Dlaczego uważne spożywanie przekąski przed snem ma znaczenie dla jakości snu

Śpienie jest podstawą zdrowia fizycznego, jasności umysłowej i odporności emocjonalnej. Jednak miliony ludzi rutynowo nie osiągają zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin, często z powodu nocnej budzczości lub trudności z uśpieniem. Podczas gdy często są to winiency stresu, niebieskiej ekspozycji na światło i nieprawidłowych harmonogramów, odżywianie odgrywa zaskakująco bezpośrednią rolę w określeniu, jak dobrze śpi. z Twój rytm cykliczny, a nie przeciwny.

Fizyologia żywienia przed snem

W ciągu kilku godzin przed snem, aktywność trawienna spowalnia się, temperatura w rdzeń zaczyna spadać, a gruczoła pinealna zwiększa produkcję melatoniny.

  • Stabilizacja cukru we krwi W ciągu nocy wątrobka uwalnia glukozę, aby utrzymać stały poziom cukru w krwi.
  • Dostępność tryptofanu Aminoakwas tryptofan jest prekursorem serotoniny (regulator nastroju) i melatoniny (hormon snu).
  • Wsparcie mineralne dla relaksu Magnez i potas pomagają mięśniom się zrelaksować, a cynk i wapń pomagają w syntezie neurotransmiterów.

Systematyczny przegląd w 2020 r. w Dziennik Nauki o odżywianiu W wyniku badania naukowego, które przeprowadzono w roku 2008 w Stanach Zjednoczonych, naukowcy stwierdzili, że spożywanie małego przekąskiowego, gęstego w składnik odżywczych 3060 minut przed snem poprawia opóźnienie rozpoczęcia snu i zmniejsza nocne budzenie, pod warunkiem że przekąska ma niską zawartość cukru, tłuszczu nasyconego i całkowitej ilości kalorii.

Równowaga makroelementów, która pozwala na optymalny sen

Idealny przekąsek przed snem nie jest przypadkową garstką niczego, ale wymaga celowej równowagi trzech makronutrientów, z konkretnymi rólami w procesie snu.

Złożone węglowodany: system dostarczania

Węglowodany są niezbędne do przeniesienia tryptofanu do mózgu. Kiedy jecie węglowodany, organizm uwalnia insulinę, która wpycha większość aminokwasów do tkanek, ale pozostawia tryptofan w krążeniu w krwi. Ta względna obfitość pozwala tryptofanowi przekroczyć barierę krwi-mózg i przekształcić się w serotoninę i melatoninę. Wybierz powolnie trawiące złożone węglowodany: mała miska owsiany, kawałek pełnoziarnego toastka, pół szklanki gotowanej kwinowy lub kilka pełnoziarnikowych krekersów. Unikaj rafinowanych lub słodnych węglowodanów białych, ciasteczek lub słodanych zbóż, ponieważ produkują ostre, szybkie wzrost cukru we krwi, a następnie szybki pokład cukru we krwi, który może zakłócić sen.

Białko chłodne: dostawca tryptofanu

W celu osiągnięcia idealnych źródeł można znaleźć łyżkę masła migdałowego, dwie łyżki nasion dyżubki, małą filiżankę zwykłego jogurtu greckiego, twardze gotowane jajko lub cienką kawałek seru o niskiej zawartości tłuszczu.

Zdrowe tłuszcze: środek zmniejszający

Niewielka ilość tłuszczu nasyconego spowalnia trawienie i zapobiega gwałtownym wahań cukru we krwi w ciągu nocy. Jednakże żywność bogata w tłuszcze może opóźnić opróżnienie żołądka, zwiększyć ryzyko refluxu kwasu i nieznacznie zwiększyć temperaturę ciała. Trzymaj się naturalnych tłuszczów znajdujących się w orzechach, nasionach, awokado lub roztrzask oleju z oliwy z oliwek na warzywach. Unikaj smażonych pokarmów, śmietanego sosu i tłuszczowych cięć mięsa co najmniej trzy godziny przed snem.

Żywność z gęstym składnikiem odżywczym, która wspiera sen

Węże i sok z wiśni

W 2018 roku przeprowadzono badanie w Amerykańskie Dziennikę Odżywiania Klinicznego W wyniku badania, które przeprowadzono w grupie placebo, uczestnicy, którzy spożywali koncentrat soku z wiśni gorącej przez tydzień, doświadczyli znacznego zwiększenia czasu spania i efektywności snu. Wybierz bezsłodzone wiśni gorącej (świeże lub zamrożone) lub małą szklankę czystego soku z wiśni gorącej. Zmniejsz sok do 46 uncji, aby uniknąć nadmiaru cukru i objętości płynnej.

Banany

Jeden banan dostarcza magnezu, potasu i witaminy B6. Magnezu rozluźnia mięśnie i uspokaja układ nerwowy. Potas pomaga zapobiec nocnym skurczom nóg. Witamina B6 jest współczynnikiem przekształcenia tryptofanu w serotoninę.

