego białko musi się zmieniać w trakcie wzrostu

W okresie wczesnego dzieciństwa i dojrzewania organizm wykorzystuje białko nie tylko do utrzymania, ale także do budowania nowych tkanek. Wzrost, zwiększona aktywność fizyczna i rozwój systemów organów zwiększają zapotrzebowanie na białko.

Kompletne białka i niepełne białka: co rodzice muszą wiedzieć

W przypadku białek roślinnych często określa się jako niepełne, ponieważ brakuje im jednego lub więcej z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, które organizm nie może wytwarzać samodzielnie. Jednakże takie oznakowanie jest mniej niepokojące, niż brzmi.

Uproszczone uzupełnienie aminokwasów

W przypadku roślin, które są w stanie spowodować spożycie, w przypadku roślin, które są w stanie spowodować spożycie roślin, w przypadku roślin, które są w stanie spowodować spowodowanie spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spowodowania spow

Największe produkty roślinne bogate w białka dla dzieci

Ogromady i produkty sojowe

Lęcia: W gotowanych czerwonych lub zielonych soczewkach zawartość białka wynosi około 9 g na 100 g (pół szklanki). Puszcze: W postaci przekąski grzeje się trochę soli morskiej, pyszczy w hummus lub dodaje do sałat. Żywności z soi: Tofu (twardy, jedwabny lub rozbiity) zawiera 1012 g na 100 g; tempeh, z jego orzechowym smakiem i bardziej mocną teksturą, pakowuje 19 g na 100 g; edamamewspólna sojajest zabawnym pokarmem z palcami z 11 g na pół szklanki.

Nasiona i orzechy

Nasiona konopi: Trzy łyżki dostarczają 10 g pełnego białka oraz zdrowych omega-3. Nasiona chia: Dwie łyżki spożywcze zawierają 4 g białka i są bogate w błonnik i wapń. Mędy, kasjów i masła orzeszków ziemnych: Masło orzechowe jest wygodneprzestrzenianie na tost, na kawałki jabłkowe lub używanie jako zanurzenie dla sztyczek marchew. Dla dzieci poniżej 4 lat unikaj pełnych orzech z powodu zagrożenia uduszeniem; masło orzechowe jest bezpieczne. Masło z nasion słonecznikowych i tahini są doskonałymi alternatywami dla środowisk szkolnych z ograniczeniami orzechów.

Wystarczająco dużo ziaren

Kwinoa: Pseudograin zawierający 8 g białka na filiżankę (gotuje się). Owaty: Owatę walcowaną zawiera 56 g na pół szklanki (suchą). Owatę owalnątą w stali zawiera podobne białko, ale wymaga dłuższego gotowania. Amaranth i Teff: Starożytne ziarna bogate w białko i żelazo, odpowiednie do kremowej pory lub jako substytut ryżu. Słowo i kamut: Stare odmiany pszenicy, które oferują więcej białka niż nowoczesna pszenicza; można je stosować w chlebie i makaronach.

Mleko i alternatywy pochodzące z roślin

Mleko sojowe bez cukru jest najbliższym mlekowym dla krowy w zawartości białka (7 g na kubek). Mleko na bazie białka z piwa (np. Ripple) oferuje podobne ilości. Mleko owsianowe wzmocnione zazwyczaj dostarcza tylko 23 g na kubek, więc nie powinno być podstawowym mlekiem dla małych dzieci. Unikaj ryżu lub mleka migdałowego jako głównych napojów dla małych dzieci ze względu na ich niską gęstość białka.

Zmniejszone jogurty wykonane z soi lub kokosa mogą również przyczynić się do białka i probiotyków.

Praktyczne pomysły na posiłki i przekąski

Śniadanie

  • Tofu z czarnymi fasolkami i salsa: Wykrzywcie tofu i wstrzyżcie go kurkumą, drożdżą żywieniową i czarnymi fasolkami.
  • Owaty z nasion konopi, nasion chia i masła orzechowego: Wlać łyżkę masła orzeszków ziemnych lub migdałowego i nakładać w to owoce, aby uzyskać witaminę C.
  • Zieleń smoothie: W mieszaniu jedwabnego tofu lub proszku z proteiną osiołkowej z bananem, szpinatem, mango i wzbogaconym mlekiem sojowym.
  • Pankwieci z mąki z brzoskwiny: Besan (gramowa mąka) mieszana z wodą, kurkumą i podciętymi warzywami tworzy słodkie krepy o około 5 g białka na ciastko.

Obiad

  • Zupę z łożyskiem z kwinoą i kale: Podwoić białko poprzez połączenie dwóch źródeł roślin z ziarenami.
  • Wrap hummus i warzywa: Tortilla pełnoczesna z hummusem, roztrzaskanymi marchewkami, awokadem, ziarenami słonecznika i szpinakami.
  • Tuna kanapki z sałatką z brzoskwinie: Wykładamy chickpeas z veganską majonezą, selerę, cebulę i płatki nori.
  • Salat z lodami z soba: Żarówki z rośliną z edamame, roztrzaskany kapust i susz-tamari.

