Wystarczy, aby dziecko było w stanie poszerzyć się na dietę wegetariańską lub weganańską, która może zasadzić nasiona zdrowego i etycznego zdrowiu, a także odpowiedzialności za środowisko.

Dlaczego rodziny wybierają dla dzieci diety na bazie roślin

Wśród dzieci, które żyją na roślinach, w których żyją, jest mniej węgla i mniej wykorzystuje zasoby naturalne. Badania sugerują również, że dzieci wychowywane na dobrze zaplanowanej diecie roślinniej mają tendencję do posiadania zdrowszych wagę ciała i lepszego profilu cholesterolu. Niezależnie od motywacji, kluczem jest zbudowanie diety wokół pełnych składników odżywczych pełnych pokarmów, a nie po prostu przetworzonej na roślinach.

Rozumienie potrzeb żywieniowych: niepodlegające negocjacji

Ciała dziecka rosną niezwykle szybko. Kości się wydłużają, tworzą się mięśnie, a mózg rozwija się szybko.

białko: elementy wzrostu

W przypadku dzieci potrzeba białka wynosi około 0,95 g na kilogram masy ciała niemowląt, a w przypadku nastolatków - 0,85 g/kg. białka roślinne są obfitowe, ale często niepełne indywidualnie, co oznacza, że brakuje im jednego lub kilku niezbędnych aminokwasów.

Żelazo: zapobiega zmęczowi i wspiera kognitywność

Żelazo jest kluczowe dla dostarczania tlenu do mięśni i narządów oraz funkcji mózgu. Żelazo na bazie roślin (żelazo nie-hemowe) jest mniej łatwo wchłoniane niż żelazo hemowe w mięsie. Jednak wchłonięcie można znacznie zwiększyć poprzez połączenie żywności bogatej w żelazo z witaminą C. Na przykład dodawanie soku cytrunowego do zupy z obiekty, podawanie czarnych fasol z papryczkami lub podawanie truskawek wraz z smoothie z szpinakiem. Dobre roślinne źródła żelaza obejmują gotowane szpinaki, obiekty, wiązki, fiole nerkowe, wzbogacone zboża, nasiona dyni i suszone jabłki. Pamiętaj, że mleko krowy jeśli twoje dziecko nadal spożywa mlekowe może hamuć wchłonię żelaza, więc unikaj podawania źródeł żelaza z mlekoem.

Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca badania przesiewowe na niedobór żelaza u dzieci z wysokim ryzykiem, w tym u dzieci na diecie wegetariańskiej.

Kalcjum: silne kości i zęby

Mleko jest często źródłem wapnia, ale wiele produktów roślinnych jest równie bogate. Mleko roślinne wzbogacone (soja, migdałka, owasa i ryż) zazwyczaj dostarcza 300450 mg wapnia na filiżankę, porównywalne z mlekoem krowy. Tofu z wapnem, sok pomarańczowy wzbogacony wapnem, tahini, kale, brokoły i zieleni z kolągów są doskonałymi wyborami. Dzieci w wieku 13 roku życia potrzebują około 700 mg wapnia dziennie, dzieci w wieku 48 roku potrzebują 1000 mg, a starsze dzieci potrzebują 1300 mg.

Witamina B12 - jedyny weganistyczny suplement

Witaamina B12 nie jest wiarygodnie dostępna w żywności roślinnej, chyba że jest wzbogacona. Ta witamina jest niezbędna do funkcjonowania nerw, produkcji czerwonych krwinek krwi i syntezy DNA. Brak może powodować niedokrwistość i problemy neurologiczne, które mogą być nieodwracalne. Wszystkie dzieci weganskie powinny przyjmować suplement B12 (zwykle podjęzyczny lub żujący formę) lub spożywać wzbogacone produkty żywności, takie jak drożdże odżywcze, mleko roślinne, zboża śniadaniowe i zamiany mięsa przy każdym posiłku. Zalecane dzienne spożycie dla dzieci w wieku 18 lat wynosi 0,91,2 mikrogramy, a dla starszych dzieci 1,82,4 mikrogramy.