Owazy i pełne ziarna

Owat zawiera złożone węglowodany oraz prekursory melatoniny. Pół szklanki gotowanej owsiany (w wodzie lub mleko bez cukru) zestawionej ze spożywczą łyżką miodła i szczeniączką cynamonu zapewnia zrównoważone odżywianie. cynamony pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i może zwiększyć efekty promujące sen.

Orygi i nasiona

Owoce, orzechy, kurczaki i lniane nasiona są skoncentrowanymi źródłami magnezu, cynku i zdrowych tłuszczów. Owoce zawierają nawet własny melatonin. Ponieważ są gęste w kalorie, ogranicz porcje do około jednej łyżki nasion lub dwóch łyżki zciętych orzech.

Mleko i opracowane alternatywy

W przypadku osób, które unikają mleka, mleko owsiane bez cukru lub mleko sojowe są przyzwoitą alternatywą (mleko owsiane zawiera więcej węglowodanów, mleko sojowe więcej białka).

Jedzenie i napoje przed snem

  • Kafeina Jest obecny w kawie, czarnej i zielonej herbaty, czekoladzie i niektórych napojach napojowych.
  • Dodawane cukry i rafinowane węglowodany Ciasteczka, ciastki, lody, słodkie zboża i napoje słodkie powodują wzrost cukru we krwi i odbicie, które rozdzielają sen.
  • Żywność pikantna Kapsacyna może zwiększyć temperaturę ciała i wywołać poparzenie żołądka lub zaburzenia trawienia, które oba powodują zaburzenia snu i głębokości.
  • Jedzenie o wysokim zawartości tłuszczu Burgery, pizza, smażone kurczak, kremowe pasty i pełne tłuszczu sera spowalniają wyprawienie żołądka i zwiększają ryzyko powstania odtwarzania kwasu, zwłaszcza podczas leżenia.
  • Alkohol Chociaż alkohol może sprawiać, że czujesz się senny, zakłóca naturalną strukturę snu, zmniejsza REM sen i powoduje częste budzenie się późniejszej nocy.
  • Nadmiar płynów Pić dużą ilość wody, soku lub herbaty zaraz przed snem prowadzi do nocurji (częstego nocnego moczu).

Fundacja Śpienia zaleca spożywanie ostatniego posiłku co najmniej trzy godziny przed snem i ograniczenie spożycia przed snem do 200250 kalorii.

Optymalne upływ czasu i kontrola porcji

Czas jest równie ważny jak zawartość. Jedzenie zbyt blisko czasu do łóżka zmusza układ trawienny do pracy nadgodziny, podczas gdy organizm powinien się wyłączać. Temperatura ciała w trakcie trawienia nieznacznie wzrasta, co jest w sprzeczności z naturalnym chłodzeniem, który sygnalizuje sen. Z drugiej strony, pójście spać głodny może wywołać niską stężenie cukru we krwi i uwalnianie adrenaliny, która utrzymuje cię w stanie budzącym.

Słodkie miejsce to jeść twoją przekąskę. 3060 minut przed W tym oknie można rozpocząć proces trawienia, nie zakłócając spadku temperatury lub nie powodując dyskomfortu.

  • 1 mały banan + 10 migdałów (~ 200 kalorii)
  • 1⁄2 filiżanki zwykłego jogurtu greckiego + 1 łyżka nasion lnianych (~ 160 kalorii)
  • 1⁄2 filiżanki gotowanej owsianką z roztrzaskiem mleka i cynamy (~ 180 kalorii)
  • 1⁄2 filiżanki tartowych wiśni + 2 północe orzechów (~ 120 kalorii, dobre dla lekkiego apetytu)
  • 1 kawałek tostów pełnoziarnnych + 1 łyżka masła migdałowego (~ 220 kalorii)

Zbudowanie trwałego trwania przed snem

W tym celu mózg i ciało uczą się przewidywać przed snem przekąskę jako sygnał o nadchodzącym spoczynku, podobnie jak nocne rytuały.

1. Ustaw regularny czas na przekąski

Jeśli chcesz spać do godz. 22:30 zaplanować przekąskę do 9:30 do 22:00. Konsekwencja dni w tygodniu jest ważniejsza niż perfekcja w weekend, ale staraj się być w oknie jednej godziny każdego wieczoru.

2. Przygotuj się na czas

W nocy, gdy jest dużo pracy, można nie dokonywać dobrych wyborów. Wcześniej w dzień wprowadź przekąskę do małej miski lub pojemnika, aby nie musiał pan przepytać w kuchni, gdy jest zmęczony.

3. Stwórz spokojne środowisko jedzenia

Zjedz przekąskę z dala od ekranu - bez telewizora, telefonu lub tabletu. łączy ją z relaksującą aktywnością: picie herbaty z kamomili, ćwiczenia głębokiego oddechu, czytanie kilku stron książki.

4. Zapisz pamiętnik o śnie

Przynajmniej przez tydzień zapisz, co jadłeś, kiedy jadłeś i jak spałeś w skali 110. Zauważ, że się budziłeś, nie możesz zasnąć lub nie czujesz się śpiąco rano.

