Zrozumienie potrzeb żywieniowych dzieci wegetariańskich i weganańskich na stronie Zendenparenting.com

W tym celu należy zapewnić, że dzieci, które żywią się dietą wegetariańską lub weganańską, otrzymują wszystkie niezbędne składniki odżywcze do zdrowego wzrostu i rozwoju. W miarę jak coraz więcej rodzin przyjmuje warzywa, zrozumienie, jak zaspokoić unikalne wymagania odżywcze dzieci, staje się niezbędne.

Dlaczego dzieci potrzebują dodatkowej uwagi na diety roślinne

Dzieci potrzebują większych składników odżywczych na kilogram masy ciała niż dorośli, ponieważ ich ciała szybko rosną. Chociaż dobrze zaplanowana dieta wegetariańska lub wegana może być idealnie zdrowa dla dzieci, niektóre składniki odżywcze są trudniejsze do uzyskania tylko z roślin. Dobra wiadomość jest taka, że z celowym wyborem żywności i w niektórych przypadkach suplementacją dzieci mogą rozwijać się na bezmięsnej diecie.

W ZendenParenting.com podkreślamy, że nie ma dwóch takich samych dzieci, a potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od wieku, poziomu aktywności i indywidualnych stanów zdrowotnych.

Podstawowe składniki odżywcze dla wegetariańskich i weganańskich dzieci

Poniżej przedstawiamy szczegółowy przegląd najważniejszych składników odżywczych dla dzieci w diecie roślinnej, w tym dlaczego są one ważne i jak zapewnić odpowiedni spożywczy.

Białko

W przypadku dzieci, białka są niezbędne do budowania mięśni, narządów, enzymów i przeciwciał. Dzieci potrzebują odpowiednich białka do wzrostu i funkcji odpornościowej. Chociaż białka roślinne są obfito, czasami brakuje im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Jednak jedzenie różnych źródeł białka roślinnych w ciągu dnia, takich jak fasolki, soczewki, tofu, tempeh, seitan, orzechy, nasiona i pełne ziarna, może łatwo zapewnić dziecku wszystkie niezbędne aminokwasy.

Dobre źródła białka roślinnego:

  • Oszczepienie i grzyby
  • Edamame i tofu
  • Quinoa (pełna białka)
  • Nasiona z Chia i nasiona konopi
  • Masło orzechowe (mędonki, orzechy ziemne, słonecznik)
  • Całe ziarna, takie jak owsianka i brązowy ryż

W przypadku dzieci młodszych, należy dążyć do dziennego uzyskania około 1 g białka na kilogram masy ciała.

Żelazo

Żelazo wspiera rozwój poznawczy, poziom energii i tworzenie czerwonych krwinek. Brak żelaza jest jednym z najczęstszych niedoboru odżywczego u dzieci, zwłaszcza tych na diecie wegetariańskiej lub wegetariańskiej. Żelazo na bazie roślin (żelazo nie-hemowe) jest mniej łatwo wchłaniające niż żelazo z mięsa, ale można zwiększyć wchłanianie poprzez połączenie żywności bogatej w żelazo z witaminą C.

Żelazo bogate żywności roślinne:

  • Szpinak, kapusta i inne zielone liście
  • Zmniejszone zbóż śniadaniowe
  • Fasole (czarne, czarne, pinto) i soczewki
  • Owoce suszone (roziny, abrykoły)
  • Nasiona z kurczaka i nasiona sezamy
  • Melassa czarno-płaszcza

- Wskazówka: Aby poprawić wchłanianie żelaza, należy podawać posiłki bogate w żelazo z pomarańcami, truskawkami, papryczkami lub brokolicą.

Witamina B12

Witamina B12 jest niezbędna do funkcjonowania nerwów, produkcji czerwonych krwinek i syntezy DNA. Znajduje się ona naturalnie tylko w produktach zwierzęcych, dlatego dzieci wegetariańskie i szczególnie wegetariańskie muszą uzyskać B12 z wzbogaconych pokarmów lub suplementów.

Zdjęcia dla dzieci wegetariańskich: Produkty mleczne (mleko, jogurt, ser) i jaja dostarczają B12.

  • Mleko roślinne wzmocnione (soja, migdały, owce)
  • Zmniejszone drożdże odżywcze
  • Zeszczeń wzmocnionych
  • Suplementy B12 (formy podjęzykowe lub żujące przeznaczone dla dzieci)

Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca, aby dzieci weganskie przyjmowały suplement B12, ponieważ wzbogacone pokarmy mogą nie dostarczać spójnych ilości.