Organizacja Zdrowia Wegana zawiera szczegółowe wytyczne dotyczące dawkowania dla niemowląt i dzieci.

Kwasy tłuszczowe omega-3: rozwój mózgu i oczu

DHA i EPA, długo łańcuchkowe omega-3 są szczególnie ważne dla rozwijającego się mózgu. Podczas gdy ALA na bazie roślin (nalezione w nasion lnianych, nasion chia, nasion konopi i orzechów) może przekształcić się w DHA/EPA, wskaźniki konwersji są niskie. Dla niemowląt i małych dzieci suplement DHA na bazie alg jest bezpiecznym i skutecznym sposobem zapewnienia odpowiedniego spożycia.

Praktyczne strategie, które pomogą ci przejść na prosty przejście

Zmiana diety dziecka jest rzadko proste. Dzieci są stworzeniami nawyków, a preferencje żywnościowe tworzą się wcześnie.

Powoli

Zamiast przełączać się z zimnym indyjskim, stopniowo wyłącz produkty zwierzęce. Zacznij od jednej lub dwóch obiadów na tydzień na bazie roślin, a następnie zwiększ ich ilość. Zamianąć mleko krowień mlekiem wzbogaconym roślinnym w smoothie, zbóżach i gotowaniu, zanim podajesz je jako napój. Wymienisz przetworzone mięso na alternatywy na bazie roślin, które naśladowują teksturę i smak, które dziecko już lubi. Stopniowe narażenie daje czas na dostosowanie się pału i zapobiega odporności.

Włącz swoje dziecko do kuchni

Dzieci, które pomagają przygotować posiłki, są znacznie bardziej skłonne spróbować nowych produktów. Zabierz ich do zakupów i pozwól im każdego tygodnia wybierać nowe warzywa lub owoce. Niech umyją ziół, pomieślą sosy lub zbierają własne miski (poczynki burrito, miski Buddhy lub kolorowe sałaty).

Utrzymuj znane ulubione rzeczy

Dziecko, które kocha spaghetti i kulki mięsne, może przyjąć kulki mięsne z lentil lub grzybów. Uczestnik chili będzie cieszyć się chili na bazie fasol z chlebem kukurydzowym. Makarony i cheese można zrobić z kremową sosą kasju lub szorą, używając wzbogaconego mleka roślinnego i drożdży żywieniowej. Tacos, frytki, hamburgery i pizzy łatwo przystosowują się do wersji roślinnych.

Odpowiedź: Wybiórka jedzenia cierpliwie

Wiele dzieci, zwłaszcza małych dzieci, przechodzi fazę odrzucenia nowych produktów spożywczych. Nie kładź nacisków ani łapówek, które często odbijają się. Używaj modelu podziału odpowiedzialności: decydujesz, co, kiedy i gdzie jeść; twoje dziecko decyduje, czy i ile z tego, co oferuje. Wielokrotne narażenie (do 1520 razy) bez presji zwiększa akceptację. Połącz nieznane produkty spożywcze z zaufanym ulubionym.

Na przykład podaj nowy burger warzywny obok słodkich frytów ziemnianych lub znanej sosy.

Zrównoważony posiłek - codzienny plan

Dobrze zaplanowana talerz dla dziecka powinna zawierać trzy składniki: źródło białka, pełnoziarniste lub skrobione warzywa oraz obdarzone wielkości barwnymi warzywami lub owocami.

Śniadanie

  • Smoothie Bowl: Zmieśnij wzbogacone mleko roślinne, zamrożone jagody, łyżkę nasion chia, garść szpinaku oraz skoszkę białkowego proszku roślinnego lub jedwabnego tofu.
  • Tofu z zmyciem: Wykręć tofu i wstrzyknąć z kurkumą, drożdżą odżywczą, czarną solą (za smak jajkowy) i papryczkami z dzwonkiem.
  • Owaty: Do owsiany należy przygotować wzbogacone mleko roślinne, dodać pomalowane lniane, łyżkę masła migdałowego i purę bananową, zbiorąc owoce i cynamonę.