Szczegółowe uwagi dotyczące wspólnych stanów zdrowotnych

Cukrzyca lub cukrzyca przedwłoskowa

W przypadku, gdy w ciągu dnia w organizmie występuje niedobór cukru, należy zwrócić uwagę na białko i zdrowe tłuszcze, które zawierają minimalne węglowodany. Dobry wybór: twardze jajka, mały kawałek ser z niskotłuszczowym, kilka szelerowych pałek z masłem orzechowym lub garstką orzechów. Unikaj soku owocowego, suszonych owoców i słodzonych jogurtu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem zdrowotnym lub zarejestrowanym dietetykiem przed dokonaniem zmian w diecie, zwłaszcza jeśli bierzesz insulinę lub peroralne produkty.

Choroby z refluxu żołądkowo- żołądkowego (GERD)

Wybór przekąsek o niskiej zawartości tłuszczu i kwasu: małe banany, owsiane mięso, pełnoziarniste krakery z cienką warstwą seru o niskiej zawartości tłuszczu lub szklanka niezasłodzonego mleka migdałowego. Trzymaj się w górę po posiłku przez co najmniej 30-45 minut.

Pracownicy z późnymi zmianami lub harmonogramy rotacyjne

W przypadku zmiany cyklu snu i budzenia stosuje się te same zasady, ale zmienia się czas. Zjedz przekąskę 30~60 minut przed planowanym czasem snu, niezależnie od tego, czy jest rano czy południe. Użyj zasłony do symulacji ciemności i utrzymaj małe rozmiary przekąsków. Unikaj kofeiny w ostatniej połowie zmiany i dąż do przekąsków bogatych w białka, które utrzymują energię bez powodowania senności w godzinach pracy.

Częste błędy, które niszczą rutynę spożywania przekąski

  • Przejmieszka całkowicie Idzenie spać z głodem może spowodować wzrost poziomu kortyzolu, który uniemożliwia głęboki sen.
  • Wybór deseru normalnego Lodówki, ciasto i ciasteczka są bogate w cukier i tłuszcz, co prowadzi do niepokoju snu.
  • Nadmiar płynów Nawet zdrowe napoje, takie jak herbaty, mogą wypełnić pęcherz.
  • Ignorowanie ukrytej kofeiny Niektóre zdrowe białkowe barki, ciemna czekolada (nawet 70% kakao) i kawa bezkofeinowa (która nadal zawiera niewielką ilość kofeiny) mogą zakłócać wrażliwość osób.

Zintegrowanie rutyny przekąski z szerszą higieną snu

Najbardziej skuteczne jest przekąskę przed snem, gdy jest częścią kompleksowego stylu życia wspierającego sen.

  • Niezmiennie rozkład snu i budzenia Idź spać i budź się w tym samym czasie każdego dnia, w tym w weekendy.
  • Chłodna, ciemna, cicha sypialnia. Zachowaj temperaturę około 1820°C. W razie potrzeby używaj zasłony i maszyn do wykonywania białego hałasu.
  • Ogranicz czas przed snem Niebieski światło tłumi melatoninę.
  • Wystawienie świetlne rano Po przebudzeniu przygotuj się przynajmniej 15 minut światła naturalnego, aby przymocować zegarek.
  • Regularna aktywność fizyczna Codzienne ćwiczenia poprawią jakość snu, ale unikaj intensywnych treningich w ciągu dwóch godzin przed snem.

Jak zauważa Harvard T.H. Chan School of Public Health, odżywianie i sen są głęboko związane.

Wykonuj swój sposobiony plan przekąski

Nie ma jedynego przekąsu, który nadaje się do każdego. Idealny wybór zależy od twojej wrażliwości na pokarmy, stanu zdrowia i osobistych preferencji. Zacznij od identyfikacji głównych czynników zakłócających sen: głodu, niezdrowienia pokarmowego lub trudności z zasnąciem. Następnie sprawdź jeden przekąsek przez trzy do pięciu nocy, ocenijąc swój sen każdego ranka.

Oto prosty tygodniowy szablon, aby zacząć:

  • W poniedziałek czwartek: 1⁄2 filiżanki zwykłego jogurtu greckiego + 1 łyżka lnianego (170 kalorii)
  • Piątek W sobotę: Mały banan + 10 migdałów (200 kalorii)
  • Niedziela: 1⁄2 filiżanki tartowych wiśni + 2 północe orzechów (120 kalorii)

Wykorzystanie opcji rotacyjnych zapobiega nudności i zapewnia różnorodność składników odżywczych.

Ostatnie myśli

Wprowadzenie rutyny przekąski przed snem jest jednym z najprostszych, najbardziej opartych na dowodach kroków, które można podjąć, aby poprawić jakość snu. Wybierając odpowiednią równowagę złożonych węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów i wyznaczając czas na przekąskę 3060 minut przed snem, pracujesz z naturalnym cyklem snu i budzenia, a nie przeciw. Łącz przekąskę z dobrą higieną snu, unikaj cukru, tłuszczów ciężkich i kofeiny wieczorem i posłuchaj sygnałów twojego ciała.