Węgiel

Włak jest kluczowy dla budowy silnych kości i zębów, a także dla przenoszenia nerwów i funkcji mięśni.

Wyroby kalcyjne:

  • Mleko i jogurty roślinne wzmocnione (założenie 300 mg wapnia na filiżankę)
  • Twardy tofu z siarczanu wapnia
  • Ogromne warzywa: warzywa kolardowe, kale, bok choy
  • Tahin (pasta sesamowa)
  • Mędy i masło migdałowe
  • Sok pomarańczowy

Uwaga: Niektóre pokarmy, takie jak szpinak i chard, zawierają oksalaty, które wiążą się z wapniem, zmniejszając wchłanianie.

Witamina D

Wytytytamina D pomaga organizmowi w absorpcji wapnia i wspiera zdrowie odpornościowe. Światło słoneczne jest głównym źródłem, ale wiele dzieci, zwłaszcza w północnych szerokościach geograficznych lub z ograniczoną ekspozycją na słońce, wymagają witaminy D. Niewiele roślinnych pokarmów naturalnie zawiera witaminę D, dlatego wzbogacone pokarmy i suplementy są kluczowe.

Źródła dla dzieci wegetariańskich/wieganii:

  • Mleko roślinne i sok pomarańczowy
  • Zeszczeń wzmocnionych
  • Grzyby poddane promieniowaniu UV
  • Suplementy witaminy D2 lub D3 (wybierz vegan D3 z lichen)

Amerykańska Akademia Pediatryka zaleca stosowanie 400 j.o. codziennej suplementu dla wszystkich karmionych piersią niemowląt i dzieci z ograniczoną ekspozycją na słońce.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Omega-3, zwłaszcza DHA i EPA, są kluczowe dla rozwoju mózgu i zdrowia oczu. Podczas gdy ALA na bazie roślin (nalezane w nasion lnianych, nasion chia, orzechów i nasion konopi) można przekształcić w DHA i EPA, wskaźnik konwersji jest nisk.

Źródła ALA:

  • Wyroby z włókien i włókien
  • Nasiona z Chia
  • Orygi
  • Nasiona konopi
  • Olej z kanały

W przypadku małych dzieci i starszych dzieci należy rozważyć codzienne suplement oleju algowego zawierającego 100200 mg DHA.

Zink

Zinka wspiera wzrost, funkcję odpornościową i postrzeganie smaku. Złośliwe źródła cynku są mniej wchłaniane ze względu na fitaty, dlatego ważne jest, aby uważać na spożycie.

Produkty roślinne bogate w cynk:

  • Puszcze z kurczakiem
  • Część z nich
  • Kasowe i migdały
  • Kwinua
  • Tofu i tempeh
  • Zeszczeń wzmocnionych

Wypłynanie fasol i ziaren oraz wybór żywności rozkwitnej lub fermentowanej może pomóc w zmniejszeniu poziomu fitatów i poprawie wchłaniania cynku.

Jodo

Jad jest niezbędny do funkcjonowania tarczycy i rozwoju mózgu. Diety weganiczne mogą być niskiej zawartości jodu, ponieważ głównymi źródłami żywieniowymi są mleka, jaja i owoce morza. Mleko i chleb na bazie roślin może zawierać różne ilości jodu, w zależności od wzmocnienia i stosowania soli jodanej.

Źródła dla dzieci wegetariańskich/wieganii:

  • Sól jodujący (używany w gotowaniu, ale obserwuj poziom sodu u małych dzieci)
  • Algi morskie (nori, kelp) w małych ilościachuniknąć nadmiaru ze względu na wysoką zmienność jodu
  • Mleko roślinne wzmocnione (przeglądanie etykiet)

Jeśli dziecko nie je wodorostów i nie regularnie używa soli jodanej, należy rozważyć suplement zawierający 75150 mcg jodu dziennie.

Praktyczne wskazówki dotyczące planowania posiłków

W celu zapewnienia odpowiednich składników odżywczych i przyjemności posiłków, które są w stanie zapewnić dzieciom, którzy są wegetarianami i weganami, nie musi być to skomplikowane.