Obiad

  • Książka Bento: Włącz hummus lub masło słoneczne, krakery z pełnego pszenicy, sztyczki warzyw (maruska, ogórek, pieprz), kawałki jabłkowe oraz mały pojemnik z edamame lub grzybki.
  • Bean & Grain Bowl: W dodatku do tego należy dodać koktajl z kasju lub jogurt sojowy.
  • Zupę z soczewek: Zupę z czerwonym lub zielonym soczewkiem z marchewkami, selerem i szpinatem.

Wieczór

  • Węglowodany: Tofu lub tempeh z brokolem, groszem śnieżnym, marchewką i sosem z sojowej imbiru na brązowym ryżu lub nudle.
  • Kari przyjazny dzieciom: Pies i słodkie ziemniaki z mleka kokosowego, podane z kwinoą i parą zeltów.
  • Burgery z fasol: W domu lub w sklepie zakupione hamburgery warzywne na pełnoziarnistej sznurowej z laską, pomidorem i awokadem.

Śniadanie

  • Części jabłkowe z masłem orzeszkowym
  • Mieszanka ścieżek (suche owoce, nasiona dywanów, łagodne orzechy)
  • Płatki z żółtego gęszca, o przyprawie z kuminem lub cynamonem
  • Ciasteczka z ryżem z awokadem i pomidorem
  • Zmrożone winogrona lub bananowe kawałki
  • Zmniejszone jogurty roślinne z jagodami

Względy dotyczące wieku

W przypadku dzieci w wieku dwóch lat i czternastu lat nie można podawać tej samej diety.

Niemowlęta i niemowlęta (6 miesięcy3 lat)

Mleko matki lub szczenięce (wybierz witaminę B12 wzbogacony o formułę roślinną, jeśli nie karmienie piersią) zapewnia podstawowe odżywianie w pierwszym roku. Przy wprowadzeniu stałych produktów należy podawać produkty bogate w żelazo, takie jak lęki w purę, tofu w purę i żelazo wzbogacone o zbóżki dla niemowląt.

Dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym (312 lat)

W okresie obecnym jest stały wzrost i duża aktywność. Zestaw zrównoważonych i atrakcyjnych obiadów. Wiele szkół oferuje opcje wegetariańskie, ale może być konieczne, aby zagłaszać za jedzenie wegetariańskie lub wysłać zestaw obiadu. Trzymaj porcje rozsądne i oferuj różne kolory i tekstury. Wprowadź nowe produkty żywności w warunkach nisko stresujących. Kontynuuj suplementację B12 i rozważ DHA.

Akademia Żywności i Dietyki zawiera szerokie wskazówki dla tej grupy wiekowej.

Młodzież (1318 lat)

W wieku nastolatków dochodzi do szybkiego wzrostu, zmian hormonalnych i zwiększonej niezależności. W wieku nastolatków można wybrać wegetarializm lub weganizm z przyczyn etycznych lub społecznych. Podtrzymaj ich wybór, podkreślając zrównoważone posiłki. Uważaj na dietę modną, która zastępuje pełne jedzenie przetworzoną weganiczną żywnością.

Powszechne wyzwania i jak je pokonać

Sytuacja społeczna i presja rówieśników

Przyjęcia urodzinowe, imprezy szkolne i spotkania rodzinne mogą być trudne. Zadzwoń do nas z góry, aby zapytać, czy będzie dostępna opcja roślinna. Jeśli nie, przyprowadź potrawę, którą dziecko kocha i z dumą dzieli się. Naucz swoje dziecko prostych przepisów: Nie jem mięsa, ale uwielbiłbym te szkiewy owocowe lub Jestem weganiną, ale dziękuję za ofertę. Ucz uprzejmie, ale pewne siebie odpowiedzi, aby czuli się przygotowani.