Wieczór

  • Płynne pomarszczone z tempeh i brokolikiem: Tempeh można marinerować z imbirem, czosnkiem i tamary.
  • Czarne fasolki i tacos słodkich ziemniaków: Wyrywać czarne fasolki z gotowanym słodkim ziemniakiem, kominem i chili.
  • Węglowodany burger z lentil lub fasol czarnych: Pary z jedynym edamemem i pieczonej słodkiej ziemniaki.
  • Lentil bolognese: Używaj czerwonych lentil gotowanych w sosie pomidorowej, podawanych nad pszczem pełnoczesną lub pasta lentil.

Śniadanie

  • Pieczone gąsiaki lub edamame z solą morską.
  • Slice jabłkowe z masłem orzechowym lub słonecznikowym.
  • Mieszanka ścieżki (z wyłączeniem pełnych orzechów dla małych dzieci): nasiona dyżby, suszone cranberries, obfite zboża i płatki kokosowe.
  • Ciastka z ryżem z awokadem i drożdżą odżywczą.
  • W domu zrobione kulki białkowe: mieszanie owsiany, masła orzeszków ziemnych, nasion chia i małego syropu jawrzowego.

Rozwiązanie wspólnych problemów żywieniowych poza białkiem

W czasie gdy białko jest kluczowe, w diecie dzieci wegetariańskich i weganańskich wymaga się zwrócenia uwagi na kilka innych składników odżywczych. Żelazo, cynk, wapń, witamina D, kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza witamina B12 wymagają celowego planowania.

Żelazo

Żelazo na bazie roślin (nie heme) jest mniej wchłaniane niż żelazo heme z mięsa. Zwiększ wchłanianie poprzez łączenie żywności bogatej w żelazo lentil, szpinak, chickpea, nasiona dyni z źródłami witaminy C, takimi jak owoce cytrusowe, papryki dzwonkowe, pomidory i truskawki. Gotowanie w żelaznych płytach może również zwiększyć zawartość żelaza. Dla starszych dzieci należy pamiętać, że taniny w herbacie i kawie mogą hamuć wchłanianie, dlatego unikaj podawania tych z posiłkami bogatymi w żelazo.

Witamina B12

W przypadku dzieci, które są wegani i które są bardzo szczere, należy regularnie spożywać żywność wzbogaconą (kwasy odżywcze, mleko roślinne, zbóż na śniadanie, niektóre substytuty mięsa).

Kalcjum i witaminą D

Wśród głównych źródeł jest mleko roślinne wzbogacone (soja, owsianka, odmiany białka owsianych) i tofu z zawartością wapnia. Włączyć w to ciemne zielone liści, takie jak kapusta i kolorowa, brokoły i sok pomarańczowy wzbogacony wapniem. Witamina D można uzyskać z ekspozycji na słońce (o ograniczonym w północnych klimatach) i suplementów; wiele wzbogaconych produktów spożywczych zawiera witaminę D2 lub weganin D3 (odstosowane z licheni).

Zink

Wśród ziaren i owoców roślinnych występują fitaty, które zmniejszają wchłanianie cynku. Wpływanie, rozkwitacja i fermentacja żywności (wykorzystanie chleba kwasnego, rozkwita lentil lub tempeh) zwiększają bioprzystępność.

Kwasy tłuszczowe omega-3

ALA (kwas alfa-linolenny) z nasion lnianych, nasion chia, nasion konopi i orzechów częściowo przekształca się w EPA i DHA, ale przekształcenie jest nieefektywne, zwłaszcza u małych dzieci.

Strategie dla wybierających się jedzących

Dzieci, które żywią się dietą roślinną, mogą również wybierać nowe składniki lub smaki.

  • Włóż białko w znane ulubione: Do smoothiów dodaj jedwabny tofu, fasoli w sosie makaronowej lub mąkę soczewkową do pieczenia, takich jak muffiny i naleśniki.
  • Ubaw się. Wykorzystajcie cięczki do ciasteczek do kształtowania kawałków tofu, tworzcie pudełka bento z małymi porcjami różnych źródeł białka lub wykorzystajcie kolorowe szkiewy.
  • Zaangażuj ich w gotowanie: Niech dzieci pomagają zmierzyć lczoś, pomieśc hummus lub wybrać nową fasolkę, którą spróbują w sklepie spożywczym.
  • Bądź cierpliwy z ekspozycją: Zapożyczaj nową białko roślinną wraz z znanym ulubionym bez presji, bo przed przyjęciem może to wymagać 1015 smaku.
  • Użyj trików teksturowych: Niektóre dzieci nie lubią fazole, więc próbuj je pieczyć aż będą kryskie lub młowić w proszek, aby je zmieścić w jedzeniu.