Zbuduj równoważny talerz

Wykorzystaj metodę płyt jako przewodnik: połowę płytki wypełnij warzywami i owocami, jedną czwartą białkiem roślinnym (bobki, tofu, soczewki) i jedną czwartą pełnoprzestępnymi ziarenami (kienowa, brązowy ryż, makarony z pełnego pszenicy).

Dołącz do nich wzmocnione pokarmy

Wybrać produkty, które są wzbogacone co najmniej o wapń, witaminę B12 i witaminę D. Sprawdź etykiety, aby uniknąć nadmiaru dodanych cukrów.

Oferujcie tęczę owoców

Różne kolory warzywa i owoce dostarczają różnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Sprytnie zjeść

Spróbuj hummus z sztywkami warzywnymi, kawałki jabłka z masłem migdałowym, mieszanie ścieżki z nasionami i suszonym owocem lub smoothies z wzbogaconymi mlekiem i szpinakami.

Rozważania dotyczące wieku

Niemowlęta i niemowlęta (03 lat)

  • Mleko matki lub mleko w postaci preparatu jest głównym źródłem odżywczego w pierwszym roku życia.
  • Po 6 miesiącach wprowadź stałe produkty bogate w żelazo, takie jak lczochy z purą i zbóż wzbogaconych.
  • Dzieci potrzebują wysokokalorycznych pokarmów, ponieważ ich żołądki są małe avocado, masło orzechowe i jogurty z pełnym tłuszczem są doskonałe.
  • Nie ograniczaj tłuszczu w tej grupie wiekowej, ponieważ zdrowe tłuszcze są kluczowe dla rozwoju mózgu.

Przedszkolne i szkolne wiek (412 lat)

  • Ustaw regularne godziny posiłku i przekąsek, aby utrzymać energię i skupić się.
  • Zaangażuj dzieci w planowanie posiłków i gotowanie, aby zbudować ciekawość żywności roślinnej.
  • Zapewnij pudełka z różnymi opcjami: opakowania z hummusem, sałatki z kwinoą, owoce i przekąski.
  • Monitorują wybierające jedzenie; zapewniają narażenie na szeroki zakres tekstur i smaków bez presji.

Młodzież (1318 lat)

  • Zwiększone wzrosty i aktywność zwiększają potrzebę białka, żelaza i wapnia.
  • Wśród nastolatków często jest dużo pracy, więc pomocne są wygodne, pełne składników odżywczych przekąski, takie jak mieszanie ścieżek, smoothies i kulki energetyczne.
  • Omówiąc o znaczeniu odpowiedniego odżywiania, nie osądzajcie, ponieważ nastolatki mogą próbować ograniczać jedzenie.
  • Zachęcaj do spożywania żywności bogatej w wapń, aby wspierać rozwój masy kości w szczycie.

Dodatek: co, kiedy i dlaczego

Nawet przy staranniej planowaniu posiłków niektóre składniki odżywcze trudno jest uzyskać w wystarczających ilościach tylko z roślinnych pokarmów.

Witamina B12

Wybór suplementów żujących lub płynnych specjalnie opracowanych dla dzieci. Dawka zależy od wieku; skonsultuj się z pediatrą.

Witamina D

Zaleca się do wszystkich dzieci, ale szczególnie ważne dla osób z ograniczoną ekspozycją na słońce lub mieszkających w północnych klimatach.

Omega-3 DHA

Suplementy DHA na bazie alg są bezpieczne dla dzieci i wspierają zdrowie mózgu i oczu.

Żelazo

Nie należy dodawać żelaza bez badania krwi potwierdzającego jego niedobór, ponieważ nadmiar żelaza może być szkodliwy.

Jodo

Zastanów się nad przyjmowaniem suplementu z niską dawką jodu, jeśli nie stosuje się regularnie soli z jodem i nie spożywa się wodnych słodyczy.

Rozwiązanie z wybieraną żywnością wśród wegetariańskich i weganańskich dzieci

Wiele dzieci przechodzi przez fazy wybierającego jedzenia, a dieta na bazie roślin może czasami zwiększyć wyzwanie, jeśli dzieci odmawiają fasol lub warzyw.

  • Oferuj ponowne narażenie: Dziecko może przyjąć nowe pokarmy 1015 razy.
  • Mieszanie i ukrywanie: Zalej warzywa w sosy, zupy i smoothies.
  • Ubawne jedzenie: Wykorzystajcie ciastko do kanapek z tofu, tworzcie kolorowe szkiewy lub podajcie w nich.
  • Zapewnić wybory: Niech dziecko wybiera między dwoma zdrowymi opcjami np. Czy chce pan dziś edamame czy soczewki?
  • Nie martw się. Ciśnienie i kary mogą pogorszyć wyzwalające jedzenie.