Nieporozumienia z członkami rodziny

Dziadkowie, inni opiekunzy lub przyjaciele mogą wyrażać obawy, że dieta roślinna jest niewystarczająca.

Wciąż się martwię o koszty i czas

W przypadku, gdy jest to konieczne, należy złożyć w fryzurze, w którym jest to najczęściej stosowane, a także w przypadku, gdy jest to konieczne, zmniejszyć ilość sodu.

Dodatek: wypełnienie luki

Nawet najbardziej starannie zaplanowana dieta wegana wymaga suplementacji.

  • Witamina B12: 525 mcg cyanocobalaminy sublingwalnie lub w pokarmach wzbogaconych dziennie dla dzieci powyżej 1 roku życia; dostosowuj dawkę dla niemowląt na pediatrę.
  • Witamina D: Wszystkie dzieci, niezależnie od diety, korzystają z 400600 j.o. dziennie, zwłaszcza w północnych szerokościach geograficznych lub w zimie.
  • DHA (Omega-3): DHA na bazie alg, 100200 mg dziennie dla dzieci w wieku powyżej 2 lat.
  • Jodo: Jeśli używasz soli niejodowanej lub unikajesz warzyw morza, może pomóc w gotowaniu mały suplement jodu lub sól z jodem.

Przed rozpoczęciem stosowania suplementów należy zawsze skonsultować się z lekarzem, ponieważ dawki różnią się w zależności od wieku, wagi i indywidualnych potrzeb.

Kiedy skonsultować się z profesjonalistą

W przypadku dzieci, które mają problemy z żywieniem, które są związane z odżywianiem dzieci, może być to nieoceniony. Zastanów się, czy dziecko ma chorobę, alergie na jedzenie, jest wybierającym jedzącym lub jeśli procenty wzrostu zaczynają spadać. Akademia Żywności i Dietyki Znajdziecie eksperta od żywienia narzędzie Może pomóc znaleźć profesjonalistę w pobliżu.

Wzorek jedynorocznego menu dla dzieci weganicznych (w wieku 6-10 lat)

W tym menu znajduje się około 1500 kalorii, w których znajduje się odpowiednie ilość białka, wapnia, żelaza i zdrowych tłuszczów.

Śniadanie

  • 1 filiżanka mleka owsianych wzbogaconych
  • 1/2 filiżanki owsianych płatów z 1 łyżkę mrożonego lnianego ziarna, 1 łyżkę masła migdałowego i 1/2 bananu
  • 1/2 szklanki wzbogaconej soku pomarańczowego

Śniadanie w środku ranka

  • 1 małe jabłko z 1 łyżką masła orzeszków ziemnych

Obiad

  • Włókna tortilla z pełnego pszenicy wraz z hummusem, roztrzęsionymi marchewkami, kawałkami ogórek i sałatą
  • 1/2 filiżanki edamame (pozdrążone)
  • 1 filiżanka mleka roślinnego wzbogaconego wapnem

Po południu przekąskę

  • Ciasteczka z ryżem z purą awokadową i roztrzaskiem nasion konopi

Wieczór

  • 1 filiżanka lentil i owączania warzyw (gorotki, pomidory, szpinak)
  • 3/4 szklanki gotowanej kwinowy
  • Brokoły parne z sokem cytronu
  • 1/2 filiżanki wzbogaconych mleka roślinnego

Wieczorny przekąsk

  • 1/2 filiżanki wzbogaconej jogurtu sojowego z 1/4 filiżanki jagód

Ostatnie myśli

Wprowadzenie dziecka na dietę wegetariańską lub weganańską nie jest jednorazowym wydarzeniem, lecz trwającą, satysfakcjonującą podróżą. Nauka na to, by być świadomymi o jedzeniu, rozwijać współczucie i ustalać podstawy dla zdrowia przez całe życie.