Wzorek jedynego dnia dla różnych grup wiekowych

Dziecko (w wieku 13)

  • Śniadanie: 1⁄2 filiżanki wzbogaconej mleka sojowego, 1⁄4 filiżanki owsianych z 1 łyżką nasion chia i 1 łyżkę masła orzechowego, bananowego pureru.
  • Śniadanie: 1⁄4 filiżanki edamame (w razie potrzeby wykończone i pyszne).
  • - Obiad: 1⁄2 filiżanki z zupą z małymi gwiazdkami makaronowymi, obok kawałek awokado.
  • Śniadanie: 1⁄2 filiżanki wzbogaconej jogurtu roślinnego z 1 łyżką nasion konopi.
  • Kolacja: 1⁄4 blokowego tofu jedwabnego mieszanego w puré warzywne, podawane z miękką kwinoą i parą kwiatów brokoli.
  • Wieczorny przekąsk: 1⁄2 szklanki mleka owsianych.

Szacunkowe białko: ~3035 g (przekracza RDA 13 g).

W wieku szkolnym (w wieku 710)

  • Śniadanie: 1 filiżanka wzbogaconej mleka sojowego, 1 filiżanka owsianych z 1 łyżką masła orzechowego, 1 łyżkę nasion chia, 1⁄2 jabłka.
  • Śniadanie: Piekłe gąszczaki (1⁄2 kubek) i niewielka garstka nasion dyżura.
  • - Obiad: Hummus i awokado włożone w tortilę z pełnego pszenicy, bok sztapków marchew i 1⁄2 filiżanki wzbogaconej jogurtu roślinnego.
  • Śniadanie: Slic jabłkowych z 2 łyżanki masła z ziaren słonecznikowych.
  • Kolacja: Zmyślone tempeh (100 g) z brokolem, papryczkami i kwinoą (1 filiżanka gotowana), przyprawione z imbirem i sosem sojowym.
  • Wieczorny przekąsk: Smoothie z jedwabnym tofu, zamrożonych jagód i wzbogaconych mleka owsianych.

Szacunkowe białko: ~ 5055 g (przekracza RDA 19 g w wieku 48 lat i 34 g w wieku 913 lat, jeśli ma zastosowanie).

Kiedy skonsultować się z dietetykiem

W wielu rodzinach w przypadku zdrowych dzieci, które są wegetarianami i weganami, pediatra może zapewnić osobiste wskazówki, zwłaszcza dla dzieci z chorobami, alergiami lub niewyraźnością. Akademia Żywności i Dietyki. Do dodatkowych zasobów opartych na dowodach należy Narodowe Instytuty Zdrowia Biuro Suplementów Diety i Harvard Health Publishing- Dietyta może pomóc w opracowywaniu planów posiłków, zalecić odpowiednie suplementy i monitorować trajektorię wzrostu.

Zbłano powszechne mity

Myt 1: białka roślinna jest niższa niż białka zwierzęca

W przypadku spożywania różnych białek roślinnych jakość jest więcej niż wystarczająca do wspierania wzrostu. Badania pokazują, że dzieci weganistyczne i wegetariańskie w krajach rozwiniętych spełniają lub przekraczają wymagania białka, gdy diety są planowane z pełnymi pokarmami.

Myt 2: Soja jest szkodliwa dla dzieci

Obecne dowody wskazują, że umiarkowana konsumpcja pełnych produktów sojowych (tofu, tempeh, edamame, mleko sojowe) jest bezpieczna i korzystna.

Mit 3: Dzieci wegetariańskie będą krótsze lub słabsze

Wystarczająco dużo kalorii i zrównoważonych makroelementów ma dzieci, które żywią się na roślinnej diety, które mają mniej energii.

Myt 4: Na każdym posiłku trzeba łączyć białko

Jak już wspomniano, organizm zbiera kwasy aminokwasy z żywności spożywanych przez cały dzień. Podczas gdy łączenie roślin i ziaren może pomóc w zapewnieniu obecności wszystkich niezbędnych kwasów aminokwasów, nie jest to obowiązkowe przy każdym posiłku. Dziecko, które zjada tost z masłem orzeszków ziemnych na śniadanie, zupę z lentilkami na obiad i kwinoę z warzywami na kolację, nie będzie miało problemów z uzyskaniem pełnego białka.

Jak przejść dziecko na dietę wegetarianską lub weganistyczną

Jeśli dziecko je standardową dietę wszechżerczą i chce przejść na żywność na bazie roślin, należy to zrobić stopniowo. Zacznij od zastąpienia jednego posiłku dziennie opcjami roślinnymi, takimi jak burrito z fasol lub tofu. Trzymaj znane smaki i teksturynp. użyj makaronów na bazie lentil zamiast makaronów pszenicy. Zapośnij dzieci w wybór nowych produktów w sklepie lub na rynku rolniczym.

Ostatnie myśli

Wraz z ostrożnym planowaniem, zrównoważonym posiłkiem i dbałością o kluczowe składniki odżywcze rodzice mogą z pewnością wychowywać zdrowe dzieci na diecie wegetariańskiej lub wegetariańskiej. WEGAN Zdrowie W związku z tym, że w przypadku dzieci, w których dzieci są w stanie wyjść z życia, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku dzieci, w przypadku