Jeśli wybierające się jedzenie prowadzi do słabego wzrostu lub niedoboru składników odżywczych, należy skonsultować się z pediatrą, który specjalizuje się w odżywianiu roślinnym.

Wzorek dnia jedzenia dla dziecka wegana (w wieku 48)

Oto przykład menu, który spełnia potrzeby składników odżywczych:

  • Śniadanie: Owaty, z mleka owosowego, z mrożonym płatkiem lnianym, jagodami i deszczem masła migdałowego.
  • Śniadanie poranne: Jabłkowe kawałki z masłem z ziaren słonecznikowych.
  • - Obiad: Wrap pełnej pszenicy z hummusem, rozczrębionymi marchewkami, ogórkiem i szpinakiem; bok wzmocnionego jogurtu roślinnego.
  • Śniadanie popołudniowe: Małe smoothie z wzbogaconymi mlekiem sojowym, bananem, szpinakami i ziarnem chia.
  • Kolacja: Ogromne warzywa i soczewki z brązowym ryżem; brokoły w parze z tłoczeniem cytryny (witamina C zwiększa wchłanianie żelaza).
  • Wieczorny przekąsek (opcjonalny): Gęstka ścieżki z nasionami dyżma i suszoną aprykotą.

W tej próbce znajduje się mnóstwo białka, żelaza, wapnia, cynku i omega-3 - w zalecenie należy dodać suplement B12 i witaminę D.

Powszechne mity o dzieciach wegetariańskich i weganańskich

Wciąż istnieją błędne przekonania dotyczące diet roślinnych dla dzieci.

  • Mit: Dzieci nie mogą dostać wystarczającej ilości białka bez mięsa.
    Fakt: W żywności roślinnej występuje obfitość białka, a spożycie kalorii jest zazwyczaj bardziej ograniczające niż spożycie białka.
  • Mit: Diety weganiczne zakłócają wzrost.
    Fakt: Wiele badań wykazało, że dzieci weganowe rosną w normalnych tempach, gdy dobrze zaplanowana jest ich dieta.
  • Mit: Mleko jest jedynym sposobem na uzyskanie wystarczająco dużo wapnia.
    Fakt: Wystarczająco dużo kalcju można dostarczyć z mleka i zieleni roślinnych.
  • Mit: Suplementy są opcjonalne.
    Fakt: W przypadku dzieci weganistycznych suplementy B12 i witaminy D nie są negocjacyjne.

Kiedy skonsultować się z profesjonalistą

Jeśli masz obawy dotyczące wzrostu, poziomu energii lub nawyków żywieniowych dziecka, należy szukać profesjonalnej pomocy.

  • Ocena wzrostu przy użyciu wykresów wzrostu i wskaźnika masy ciała.
  • Zaleć badania krwi, aby sprawdzić poziom żelaza, witaminy D i jodu.
  • Zapewnij spersonalizowane plany posiłków dostosowane do preferencji i potrzeb dziecka.
  • Zaleca się stosowne suplementy i dawki.

Szukaj lekarza, który ma wiedzę na temat żywienia roślinnego. Akademia Żywności i Dietyki i Wydział oferuje niezawodne zasoby.

Ostatnie myśli z ZendenParenting.com

Wystarczy, aby w miarę potrzeb skupić się na gęstości składników odżywczych, różnorodności i suplementacji. Żadne jedzenie nie dostarcza dziecku wszystkich składników odżywczych, więc różnorodność jest najlepszym narzędziem.

W ZendenParenting.com uważamy, że posiłki rodzinne powinny być przyjemne, a nie źródłem stresu. Zacznij od małych zmian: dodaj do swojej tygodniowej rotacji jeden nowy białko roślinny, sprawdź dietę suplementów B12 dziecka i odkryj wzbogacone produkty, które ułatwiają odżywianie. Zdrowie dziecka to podróż, a każde zrównoważone posiłek to krok naprzód.

Aby zapoznać się dalej, Harvard Health Blog i Dokumentacja roślinna W przypadku wątpliwości należy zawsze pamiętać, że należy skonsultować się z specjalistą, który wspiera wybory diety rodziny.

Mamy nadzieję, że ten przewodnik pomoże Ci wychować swoje dziecko z pewnością siebie.